„Vakarienė dažniausiai yra tas valgymas, kurį valgome namuose arba kurį galime labiau kontroliuoti, palyginti su pusryčiais ar pietumis, kurie dažnai valgomi darbe ar mokykloje“, – sako registruota dietologė Destini Moody.
Tokia kontrolė suteikia galios, jei žinote, kaip pasirinkti subalansuotą vakarienę, atitinkančią jūsų svorio valdymo poreikius, ypač turint omenyje, kad tai yra paskutinis dienos valgymas prieš „uždarant virtuvę“.
„Tai, ką valgome ir kada valgome, veikia mūsų medžiagų apykaitą ir polinkį priaugti svorio. Kai vakarieniaujame vėlai vakare, tai trikdo natūralų cirkadinį ritmą ir tuo metu vykstančius hormoninius pokyčius“, – teigia registruota dietologė Sara Riehm.
Kai kurie tyrimai rodo, kad valgymas per vėlai gali prisidėti prie svorio augimo ir nutukimo rizikos. Nėra vieno idealaus vakarienės laiko, kuris užkirstų kelią svorio augimui. Visgi dietologai, su kuriais kalbėjosi „Parade“, teigia, kad daugumai žmonių tinkamiausias laikas yra likus 2–4 valandoms iki miego.
Tačiau ką valgyti vakarienei? Dietologai pasidalijo geriausiu pasirinkimu svorio metimui.
Geriausia vakarienė svorio metimui
Registruoti dietologai sutaria, kad kepta lašiša su bolivine balanda ir šparagais yra puiki vakarienė svorio metimui.
„Kepta lašiša yra puikus pasirinkimas, nes joje yra aukštos kokybės baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių, – sako dr. Chrisas Mohras. – Bolivinė balanda tinka vakarienei, nes joje yra ir sudėtinių angliavandenių, ir šiek tiek baltymų. Šparagai yra mažai kaloringa daržovė, turinti skaidulų, folio rūgšties ir antioksidantų.“
Pažvelkime išsamiau, kaip kiekvienas šio patiekalo komponentas gali padėti mesti svorį.
1. Kepta lašiša
Dietologė S.Riehm teigia, kad maistingųjų medžiagų turtinga lašiša yra „puikus pasirinkimas“ svorio metimo kelyje.
„Ji ne tik turi daug baltymų, bet ir sveikųjų riebalų, – sako specialistė. – Šie du elementai padeda padidinti sotumo jausmą, o tai reiškia, kad po valgio jausitės sotūs ir patenkinti.“
Dietologė priduria, kad sveikieji riebalai ir baltymai virškinami lėčiau, todėl gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Vis dėlto verta prisiminti, kad lašišoje yra šiek tiek gyvsidabrio, todėl paprastai rekomenduojama apsiriboti maždaug 2 porcijomis per savaitę.
2. Bolivinė balanda
Bolivinė balanda yra glitimo neturinti sėkla, dažnai vartojama kaip krakmolingas produktas.
„Bolivinė balanda yra puikus visų devynių nepakeičiamųjų aminorūgščių šaltinis – tai reta augalinės kilmės baltymuose – ir yra pilno grūdo produktas, todėl gausus antioksidantų ir skaidulų“, – teigia D.Moody.
Perkant šias sėklas galite pastebėti jų įvairių rūšių – raudonų, baltų, juodų ar trispalvių. Kurios yra geriausios?
„Nors jų maistinė vertė panaši, raudonoji bolivinė balanda turi šiek tiek daugiau antioksidantų“, – tikina dietologė.
3. Šparagai
Nors šparagų sezono pikas – balandį, kai kurie žmonės mano, kad jie puikūs visus metus.
„Šparagai, kaip ir bolivinė balanda, būna trijų spalvų – violetiniai, balti ir žali, – aiškina C.Riehmas. – Visų jų maistinė sudėtis labai panaši, tačiau skiriasi fitocheminės medžiagos ir skonis. Pavyzdžiui, baltieji šparagai yra švelnesni ir saldesni nei žalieji.“
Nepaisant to, bet kurios spalvos šparagai suteiks vitamino K, folio rūgšties ir skaidulų. Kalbant apie skaidulas, dr. C.Mohras primena, kad jos padeda jaustis sotiems ir palaiko virškinimo sveikatą, o tai ilgainiui gali padėti kontroliuoti svorį.
Tiesa, labai svarbu ne tik tai, kokius produktus valgote, bet ir kaip juos gaminate.
„Kepimas orkaitėje, grilyje, skrudinimas ar garinimas paprastai yra geresni pasirinkimai nei kepimas aliejuje, nes taip sumažinamas papildomų riebalų ir kalorijų kiekis, – aiškina dietologas. – Taip pat verta atkreipti dėmesį į padažus ir papildomus aliejus, nes jie gali nepastebimai padidinti kalorijų kiekį.“
