Dabar populiaru
Publikuota: 2018 kovo 15d. 19:39

5 efektyvūs pratimai dailesniam ir stangresniam kūnui: norėsite dar!

Lenta arba plank
Organizatorių nuotr. / Grupinių užsiėmimų instruktorė Jekaterina Komisarova

Termometro stulpelis vis dažniau pakyla virš nulio, o retkarčiais išlendanti saulė nedrąsiai primena – pavasaris ateis. Gamta po truputį bunda, o jus vis dar kamuoja žiemos tingulys? Išbandykite šį 5 sporto pratimų komplektą – pažadame, tikrąjį pavasarį pasitiksite žvalūs, energingi ir džiaugsitės padailėjusiomis kūno formomis, rašoma pranešime spaudai.

Pasak „Impuls“ grupinių užsiėmimų instruktorės Jekaterinos Komisarovos, sportuoti galima bet kur ir bet kada – tą įrodo ir jos vedamas 4 savaičių trukmės funkcinių treniruočių ciklas sostinės centre įsikūrusioje „Sportland G20” parduotuvėje.

„Dažnai girdžiu žmones kalbant, kad sportas – ne jiems. Taip negali būti! Sportas – labai plati spalvų paletė, kurioje kiekvienas gali atrasti sau tinkantį toną. Šokiai, kovos menai, bėgiojimas ar svarmenų kilnojimas – pasirinkimų begalė, tereikia nepatingėti paieškoti to, kas tinka jums ir nenuleisti rankų po pirmojo bandymo“, – įsitikinusi J.Komisarova.

Neišskiriama trejybė ugdo discipliną

Pasak trenerės, sportas, įvairi, subalansuota mityba ir miegas – neišskiriamas trejetas: „Jei nors vieną iš jų išmesite, prarasite balansą. Be to, jie visi turi būti kokybiški – jei sveikai maitinatės ir reguliariai sportuojate, tačiau miegui laiko neužtenka, gerai nesijausite!“

Norintiems keisti savo įpročius J.Komisarova pataria ne tik sportuoti, bet ir kuo daugiau laisvalaikio leisti aktyviai, gryname ore – tai padės susidraugauti su sportu ir jį pamilti. „Apskritai, pradėjus sportuoti, sveikai maitintis ir skiriant pakankamai laiko poilsiui, žmogaus gyvenime atsiranda ritmas – tuomet ir darbai, rodos, darosi greičiau, ir problemos lengviau išsisprendžia, o nuo veido nedingsta šypsena“, – sako trenerė ir pateikia 5 pratimų sąrašą, nuo kurio pradėti gali tie, kurie pasiryžo atnaujinti santykius su sportu.

5 žvalaus pavasario šaukliai

„Tai bazinių pratimų kompleksas, apimantis keletą raumenų grupių vienu metu. Tokia treniruotė nereikalauja nei specialios įrangos, nei didelės erdvės – visus pratimus galite atlikti namuose, tad pretekstų nepradėti sportuoti nebelieka“, – šypsosi J.Komisarova.

1. Lenta arba plank. „Tai labai universalus pratimas, kurį atliekant dirba visas kūnas. Galima išbandyti klasikinę pratimo versiją (abejomis alkūnėmis remiantis į žemę) arba kiek kitokią – šoninę lentą.

Organizatorių nuotr. /Lenta arba plank
Organizatorių nuotr. /Lenta arba plank

Pasisukite šonu, alkūnę padėkite po petimi taip, kad ranka sudarytų statų kampą. Nenuleiskite galvos – kaklas yra stuburo tęsinys ir turi būti vienoje tiesėje su nugara. Pakelkite dubenį, kad kūnas sudarytų tiesę, ir įtraukite pilvą. Tokioje pozoje stenkitės išbūti kuo ilgiau – pradėkite nuo 30 s, kai jos pasidarys lengvai įveikiamos, trukmę didinkite. Pratimą kartokite 3–4 kartus. Šoninė lenta lavina visus pilvo raumenis (net giliuosius!), pečių ir kojų raumenis bei sėdmenis.“

2. Atsispaudimai. „Atsispaudimai gali būti dviejų rūšių – klasikiniai arba daromi nuo kelių. Antrasis variantas puikiai tinka tiems, kurie tik pradeda prisijaukinti sportą. Tai labai praktiškas ir efektyvus pratimas.

Delnus padėkite kiek plačiau nei pečiai, ištieskite nugarą ir pakelkite dubenį ir įtraukite pilvą (įsivaizduokite, kad bambą reikia prilipinti prie stuburo).

Organizatorių nuotr. /Atsispaudimai
Organizatorių nuotr. /Atsispaudimai

Tiesia nugara (nepalikite sėdmenų viršuje!) leiskitės žemyn ir vėl pakilkite. Veidą nukreipkite į žemę ir stenkitės nejudinti kaklo. Atlikite 20 atsispaudimų, pratimą kartokite 3–4 kartus. Atsispaudimai lavina visą viršutinę kūno dalį.“

Organizatorių nuotr. /Atsispaudimai
Organizatorių nuotr. /Atsispaudimai

3. Pritūpimai. „Nuo to, kaip pastatote pėdas pritūpimams (nukreipiate į išorę, vidų ar laikote tiesiai) priklauso ir lavinami raumenys. Klasikinis pritūpimas lavina apatinę kūno dalį – šlaunies keturgalvį, šlaunies dvigalvį ir sėdmenų raumenis.

Kojas pastatykite klubų plotyje, ištieskite nugarą ir leiskite dubenį žemyn tol, kol šlaunys ir blauzdos sudarys statų kampą ties keliu. Kilkite į viršų ir pratimą kartokite 3–4 kartus po 20 pritūpimų.“

Organizatorių nuotr. /Pritūpimai
Organizatorių nuotr. /Pritūpimai

4. Įtūpstai. „Toks įtūpstas – kiek modifikuotas standartinio įtūpsto variantas, itin tinkamas moterims – čia keturgalviui šlaunies raumeniui tenka mažesnė apkrova, kuri atitenka sėdmenims. Man tai vienas geriausių atradimų šiemet!

Įtraukite pilvą ir dubenį, atstatykite krūtinę, o atraminės kojos kelį minkštai sulenkite. Kitą, ne atraminę, koją leiskite žemyn, krūtinę lenkite į priekį taip, kad petys, kelis ir pėda atsidurtų vienoje tiesėje, ir grįžkite atgal. Pratimą kartokite 3–4 kartus po 20 įtūpstų kiekvienai kojai.“

Organizatorių nuotr. /Įtūpstai
Organizatorių nuotr. /Įtūpstai

5. Nepamirškite nugaros! „Nugaros raumenys palaiko stuburą, tad juos lavinti taip pat reikia! Atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas ir kojas. Labai svarbu, kad galva būtų nuleista – jei iš pradžių sunku, įsivaizduokite, kad smakru prie kūno turite laikyti obuolį.

Organizatorių nuotr. /Nugara
Organizatorių nuotr. /Nugara

Iškvėpdami vienu metu kelkite ištiestas rankas ir kojas į viršų – atsidursite supermeno pozicijoje. Rankas ir kojas nuleiskite, atlikite 3–4 serijas po 20 tokių pakartojimų. Toks pratimas lavina apatinę nugaros dalį. Jei norite įtraukti ir viršutinius raumenis, kojas nuleiskite ir iš pradžių dešine, o po to kaire ranka brėžkite nuo žemės pakilusį puslankį į šoną.“

Organizatorių nuotr. /Nugara
Organizatorių nuotr. /Nugara

Dažniausios klaidos

Ar dažnai klysta pradedantieji? Trenerė J.Komisarova nusišypso: „Dažnai. Tačiau klaidas labai lengva ištaisyti, tereikia atsiminti keletą dalykų. Pirmiausia reikia suprasti, kad kiekvienas iš mūsų yra unikalus, tad ir sporto programa kiekvienam turi būti pritaikyta asmeniškai. Tai, kas tinka draugui, gali visiškai netikti jums!”

Pasak J.Komisarovos, kita dažnai pasitaikanti klaida – kai draugas, sporto klubą lankantis ilgiau, nei jūs, tampa asmeniniu treneriu. „Kiek ilgai besportuotų, sporto klubo klientas niekuomet nežinos tiek, kiek žino išsilavinimą turintis ir patirties sukaupęs treneris. Todėl bent pirmąsias treniruotes leiskite su asmeniniu treneriu – jis padės perprasti treniruotės techniką, išmokys pratimus atlikti taisyklingai – taip ne tik greičiau sulauksite rezultatų, bet ir apsaugosite save nuo traumų,“ – sako J. Komisarova.

Kita klaida, dažnai pasitaikanti jau kurį laiką sportuojantiems – rezultatai sustoja. Pasak J.Komisarovos, tokiu atveju gali atrodyti, kad savo galimybių ribą jau pasiekėte ir motyvacija sportuoti toliau dingsta. „Tačiau taip nutinka todėl, kad po kurio laiko organizmas pripranta prie krūvio ir pratimų sekos ir laiko tai savaime suprantamu dalyku. Tereikia pakeisti pratimų seką, skirti keletą dienų vien poilsiui ir viskas grįš į savo vietas – žmogaus galimybės juk neribotos!”

Kaip pavasarį pasitikti su dar daugiau energijos? „Kokie bebūtumėt pavargę po treniruotės, nusiprauskite po dušu – neįtikėtina, kiek daug energijos gali suteikti vanduo!“, – tikina trenerė.

Pranešti klaidą

Sėkmingai išsiųsta

Dėkojame už praneštą klaidą

Naujienos

Aktualu

Rinkimai Zanavykijoj: kandidatai išleido tūkstančius, o liko be mandato

Popiežiaus vizitas Lietuvoje

Aktualu

Ukrainoje sistemiškai užpuldinėjami aktyvistai: įtariama pati teisėsauga

Aktualu

Lenktynės Panevėžio gatvėse: „klevalapis“ su BMW sudaužė 9 automobilius ir sužeidė žmogų

Sportas

Pabėgėlių gudrybės – savo tikslo siekė bandydami apgauti lietuvius sporto organizatorius

Vardai

Dizainerio Roberto Kalinkino žmona Agnė pagimdė antrą vaiką

Sportas

C.Ronaldo sugrįžimas į Čempionų lygą – su raudona kortele ir ašaromis

Gazas

Lietuviams parodė 2,5 t sveriantį sportinių automobilių „žudiką“, išvystantį 700 AG – „Jeep Grand Cherokee Trackhawk“

Gazas

Ketvirtadienį 15min studijoje projekto „Spūsčių matuoklis“ finalas: apie problematiškiausias Vilniaus gatves ir jų ateitį

Ar planuojate Dieną be automobilio pasinaudoti galimybe viešuoju transportu važiuoti nemokamai?

Gazas

Iš Talino į Monte Karlą keliaujantys elektromobilių maratono dalyviai stabtelėjo ir Lietuvoje

Pasaulis kišenėje

Garsiausi Lietuvos koldūnai – legenda, telpanti į arbatos šaukštelį

Gyvenimas

Jos mus saugo. Kalėjimo prižiūrėtoja E.Martinkėnaitė: „Filmuose prižiūrėtojai vaizduojami per daug atsipūtę“

Vardai

Vladas Kovaliovas tik po metų atšventė 50-metį: sveikino muzikantai ir mylimoji Indrė Launikonytė

24sek

„urBONUSas“: „Ryto“ šansai patiesti „Žalgirį“ ir labiausiai neįvertintas Lietuvos treneris

Gazas

Vos P.Aršauskui atgavus vairuotojo pažymėjimą, pasipylė „Lamborghini“ pažeidimų vaizdai

Vardai

Petras Gražulis pirmąkart pamatė dukrą: Birutė Navickaitė atsiprašymo taip ir neišgirdo

Aktualu

Seimas imsis miškų kirtimų ribojimų

Aktualu

Į Seimo posėdžių salę grįžta klausimas dėl R.Pakso kandidatavimo

Aktualu

Kaip Rusija naują Donecko separatistų vadą rinko: susodinę banditus į autobusą ir išvežę į Rostovą prie Dono

Naujienos

Aktualu

Rinkimai Zanavykijoj: kandidatai išleido tūkstančius, o liko be mandato

Popiežiaus vizitas Lietuvoje

Aktualu

Ukrainoje sistemiškai užpuldinėjami aktyvistai: įtariama pati teisėsauga

Aktualu

Lenktynės Panevėžio gatvėse: „klevalapis“ su BMW sudaužė 9 automobilius ir sužeidė žmogų

Sportas

Pabėgėlių gudrybės – savo tikslo siekė bandydami apgauti lietuvius sporto organizatorius

Vardai

Dizainerio Roberto Kalinkino žmona Agnė pagimdė antrą vaiką

Sportas

C.Ronaldo sugrįžimas į Čempionų lygą – su raudona kortele ir ašaromis

Gazas

Lietuviams parodė 2,5 t sveriantį sportinių automobilių „žudiką“, išvystantį 700 AG – „Jeep Grand Cherokee Trackhawk“

Gazas

Ketvirtadienį 15min studijoje projekto „Spūsčių matuoklis“ finalas: apie problematiškiausias Vilniaus gatves ir jų ateitį

Ar planuojate Dieną be automobilio pasinaudoti galimybe viešuoju transportu važiuoti nemokamai?

Gazas

Iš Talino į Monte Karlą keliaujantys elektromobilių maratono dalyviai stabtelėjo ir Lietuvoje

Pasaulis kišenėje

Garsiausi Lietuvos koldūnai – legenda, telpanti į arbatos šaukštelį

Gyvenimas

Jos mus saugo. Kalėjimo prižiūrėtoja E.Martinkėnaitė: „Filmuose prižiūrėtojai vaizduojami per daug atsipūtę“

Vardai

Vladas Kovaliovas tik po metų atšventė 50-metį: sveikino muzikantai ir mylimoji Indrė Launikonytė

24sek

„urBONUSas“: „Ryto“ šansai patiesti „Žalgirį“ ir labiausiai neįvertintas Lietuvos treneris

Gazas

Vos P.Aršauskui atgavus vairuotojo pažymėjimą, pasipylė „Lamborghini“ pažeidimų vaizdai

Vardai

Petras Gražulis pirmąkart pamatė dukrą: Birutė Navickaitė atsiprašymo taip ir neišgirdo

Aktualu

Seimas imsis miškų kirtimų ribojimų

Aktualu

Į Seimo posėdžių salę grįžta klausimas dėl R.Pakso kandidatavimo

Aktualu

Kaip Rusija naują Donecko separatistų vadą rinko: susodinę banditus į autobusą ir išvežę į Rostovą prie Dono

Vardai

Daugiau vandens

Sveikata

Ruduo pilnas komplimentų

Parašykite atsiliepimą apie GYVENIMO rubriką