Šiuolaikiniai tyrimai rodo, kad pakankamas baltymų kiekis yra labai svarbus sveikatai, ypač moterims su amžiumi. Itin svarbu juos gauti ryte – suvalgius bent 30 gramų baltymų pusryčiams galima sumažinti nuovargį ir potraukį užkandžiauti tarp valgymų.
Baltymų šaltiniai pusryčiams gali būti kiaušiniai, graikiškas jogurtas arba baltymų gausios žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė ar tunas. Jie padeda kontroliuoti apetitą visą dieną, palaiko spartesnę medžiagų apykaitą, mažina uždegimą ir gerina pažintines funkcijas.
Ekspertai rekomenduoja, kad baltymai sudarytų bent 10 % dienos kalorijų. Norint apskaičiuoti minimalų baltymų kiekį gramais, savo svorį svarais galima padauginti iš 0,36 – tai parodys mažiausią rekomenduojamą baltymų kiekį per dieną.
Požymiai, kad negaunate pakankamai baltymų
Kad organizmui trūksta baltymų, gali parodyti ir sutrikęs menstruacijų ciklas. (Pasirodo, baltymai svarbūs ir hormonams.)
Ekspertų teigimu, pranykusios ar nereguliarios menstruacijos – tik vienas iš galimų ženklų. Kiti simptomai gali būti rankų ir kojų tinimas, dažnas sirgimas, prislėgta nuotaika ar lėtai gyjančios žaizdos. Žemiau mitybos specialistai dalijasi dar keliais požymiais.
Nuovargis
„Kraštutiniais atvejais žmogus gali jaustis labai pavargęs ir stokoti energijos“, – aiškina mitybos specialistė Mariana Pérez-Trejo Soltwedel. „Subalansuota mityba, įskaitant baltymus, yra būtina imuninei sistemai palaikyti ir hormonams reguliuoti.“
Mokslinės apžvalgos rodo, kad nepakankama mityba gali lemti svorio kritimą ir maistinių medžiagų trūkumą, o tai sukelia energijos stoką ir nuovargį. Kai baltymų ir energijos suvartojama per mažai, organizmas pradeda skaidyti riebalų ir raumenų atsargas, o tai pasireiškia nuovargiu. Kitas tyrimas parodė, kad didesnis baltymų suvartojimas yra nepriklausomai susijęs su mažesne vidutinio ir stipraus nuovargio rizika.
Raumenų masės mažėjimas
„Baltymai yra svarbūs sąnariams, raumenų atsistatymui ir jų augimui. Jie taip pat padeda ilgainiui išlaikyti raumenų masę“, – sako Pérez-Trejo Soltwedel. „Tai ypač svarbu, jei intensyviai sportuojate – nėra prasmės užsiimti jėgos treniruotėmis, jei po jų nemaitinate raumenų.“
Net ir daug sportuojant, be pakankamo baltymų kiekio galima nepastebėti jokių kūno pokyčių ar raumenų augimo. O jei sportuojama retai, raumenų masę išlaikyti dar sunkiau.
Trapūs nagai ir plaukų slinkimas
Jei nagai lūžinėja, o plaukai silpnėja ar slenka, tai gali būti baltymų trūkumo ženklas. „Baltymai sudaro kolageną ir keratiną – medžiagas, būtinas sveikiems nagams, plaukams ir odai“, – aiškina Pérez-Trejo Soltwedel. Trūkstant baltymų oda gali išsausėti, nagai tapti trapūs, o plaukai pradėti slinkti. Pastebėjus šiuos simptomus, verta pasitarti su gydytoju.
Potraukis užkandžiauti tarp valgymų
„Jei mityboje vyrauja tik angliavandeniai, jau po pusvalandžio po valgio vėl galite jaustis alkani – sotumo jausmas neatsiranda“, – teigia Pérez-Trejo Soltwedel. Baltymai didina sotumo jausmą, o paprasti angliavandeniai gali sukelti cukraus šuolius kraujyje, po kurių atsiranda potraukis užkandžiauti.
„Vietoj baltos duonos ar saldžių dribsnių, kurie greitai suskaidomi ir turi mažai maistinės vertės, pradėkite dieną baltymų turtingais pusryčiais“, – pataria Kaliga. Baltymai mažina alkio hormoną greliną ir didina sotumo hormoną peptidą YY.
Laikantis augalinės ar veganiškos mitybos, specialistė rekomenduoja pasitarti su mitybos specialistu dėl tinkamo makroelementų balanso. Taip pat svarbu užtikrinti pakankamą vitaminų, mineralų, magnio ir omega riebalų rūgščių kiekį bei gauti baltymų iš pilno grūdo produktų ir ankštinių augalų.
Parengta pagal „Vogue“
