Dabar populiaru
15min be reklamos
Publikuota: 2021 liepos 20d. 09:43

Trenerė apie pilvo riebalus: kaip atsikratyti ir kodėl atsilenkimai nepadės presui?

Sportiška mergina
123RF.com nuotr. / Sportiška mergina
Kad sportas naudingas mūsų sveikatai, žino ir pirmokai, tačiau kodėl net ir daug sportuojant nematome rezultatų pilvo srityje? Ar tiesa, kad atsilenkimai nepadės suformuoti dailaus pilvo preso? Ir apskritai, nuo ko pradėti, kad atsikratytume pilvo riebalų?

Sporto trenerė-fiziologė Andra Jarulytė sako, kad visame kame rūpinantis savo kūnu yra svarbiausias balansas ir normalus kūno svoris.

Alessandro Sozzi nuotr. /Trenerė Andra Jarulytė
Alessandro Sozzi nuotr. /Trenerė Andra Jarulytė

– Ką patartumėte daryti, jeigu turime riebalų pilvo srityje ir norime stangraus pilvo? O gal pilvas visad bus šiek tiek atsikišęs, nes tokia mūsų fiziologija?

– Netiesa, kad pilvas bus atsikišęs visada tik dėl mūsų fiziologijos – labai svarbu yra genetika, kur būtent kaupsis pertekliniai riebalai, ir tai, kiek dėmesio skiriame mitybai, fiziniam aktyvumui ir sportui, tam kad reguliuotume kūno svorį.

Tiesa, kai kuriems žmonėms riebalai labiau linkę kauptis pilvo srityje, todėl jeigu nesinori atsikišusio pilvo, yra labai svarbu sumažinti riebalų procentą kūne. Visgi kalbant konkrečiai apie moteris, kai kurios, net pasiekusios 20 proc. riebalų kūne, ir toliau turi aiškiai matomą atsikišusį pilvuką, o tai reiškia, kad norint jį numesti, reikėtų dar labiau sumažinti riebalų kiekį kūne, kas gali būti sudėtinga.

Mažas riebalų procentas kūne gali lemti didesnį alkį, sutrikusį mėnesinių ciklą, prastą darbingumą, netgi sumažėjusį vaisingumą dėl prastos lytinių hormonų apykaitos. Moterys fiziologiškai turi daugiau riebalų nei vyrai, tai tiesiog nulemta gamtos, tam, kad moteris turėtų daugiau kalorijų rezervo išnešiojant kūdikį. Noriu pabrėžti, kad moteriai maždaug nuo 16 iki 30 proc. riebalų kūne yra visiškai normalu.

Dažnai moterys sako, kad ryte pilvas gražus, o tik pavalgius pusryčius išsipūtęs. Tai taip pat visiškai normalu, juk nevalgėte ir negėrėte galbūt net 10 val. iš eilės, tačiau kuomet išgeriate kavos, pavalgote, pilvas šiek tiek išsipučia, nes į kūną tiesiog patenka maisto, o ne iš kart auga riebalai. Būtų keista, jeigu po pavalgymo pilvas neišsipūstų (juokiasi).

Nereikėtų tikėtis, kad pilvas bus visada plokščias – turime susidarę tikrai netinkamą vaizdą savo galvoje stebėdami modelius žurnaluose ar žmones socialiniuose tinkluose, kurie demonstruoja plokščią lyg lenta pilvą. Modeliai prieš fotosesijas stengiasi bent kelias valandas nevalgyti, „Victoria's Secret“ modeliai prieš šou ne tik nevalgo, bet beveik negeria vandens.

Taip pat plokščio pilvo vaizdui pasitarnauja ir nuotraukų redagavimo programos. Tobulo kūno vaizdas parduoda įvairius produktus, todėl taip yra daroma, bet žurnalai, medijos tikrai neatspindi realybės.

Vida Press nuotr./Moteris daro atsilenkimus
Vida Press nuotr./Moteris daro atsilenkimus

– Tad jeigu norime sumažinti riebalų kiekį, vadinasi, reikia paprastų dalykų – sporto ir subalansuotos mitybos?

– Tikrai taip, nors riebalų atsikratyti galite ir tik subalansuotos mitybos pagalba, tačiau toks procesas jau bus ilgesnis.

Svorio metimas apskritai yra tik nuo mitybos priklausantis dalykas. Su sportu jūs galite pagreitinti procesus, tačiau tai nėra pagrindinis dalykas, kurio turėtumėte imtis, norėdami numesti svorio. Galite sportuoti labai daug, tačiau jei valgysite daugiau nei sudeginate, vis tiek priaugsite riebalų masės.

– O kokios treniruotės labiausiai tiktų, norint atsikratyti pilvo riebalų?

– Teoriškai labiausiai tiktų tos sporto rūšys, kurios padeda sudeginti daugiausiai kalorijų per mažiausią laiko tarpą, taip pat tokias treniruotes geriausiai derinti su jėgos treniruotėmis, kadangi kuo žmogus turi daugiau raumenų masės, tuo daugiau sudegina kalorijų nieko neveikdamas.

Kuo žmogus turi daugiau raumenų masės, tuo daugiau sudegina kalorijų nieko neveikdamas.

Sakoma, kad lėtas bėgimas arba vaikščiojimas degina riebalus labiau nei intensyvus sportas. Tačiau kad įjungtume pilną riebalų deginimo režimą, mums reikia visiškai išnaudoti glikogeną - tada kūnas pradėtų imti energiją daugiausia iš riebalų. Tas sportas, kuris sudegina daugiausiai kalorijų, padės greičiausiai atsikratyti riebalų (žinoma jeigu laikysimės kalorijų deficito ir sudeginsime daugiau nei suvalgome), tačiau patariu rinktis sporto šaką ne pagal tai.

Sportą reikia rinktis pagal tai, kas arčiausiai širdies, kad palaikytumėte nuoseklumą, taip pat pagal tai, kokios probleminės vietos jus labiausiai kamuoja, kokių apskritai turite negalavimų.

– Sakote, kad reikia jėgos treniruočių. Jeigu aš darau atsispaudimus, ar tai galima traktuoti kaip jėgos treniruotę?

– Labai įdomus ir geras klausimas – reikėtų pradėti nuo to, kad tas pats pratimas gali būti ir jėgos, ir ištvermės lavinimui – tai priklauso nuo žmogaus pajėgumo.

Įsivaizduokite situaciją, kad žmogui reikia padaryti 12 atsispaudimų. Vienas žmogus šį pratimą įveiks sunkiai, sukandęs dantis ir galbūt to dvylikto atsispaudimo jau niekaip neįveiktų arba vos vos. Tokią treniruotę priskirčiau jėgos lavinimui, kuri skatina raumens hipertrofiją (didėjimą, augimą).

12 pakartojimų iki išsekimo yra laikomi optimaliu pakartojimų skaičiumi raumenų masei didinti. Kitas žmogus per minutę gali padaryti maksimaliai 70 atsispaudimų, o per 2 minutes galbūt net 100, tad jam tai jau nebėra jėgos ugdymas – tai krūtinės raumenų ištvermės ugdymas, tokiam žmogui atsispaudimai jau nebehipertrofuoja krūtinės raumenų, nes jis pasiekė tokį fizinį pajėgumą, kuomet 12 ir daugiau pakartojimų jam atlikti yra lengva.

Fotolia nuotr./Pilvo presas
Fotolia nuotr./Pilvo presas

Dar norėčiau paprastai paaiškinti, kad jėgos treniruotė (mokslinėje literatūroje vadinama hipertrofinės jėgos treniruotė) yra ta, kuri didina raumenų masę. Jeigu norime raumenų ant krūtinės, atsispaudimai bus jėgos treniruotė tol, kol didins raumenų masę. Kai raumenų masė nebedidės, o atsispaudimų pakartojimų skaičių bus lengva padidinti, mes didinsime krūtinės raumenų ištvermę ir palaikysime raumens dydį, kurį pasiekėme. Norėdami toliau auginti raumenis, turėsime didinti pakeliamą svorį taip, kad 12-as pakartojimas būtų vos įveikiamas. Šiam tikslui tiktų štangos spaudimas gulint ant suoliuko.

Taigi kalorijų deficitas, jėgos ir kardio treniruotės yra mirtinas ginklas siekiant numesti nereikalingus kilogramus.

Norint atsikratyti riebalų greičiau negu tik laikantis kalorijų deficito, veiksminga taip pat derinti aerobines ir jėgos treniruotes. Jėgos treniruotės padeda auginti raumenis ir juos išlaikyti, o kuo daugiau žmogus turi raumenų, tuo net nieko neveikdamas jis sudegina daugiau kalorijų. Aerobinės treniruotės (dar populiaru vadinti kardio treniruotėmis) greitai degina kalorijas, ir nors raumenis augina limituotai, tačiau padeda paspartinti kalorijų išeikvojimą. Taigi kalorijų deficitas, jėgos ir kardio treniruotės yra mirtinas ginklas siekiant numesti nereikalingus kilogramus.

Rekomenduoju derinti jėgos ir kardio treniruotes, kad pasiektumėte rezultatą greičiau ir kad jis išliktų kiek įmanoma ilgiau. Jėgos treniruotėmis užauginti raumenys taip greit nepradeda nykti net ir padarius savaitės ar net mėnesio pertrauką (priklauso nuo to kaip maitinatės, miegate ir koks kasdieninis fizinis aktyvumas), o štai jei visiškai neskyrėte dėmesio raumenų auginimui nutraukus kardio treniruotes ilgesniam laikui, numestas svoris gali sugrįžti atgal, nes medžiagų apykaita buvo greitinama tik kardio treniruočių metu, tačiau nebuvo „pastatyti“ raumenys, kurie padėtų palaikyti greitesnę medžiagų apykaitą net nieko neveikiant.

Fotolia nuotr./Daili moters figūra
Fotolia nuotr./Daili moters figūra

Apskritai reikėtų paminėti ir tai, kad miego trūkumas ypač susijęs su svorio augimu, kadangi dėl to keičiasi mitybos įpročiai – mes vartojame daugiau greitųjų angliavandenių (cukraus), kurie padeda prabusti, gauti daugiau energijos. Neišsimiegoję mes tingime judėti, valia tiesiog sumažėja.

Siekiant rezultatų patarčiau keisti ne tik mitybą, bet ir miegoti bent 8 val. Labai dažnai žmonės nepakankamai miega ir tai atsispindi sveikatoje, savijautoje ir, žinoma, išvaizdoje. Jeigu miego režimo ir mitybos neplanuojate keisti, jums sportas tikrai nepadės turėti gražią figūrą.

– Na, o ką pasakytumėte apie atsilenkimus? Ar jie padeda? Žmonės galvoja, kad būtent jie padės suformuoti pilvo presą?

– Taip, žmonės dažnai mano, kad jeigu tu darai pratimus pilvo presui, atsilenkimus, nuo tos vietos dega riebalai. Tai nėra tiesa.

Metant svorį jau minėtais būdais, riebalai dega nuo viso kūno, o ne nuo konkrečios vietos. Specialių pratimų, kurie degintų pilvo riebalus paprasčiausiai nėra. Ir net jeigu darote pratimus pilvo presui, tačiau maitinatės nesubalansuotai, galite nepamatyti jokio rezultato.

Jūsų pilvo sritis gali sustiprėti, raumenys paaugti, tačiau vizualiai atrodyti taip pat, nes riebalų sluoksnis tiesiog dengia raumenis. Labai dažnai žmonės sportuoja, tačiau nemato rezultato, todėl ir kreipiasi į asmeninius trenerius tam, kad pamatytų savo klaidas ir sulauktų norimo vaizdo.

Norėdamas tęsti – užsiregistruok

Komentarai

Pranešti klaidą

Sėkmingai išsiųsta

Dėkojame už praneštą klaidą

Vardai

15MAX

Metas rinktis

Auk, Lietuva

Esports namai

Kiekvienas gali

URBAN˙/

Parašykite atsiliepimą apie GYVENIMO rubriką