Kadangi storosios ir tiesiosios žarnos vėžys vis dažniau diagnozuojamas 20, 30 ir 40-ies metų žmonėms, viena įprasta maistinė medžiaga gali padėti sumažinti riziką – ir tikėtina, kad jos gaunate per mažai.
Skaidulos yra būtinos žarnyno sveikatai, tačiau daugiau nei 90 proc. amerikiečių nesurenka rekomenduojamų 25–34 g skaidulų per dieną, rašo „Business Insider“.
Jos taip pat gali būti svarbus ginklas kovoje su storosios žarnos vėžiu, kuris dabar yra pagrindinė su vėžiu susijusių mirčių priežastis tarp amerikiečių iki 50 metų.
„Skaidulų kiekio didinimas yra labai svarbus žarnyno vėžio prevencijai,“ – sakė šeimos gydytoja dr. Bea Bakshi, vėžio nustatymo įmonės „C the Signs“ vadovė.
Nors nėra garantuoto būdo visiškai išvengti šios ligos, nedideli mitybos pokyčiai gali padėti padidinti skaidulų kiekį ir pagerinti ilgalaikę sveikatą.
Štai nuo ko verta pradėti.
Į maistą įmaišykite riešutų ir sėklų
Vienas paprasčiausių būdų pradėti vartoti daugiau skaidulų – papildyti jomis tai, ką jau valgote.
Daugelis žmonių mano, kad norint gauti daugiau skaidulų reikia visiškai pakeisti mitybą, tačiau dažnai pakanka nedidelių papildymų prie įprastų patiekalų.
- Maistingos ispaninio šalavijo ir linų sėklos turi daug skaidulų ir kitų vertingų medžiagų. Jų galima pabarstyti ant jogurto ar avižinės košės.
- Migdolai, graikiniai riešutai ir anakardžiai taip pat yra geras skaidulų ir sveikųjų riebalų šaltinis. Jie puikiai tinka užkandžiams ar salotoms.
Dažniau valgykite ankštines daržoves
Vienas pigiausių ir naudingiausių „supermaistų“ yra ankštinės daržovės: lęšiai, juodosios pupelės ir avinžirniai. Viename puodelyje jų gali būti 12–15 g skaidulų.
Pupelėse taip pat gausu baltymų. Įdėjus jų į sriubą, troškinį ar salotas, galima pasigaminti sotų ir sveiką pietų patiekalą bei sumažinti itin perdirbtų produktų, pavyzdžiui, dešrų ar dešrelių, vartojimą.
Rinkitės viso grūdo produktus
Norint padidinti skaidulų kiekį nekeičiat visos dietos, verta rafinuotus grūdus pakeisti viso grūdo alternatyvomis.
Pavyzdžiui:
- Dieną pradėti avižine koše.
- Užkandžiauti spragėsiais – taip, jie taip pat laikomi viso grūdo produktu (geriausia su prieskoniais vietoje sviesto ir daug druskos).
- Skrebučiams ir sumuštiniams naudoti viso grūdo duoną.
Užkandžiaukite uogomis ir obuoliais
Vaisiai gali būti puikus skaidulų šaltinis, tačiau kai kurie jų turi daugiau naudos nei kiti.
- Avietės ir gervuogės turi apie 8 g skaidulų viename puodelyje.
- Jas patogu valgyti vienas arba dėti į avižinę košę, jogurtą ar salotas.
Taip pat daug skaidulų turi obuoliai ir kriaušės (ypač jei valgomos su žievele). Uogose ir obuoliuose yra flavanolių – mikroelementų, kurie padeda kovoti su uždegimu ir ligomis.
Pasigaminkite „supermaisto“ kokteilį
Jei norite beveik visą dienos skaidulų normą gauti vienu patiekalu, gydytoja rekomenduoja kokteilį.
„Jei neturiu laiko, viską tiesiog sumetu į trintuvę ir jaučiuosi ramiau,“ – sako ji.
Skirtingai nei sultys, kurios pašalina daug skaidulų iš vaisių ir daržovių, kokteiliai išlaiko daugumą maistinių medžiagų, todėl tai patogus būdas gauti daugiau skaidulų net labai užimtomis dienomis.
