Fermentacijos menas nėra naujas išradimas. Tai tūkstantmečius gyvuojantis maisto konservavimo ir jo maistinių medžiagų išsaugojimo metodas.
Remiantis Vokietijos vartotojų žurnalo „Öko-Test“ pranešimu, viskas galėjo prasidėti nuo pamiršto pieno ąsočio, kurio turinys visų nuostabai pasirodė esąs valgomas. Nuo tada, kai žmonės pirmą kartą sąmoningai fermentavo maistą Kinijoje, maždaug prieš 9000 metų, ši technika išplito visame pasaulyje.
Nuo Azijos iki Europos – fermentuotų delikatesų pavyzdžių apstu. Azijoje plačiai paplitę kimči, miso, tempeh ir sojų padažas, o Europoje ant stalo puikuojasi klasikiniai patiekalai, tokie kaip jogurtas, sūris, raugo duona, alus, vynas, rauginti kopūstai ir salami.
Ką tiksliai reiškia „fermentacija“?
Pasak Vokietijos sveikatos draudimo bendrovės AOK, fermentacija yra biocheminis procesas, kurio metu mikroorganizmai, tokie kaip bakterijos ar fermentai, transformuoja tam tikrus maisto komponentus. Tai pakeičia produktų skonį, tekstūrą ir maistinę vertę. Gerai žinomas pavyzdys yra rauginti kopūstai: čia pieno rūgšties bakterijos užtikrina, kad kopūstuose esantis cukrus būtų paverstas pieno rūgštimi. Rezultatas – rūgštus, ilgai negendantis maistas, kuriame yra daug vitamino C, dažnai tiek pat, kaip ir šviežiuose baltagūžiuose kopūstuose.
Nauda sveikatai
Fermentuoti maisto produktai gali ne tik išsaugoti maistines medžiagas, bet ir jas praturtinti. Pavyzdžiui, pieno fermentacija į jogurtą ar kefyrą padidina nepakeičiamųjų aminorūgščių biologinį prieinamumą. Tam tikros bakterijų kultūros taip pat gali padidinti B grupės vitaminų, tokių kaip riboflavinas ar folio rūgštis, kiekį. Fermentacija ypač naudinga žmonėms, netoleruojantiems laktozės, nes palengvina kalcio įsisavinimą ir pieno produktai tampa lengviau virškinami.
Fermentacija ypač naudinga žmonėms, netoleruojantiems laktozės, nes palengvina kalcio įsisavinimą ir pieno produktai tampa lengviau virškinami.
Kitas fermentacijos privalumas – geresnis maisto virškinamumas. Fermentuojami ankštiniai augalai, tokie kaip sojų pupelės, pavyzdžiui, tempeh, sukelia mažiau pilvo pūtimo. Be to, fitino rūgšties, esančios daugelyje augalinės kilmės maisto produktų, skaidymas pagerina mineralų, tokių kaip cinkas ir geležis, įsisavinimą. Vienas pavyzdžių yra iš ruginių miltų kepta rauginta duona.
Žarnyno mikrobiomo vaidmuo
Žarnyno mikrobiomas – trilijonų bakterijų, virusų ir grybelių bendruomenė mūsų virškinamajame trakte – vaidina labai svarbų vaidmenį mūsų sveikatai. Jis reguliuoja imuninę sistemą ir gamina svarbius vitaminus. Fermentuoti maisto produktai gali teigiamai paveikti mikrobiomą, nes juose dažnai yra skaidulų, turinčių prebiotinių savybių. Šios skaidulos skatina sveikų žarnyno bakterijų augimą. Fermentuotos daržovės, tokios kaip rauginti kopūstai ar kimči, ypatingai pasižymi šia savybe.
Probiotikų poveikis: kokia tiesa?
Daugelis gamintojų fermentuotų pieno produktų nauda įvardija probiotines savybes. Gyvos bakterijų kultūros turėtų praturtinti žarnyno mikrobiomą ir turėti sveikatą stiprinantį poveikį. Tačiau, kaip teigiama, šis poveikis dar nėra moksliškai įrodytas. Taip yra daugiausia dėl to, kad kiekvieno žmogaus mikrobiomas yra unikalus – kas tinka vienam žmogui, nebūtinai turi tą patį poveikį kitam.
Kita problema yra ta, kad daugelyje pramoniniu būdu pagamintų fermentuotų produktų nebėra gyvų bakterijų. Tokie procesai kaip pasterizavimas jas dažnai sunaikina. Pavyzdžiui, šviežiuose raugintuose kopūstuose iš šaldytuvo vis dar yra gyvų pieno rūgšties bakterijų, o pasterizuotuose konservuotuose raugintuose kopūstuose – ne.
Rauginimas namuose
Geros naujienos: fermentuotus maisto produktus galite lengvai pasigaminti patys. Jums tereikia šviežių ingredientų, druskos ir šiek tiek kantrybės.
Štai paprastas naminių raugintų kopūstų pavyzdys:
- Smulkiai supjaustykite šviežią baltagūžį kopūstą ir sumaišykite jį su druska (apie 2 % kopūsto svorio).
- Minkymas: energingai maigykite kopūstą, kol jis išskirs sultis.
- Fasavimas: tvirtai suspauskite kopūstą į švarų stiklainį, kad jis būtų visiškai apsemtas skysčio.
- Leiskite fermentuotis: užsandarinkite stiklainį ir palikite kambario temperatūroje vieną ar dvi savaites. Po to laikykite vėsioje vietoje.
Truputį paeksperimentavę, galite fermentuoti ir kitas daržoves, pavyzdžiui, morkas ar burokėlius, ir susikurti savo sveiką įvairovę.
