Vis dėlto parduotuvių lentynose pasirinkimas toks platus, kad lengva pasiklysti tarp skirtingų pavadinimų, mitų ir prieštaringų patarimų.
Dietologai pabrėžia: ne visi aliejai vienodi. Kai kurie yra turtingi naudingais nesočiaisiais riebalais ir puikiai tinka kasdieniam kepimui ar troškinimui, o kitus dėl žemos dūmingumo temperatūros ar didelio sočiųjų riebalų kiekio vertėtų vartoti rečiau.
Remdamasis mokslo įrodymais ir specialistų rekomendacijomis, portalas „EatingWell“ išskyrė keturis sveikiausius aliejus maisto gaminimui ir tris, kuriuos geriau riboti.
4 geriausi aliejai gaminimui
Alyvuogių aliejus
Alyvuogių aliejus pelnytai laikomas vienu geriausių pasirinkimų. Jame gausu mononesočiųjų riebalų rūgščių, vitamino E ir kitų naudingų augalinių junginių. Tyrimai rodo, kad jo vartojimas siejamas su mažesne širdies ligų rizika ir gali teigiamai veikti žarnyno mikrobiotą, o tai naudinga smegenims ir širdžiai.
Be to, jame gausu polifenolių – antioksidantų, mažinančių uždegimą. Ypač tyras alyvuogių aliejus (extra virgin) turi jų daugiausia. Jo dūmingumo temperatūra – apie 175–210 °C, todėl tinka kepinimui, troškinimui ir kepimui orkaitėje.
Avokadų aliejus
Avokadų aliejus išgaunamas iš sveikųjų avokadų riebalų. Jame daug mononesočiųjų riebalų ir antioksidantų, susijusių su mažesniu uždegimu ir geresne širdies sveikata.
Dėl labai aukštos dūmingumo temperatūros (virš 250 °C) jis puikiai tinka kepimui aukštoje temperatūroje. Skonis gana neutralus, todėl tinka įvairioms virtuvėms.
Dygminų aliejus
Dygminų aliejus gaminamas iš dygminų augalo. Jame yra tiek mono-, tiek polinesočiųjų riebalų, ypač linolo rūgšties.
Tyrimai rodo, kad jis gali padėti mažinti liemens apimtį, kraujospūdį, atsparumą insulinui, taip pat „blogąjį“ cholesterolį (LDL) ir trigliceridus.
Neutralus skonis ir aukšta dūmingumo temperatūra daro jį tinkamu kepimui keptuvėje, kepiniams ir marinatams.
Rapsų aliejus
Rapsų aliejus dažnai kritikuojamas, tačiau tai klaidingai suprantamas produktas. Jame gausu polinesočiųjų riebalų, įskaitant omega-3.
Nors jis priskiriamas „sėklų aliejams“, moksliniai tyrimai nepatvirtina teiginių, kad jis sukelia uždegimą. Priešingai – rapsų aliejus turi mažai sočiųjų riebalų ir gali padėti mažinti LDL cholesterolį.
Jis taip pat pigesnis, turi aukštą dūmingumo temperatūrą ir neutralų skonį – todėl labai universalus.
3 aliejai, kurių reikėtų vengti kepimui
Linų sėmenų aliejus
Labai sveikas dėl omega-3 riebalų rūgščių ir kitų naudų, tačiau turi žemą dūmingumo temperatūrą, todėl netinka kepimui. Geriau naudoti salotoms kaip pagardą.
Palmių aliejus
Nors augalinis, jame apie pusė riebalų yra sotieji. Didesnis sočiųjų riebalų kiekis siejamas su širdies ligų rizika. Be to, jo gamyba gali kenkti aplinkai.
Graikinių riešutų aliejus
Graikiniai riešutai labai sveiki, tačiau aliejus turi žemą dūmingumo temperatūrą ir trumpą galiojimo laiką. Geriau naudoti tik šaltuose patiekaluose ir laikyti šaldytuve.
Kiti patarimai renkantis sveikus riebalus
- Ribokite sočiuosius riebalus. Jie neturėtų viršyti apie 10 proc. dienos kalorijų. Jų daug kokosų aliejuje, svieste, grietinėlėje, sūryje ir riebiuose mėsos produktuose.
- Valgykite daugiau omega-3. Jie naudingi smegenims, širdžiai ir nuotaikai. Rekomenduojama valgyti žuvį bent du kartus. per savaitę.
- Rinkitės sveikų riebalų šaltinius. Užkandžiaukite riešutais, dėkite avokadų į salotas, valgykite alyvuoges. Riebalai turėtų sudaryti 20–35 proc. dienos kalorijų, tačiau ne visi turi būti iš aliejų.
