Dabar populiaru
Publikuota: 2019 balandžio 21d. 09:00

Ar sveika valgyti kiaušinius: tiesa ir mitai apie juose esantį cholesterolį

Natūraliomis priemonėmis marginti kiaušiniai
123RF.com nuotr. / Natūraliomis priemonėmis marginti kiaušiniai

Velykos – kiaušinių valgymo šventė, tačiau turbūt nė apie vieną produktą nėra pasirodžiusios tiek daug prieštaringos informacijos, kaip apie kiaušinius. Viena vertus, kiaušiniai turi daug labai vertingų medžiagų, kita vertus, širdies ir kraujagyslių ligų riziką didinančio cholesterolio. Taigi sveika valgyti kiaušinius ar ne?

Dėl kokių medžiagų kiaušiniai vertinami labiausiai

Pasak gydytojos dietologės Jūratės Dobrovolskienės, iš kiaušinio vystosi nauja gyvybė, todėl gamta paruošė rinkinį, turintį savyje biologiškai vertingų maistinių medžiagų. Kiaušinio baltymai optimaliu santykiu turi visas nepakeičiamas aminorūgštis, taip pat gerai subalansuotos riebiųjų rūgščių santykis. Todėl šio produkto verte neįmanoma abejoti.

Įvairiuose šaltiniuose teigiama, kad kiaušiniuose gausu A, D ir B grupės vitaminų, cinko, greitinančio žaizdų gijimą ir stiprinančio imuninę sistemą, jodo, reikalingo skydliaukės hormonų gamybai, seleno, kuris mažina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių, onkologinėmis ligomis, lėtina senėjimo procesą, lecitino, kuris dalyvauja ląstelių membranų statyboje, o taip pat stabdo cholesterolio patekimą į organizmą.

Asmeninio archyvo nuotr./Jūratė Dobrovolskienė
Asmeninio archyvo nuotr./Jūratė Dobrovolskienė

Abejonės dėl pašalinio poveikio

Vis dėlto dėl kasdienio kiaušinių vartojimo galima išgirsti prieštaringų nuomonių. Mat kiaušinio trynys turi didelį kiekį cholesterolio, kuris, žinia, svarbiausias aterosklerozės, didinančios insulto ir infarkto riziką, veiksnys. Būtent dėl to specialistai gana ilgai patarė kiaušinius valgyti itin saikingai.

Tiesa, prieš keletą metų pasirodė mokslininkų iš Didžiosios Britanijos tyrimas. Ilgai stebėję didelę savanorių grupę, mokslininkai padarė išvadą, kad nors kiaušiniuose yra didelis cholesterolio kiekis, jis praktiškai neturi įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje. Pasak jų, kiaušiniuose esantis cholesterolis kone visiškai nepasisavinamas, todėl sveikas žmogus drąsiai gali kasdien suvalgyti po vieną kiaušinį.

Pasak J.Dobrovolskienės, nors kiaušiniai iš tiesų turi daug cholesterolio, kuris didina aterosklerozės plokšteles, jame yra ir didelis kiekis lecitino, kuris veikia kaip priešnuodis. Taigi kiaušiniai yra vertingas ir sotus produktas.

Nors kiaušiniuose yra didelis cholesterolio kiekis, jis praktiškai neturi įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje.

„Tiesa, nerekomenduojama jų valgyti kasdien, kadangi susidarius šiam įpročiui bus labai sunku jo atsisakyti vyresniame amžiuje, o pagyvenusiems žmonėms kasdien valgyti trynį tikrai nerekomenduojama, nes bėgant metams kraujagysles neišvengiamai paveikia aterosklerozė, retas žmogus to išvengia“, – teigė pašnekovė.

Kaip kiaušinius gaminti sveikiausia

Paklausta, kaip sveikiausia gaminti kiaušinius, dietologė teigė, kad tai priklauso nuo organizmo ypatumų. Geriausiai įsisavina minkštai virtas kiaušinis, o kietai virtas kiaušinis – jau sunkus maistas, netinkantis žmonėms, turintiems problemų su virškinimu. Jiems netinka ir keptas omletas, ypač, jeigu į jį pridedama lašinukų ar kumpio, tačiau garuose gamintas omletas – idealus pasirinkimas. Kaloringesnį omletą gali rinktis sportuojantys žmonės, kuriems reikia daugiau kalorijų.

Maisto saugos specialistai įspėja, kad kiaušiniai gali būti turėti salmoneliozės užkratą, todėl rekomenduoja valgyti kietai virtus kiaušinius. Pašnekovės manymu, riziką galima įvertinti žinant pirminį šaltinį.

„Mažai tikėtina, kad parduotuvėje pirktas kiaušinis bus pavojingas. Taigi pagrindinis saugumo kriterijus – pasitikėjimas prekybos įmone arba ūkininku. Svarbiausia, kad kiaušiniai būtų švieži ir tinkamai laikyti. Turguje būna taip, kad močiutė parduoda kiaušinius juos kasdien rinkusi ir laikiusi šilumoje. Jei višta užkrėsta, tokiame kiaušinyje salmonelė garantuota“, – svarstė pašnekovė.

„Scanpix“ nuotr./Sumuštiniai su šparagais
„Scanpix“ nuotr./Sumuštiniai su šparagais

Naminiai, parduotuvės ir putpelių kiaušiniai: kuo skiriasi

Kita vertus, naminiai kiaušiniai, be abejonių, yra maistingesni ir turi daugiau vertingų mineralinių medžiagų ir vitaminų. Taip yra dėl kitokios laisvėje gyvenančių vištų mitybos. Tuo tarpu baltymų kiekis juose praktiškai nesiskiria.

Vienu metu buvo labai išgirti putpelių kiaušiniai kaip gerokai vertingesni už vištų, tačiau dietologė paaiškino, kad esminio skirtumo tarp juose esančių medžiagų nėra, kadangi ir vieni, ir kiti kiaušiniai turi nepakeičiamų maistinių medžiagų, kurios vienodai vertingos.

„Žinoma, medžiagų kiekis juose šiek tiek skiriasi. Kadangi putpelės neauginamos masiškai, fermomis, šie kiaušiniai galbūt labiau natūralesni. Vis dėlto skirtumas nėra toks žymus, kad reikėtų tik juos rinktis. Tačiau juos galima marinuoti, kad suminkštėtų lukštas, ir valgyti su visu lukštu. Tai puikus kalcio šaltinis“, – teigė J.Dobrovolskienė.

Kokių produktų vengti labiau negu kiaušinių

Žmonėms, kurie serga ateroskleroze arba yra vyresni nei 50 metų, dietologė pataria valgyti 2–3 kiaušinius per savaitę, 2–3 kartus per savaitę valgyti mėsos (po 100 g) ir 2–3 kartus per savaitę – žuvies.

Kadangi Velykos švenčiamos tik kartą metuose, tikrai nieko nenutiks, jei kiaušinių ir kiek padauginsime, žinoma, jei nesame alergiški kiaušinių baltymui. Beje, tokiu atveju labiau tinka putpelių kiaušiniai.

Bijantiems daug cholesterolio turinčio maisto pašnekovė patarė vengti jauno gyvulio mėsos – veršienos, ėrienos, taip pat vėžiagyvių (moliuskų, krevečių). Tuo tarpu jautiena, turi mažiau cholesterolio. Kiaulienos rekomenduojama valgyti saikingai ne tiek dėl cholesterolio, kiek dėl didelio sočiųjų riebalų kiekio. Tai labai riebi mėsa, kurios riebalai skatina aterosklerozės vystymąsi. Taip pat daug cholesterolio turi subproduktai (liežuvis, kepenys, širdis), riebūs pieno produktai.

Vilniaus dietologijos centro gydytoja dietologė Eglė Kliukaitė.
Vilniaus dietologijos centro gydytoja dietologė Eglė Kliukaitė.

Kaip mityboje sumažinti cholesterolio kiekį

Pasak gydytojos dietologės Eglės Kliukaitės, be abejo, cholesterolio, kurio mes gauname su riebalais, perteklius susijęs su širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Kita vertus, apskritai tam tikras riebalų kiekis mityboje būtinas, nes riebalai atlieka apsauginę, termoreguliacinę funkcijas, teikia mums energijos, dalyvauja lytinių hormonų gamyboje, prisideda prie reikiamo riebaluose tirpių vitaminų kiekio palaikymo.

„Tačiau mityboje turėtų vyrauti nesočiosios riebalų rūšys (augaliniai aliejai, avokadai, riešutai, alyvuogės, žuvis). Gyvūninės kilmės maistas – mėsa, pieno produktai – turi daugiau sočiųjų riebalų, todėl svarbu, kad šie produktai būtų vidutinio ar mažo riebumo. Šiuo atžvilgiu geras pasirinkimas – mažiau cholesterolio turinti balta mėsa – paukštiena, ypač krūtinėlės mėsa.

Tuo tarpu žuvį patartina rinktis netgi riebesnę. Tai nereiškia, kad nereikėtų valgyti raudonos mėsos, kadangi mityboje labai svarbi įvairovė, tačiau raudoną mėsą turėtume gaminti ne riebaluose, o virti, troškinti, garinti arba kepti orkaitėje, kaip, beje, ir apskritai visą maistą.

Pieno produktus taip pat reikėtų rinktis vidutinio riebumo, pavyzdžiui 3 proc. riebumo jogurtą. Taip pat svarbu, kad jie būtų kuo natūralesni, nesaldinti. Sūrius reikėtų rinktis mažesnio nei 30 proc. riebumo, saikingai vartoti riebius fermentinius sūrius“, – patarė dietologė.

Pasak jos, kiaušiniai taip pat priskiriami prie gyvūninės kilmės baltymų, turinčių daug cholesterolio, tačiau jų sudėtyje esantis lecitino, kuris mažina homocisteino, siejamo su širdies ir kraujagyslių ligomis, taigi netiesiogiai netgi apsaugo nuo šių ligų.

„Kita vertus, reikia pabrėžti, kad su maistu cholesterolio į organizmą patenka santykinai mažai, jo gamyba vyksta ir pačiose kepenyse. Be to, paprastieji angliavandeniai, kurie sudaro didelę mūsų mitybos dalį, taip pat dažnai kalti dėl riebalų pertekliaus ir jų kaupimosi organizme. Užuot dėl to kaltinant vien riebalus, reikėtų peržiūrėti visą savo mitybos racioną“, – patarė pašnekovė.

Pranešti klaidą

Sėkmingai išsiųsta

Dėkojame už praneštą klaidą

Vardai

Kviečiame anties

Video

16:44
03:16
03:00

Esports namai

Parašykite atsiliepimą apie GYVENIMO rubriką