Dabar populiaru
Publikuota: 2018 vasario 22d. 07:00

Populiariausi mitai apie raumenų skausmą po sporto: ar tikrai kalta pieno rūgštis?

Nugara
„Scanpix“ nuotr. / Nugara

Turbūt ne kartą esate susidūrę su pavėluotu raumenų skausmu, kuris atsiranda po treniruotės praėjus nuo 24 iki 48 valandų. Dažniausiai raumenų skausmas yra patiriamas pakeitus treniruočių pobūdį, padidinus jų intensyvumą, apimtį arba tiesiog pirmą kartą gyvenime pradėjus sportuoti. Labai dažnai manoma, jei raumenų skausmo po treniruotės nėra, raumuo negavo pakankamo krūvio ir dėl to neaugs ir nestiprės, tačiau tai nėra tiesa.

Kilo.lt trenerė Laura Braziulytė supažindina su populiariausiais mitais apie raumenų skausmą.

1. Raumenų skausmas atsiranda dėl juose susikaupusio laktato (pieno rūgšties)

Deja, bet tai netiesa. Laktatas – tai medžiagų apykaitos šalutinis produktas, kuris pradeda kauptis organizme, atliekant intensyvų fizinį krūvį. Jis organizme yra pilnai suskaidomas, praėjus valandai po fizinio krūvio, todėl pavėluotam raumenų skausmui įtakos neturi.

Sporto medicinos tyrimai nustatė, kad pavėluotas raumenų skausmas atsiranda dėl jungiamųjų audinių ir raumeninių skaidulų mikropažeidimų, kurie sukelia uždegimą bei skausmą. Didžiausia raumenų pažeida įvyksta atliekant ekscentrinį judesį (aktyvus raumenų skaidulų pailgėjimas esant apkrovai). Tai panašu į virvės traukimą didele jėga, dėl kurios ji ima plyšti.

2. Treniruotė nebuvo gera, jei kitą dieną nejaučiate raumens skausmo

Raumenų skausmas po sporto dažnai laikomas būtinybe. Jei jo nėra, vadinasi, treniruotė buvo per silpna arba neefektyvi. Tačiau, tai netiesa. Pagrindiniai raumenų hipertrofijos ir adaptacijos elementai tam, kad raumuo augtų ir stiprėtų, yra raumens mechaninė įtampa, metabolinis stresas ir raumens mikropažeida.

Jei jūsų treniruotėje vyraus vienas šių elementų, raumuo augs ir tvirtės, nepriklausomai nuo to, ar po treniruotės jausite pavėluotą raumenų skausmą, ar ne. Tad nors atrodo, jog skausmas yra pagrindinis rodiklis raumens adaptacijoje ir augime, deja, šį teiginį patvirtinančių mokslinių tyrimų nėra.

3. Kuo stipresnis esi, tuo mažesnį raumenų skausmą jauti

Turėtumėte reguliariai keisti treniruočių programas, jų krūvį bei intensyvumą tam, kad galėtumėte toliau progresuoti.

Tiesa, kad raumenų skausmas sumažės, kai jūsų kūnas prisitaikys prie fizinio krūvio bei treniruočių pobūdžio. Todėl turėtumėte reguliariai keisti treniruočių programas, jų krūvį bei intensyvumą tam, kad galėtumėte toliau progresuoti. Skausmas yra genetinis komponentas, todėl šį faktorių vertinti labai sunku. Vieni gali jausti labai stiprų raumenų skausmą, kiti jo nejaučia visai.

Visgi yra skirtumas tarp skausmo nebuvimo dėl žmogaus fiziologinių ypatybių ir dėl nepakankamo treniruotės krūvio. Jei jaučiatės kiekvieną pratimo seriją atlikę iki išsekimo, tačiau vėliau raumenų skausmo nejaučiate, nesijaudinkite – raumenys augs ir stiprės. Tačiau šioje vietoje svarbu nepamiršti kokybiško poilsio ir tinkamos mitybos. Jei visgi pakartojimus atliksite atsainiai, nesistengdami, progresas nevyks.

Vida Press nuotr./Sportuojanti pora
Vida Press nuotr./Sportuojanti pora

4. Raumenų skausmas yra blogas dalykas

Pavėluotas raumenų skausmas po treniruotės yra visiškai normalus reiškinys. Jį galite jausti keletą dienų. Tačiau, jei po treniruotės raumenų skausmas yra labai stiprus ir jis tęsiasi savaitę ar ilgiau, tai rodo, jog raumens pažeidimas yra kur kas rimtesnis.

Per didelis ir per dažnas raumenų pažeidimas gali sumažinti raumenų jėgą, treniruočių efektyvumą bei motyvaciją sportuoti, todėl kiekvienoje treniruotėje savęs žaloti nereikia.

5. Tempimo pratimai prieš ir po treniruotės gali užkirsti kelią raumenų skausmui

Deja, bet tai netiesa. Studijos teigia, kad statinis raumenų tempimas prieš treniruotę stipriai sumažina raumenų galią ir jėgą. Todėl prieš treniruotę rekomenduojama atlikti dinaminę kūno pramankštą, kurioje būtų pakeliama kūno temperatūra, būsimam krūviui paruošiama mūsų nervų sistema, raiščiai, sąnariai, pagerinamas jų paslankumas, taip apsisaugant nuo traumos, kurią galėtumėte patirti treniruotės metu.

Tempimo pratimai po treniruotės neužkerta kelio raumenų skausmui, tačiau jam atsiradus padeda jį malšinti. Taip pat atsiradusį raumenų skausmą malšina masažas, volavimas, kontrastinis dušas – visa tai suaktyvina kraujotaką raumenyje ir padeda greičiau užgyti mikropažeidimus. Raumenims greičiau atsistatyti padeda padidintas baltymų suvartojimas (raumenyje pagreitina baltymų sintezę), omega-3 žuvų taukai (slopina uždegimo procesus), poilsis ir miegas.

Pranešti klaidą

Sėkmingai išsiųsta

Dėkojame už praneštą klaidą

Naujienos

Aktualu

VMVT pareikalavo „Maisto banko“ nedalinti iš „Pontem“ pirktų vištienos konservų

15min recenzija Kultūra

MO startas: nuo dėmesio buMO iki nuoboduMO

Verslas

Paskutinė laida: „Small Planet Airlines“ sustabdė pilotų-kadetų mokymo programą

Aktualu

Politologas: opozicijos pergalė didžiuosiuose Lenkijos miestuose – rimtas signalas

Verslas

Santechnikas padirbo padavėju savaitgalį ir už tai greičiausiai bus atleistas

„Skrieja kamuolys“: stadiono miražas, „Sūduva“ ir „Žalgiris“, „Panevėžys“, J.Mourinho, J.Lopetegui, Milanas ir Miunchenas

Aktualu

Ugniagesiai gelbėtojai perspėja: pajūryje vėjo gūsiai gali siekti 24 metrus per sekundę

Aktualu

Už triukšmingą vakarėlį Telšių politikus nubaudusi policija: „Įstatymai galioja visiems“

Verslas

Seimas ruošiasi pabranginti spausdintuvus: naujas mokestis „už vagystes“

Aktualu

Aušra Maldeikienė 15min studijoje: „Mano taktika – ne laimėti rinkimus, o laimėti smegenis“

Aktualu

Kauniečių šeimą išardė praeivio skambutis: atėmė vaikus dėl pliaukštelėjimo per ranką

Aktualu

Vilniuje ketvirtą kartą padegti kioskai, tyrimą perima kriminalinė policija

Verslas

Prognozė: prekės brangs, nes sparčiai kils atlyginimai

Vardai

Aktorė Selma Blair prisipažino apie jai diagnozuotą išsėtinę sklerozę: „Esu neįgali“

Maistas

„KitchenJulie“ receptas: maistingas sumuštinis su upėtakiu ir daržovėmis

24sek

Madrido „Real“ treneris išsiliejo ant 18-mečio švedo – aprėkė ir apstumdė

Vardai

Dužusios svajonės: žymūs Lietuvos žmonės prakalbo apie skaudžias verslo nesėkmes

Aktualu

Gausios ugniagesių pajėgos Kaune gesina degantį sandėlį

Aktualu

Marijampolės savivaldybėje vandenyje rasta arseno

Aktualu

D.Trumpas: JAV dėl migrantų karavano pradės mažinti pagalbą centrinei Amerikai

Naujienos

Aktualu

VMVT pareikalavo „Maisto banko“ nedalinti iš „Pontem“ pirktų vištienos konservų

15min recenzija Kultūra

MO startas: nuo dėmesio buMO iki nuoboduMO

Verslas

Paskutinė laida: „Small Planet Airlines“ sustabdė pilotų-kadetų mokymo programą

Aktualu

Politologas: opozicijos pergalė didžiuosiuose Lenkijos miestuose – rimtas signalas

Verslas

Santechnikas padirbo padavėju savaitgalį ir už tai greičiausiai bus atleistas

„Skrieja kamuolys“: stadiono miražas, „Sūduva“ ir „Žalgiris“, „Panevėžys“, J.Mourinho, J.Lopetegui, Milanas ir Miunchenas

Aktualu

Ugniagesiai gelbėtojai perspėja: pajūryje vėjo gūsiai gali siekti 24 metrus per sekundę

Aktualu

Už triukšmingą vakarėlį Telšių politikus nubaudusi policija: „Įstatymai galioja visiems“

Verslas

Seimas ruošiasi pabranginti spausdintuvus: naujas mokestis „už vagystes“

Aktualu

Aušra Maldeikienė 15min studijoje: „Mano taktika – ne laimėti rinkimus, o laimėti smegenis“

Aktualu

Kauniečių šeimą išardė praeivio skambutis: atėmė vaikus dėl pliaukštelėjimo per ranką

Aktualu

Vilniuje ketvirtą kartą padegti kioskai, tyrimą perima kriminalinė policija

Verslas

Prognozė: prekės brangs, nes sparčiai kils atlyginimai

Vardai

Aktorė Selma Blair prisipažino apie jai diagnozuotą išsėtinę sklerozę: „Esu neįgali“

Maistas

„KitchenJulie“ receptas: maistingas sumuštinis su upėtakiu ir daržovėmis

24sek

Madrido „Real“ treneris išsiliejo ant 18-mečio švedo – aprėkė ir apstumdė

Vardai

Dužusios svajonės: žymūs Lietuvos žmonės prakalbo apie skaudžias verslo nesėkmes

Aktualu

Gausios ugniagesių pajėgos Kaune gesina degantį sandėlį

Aktualu

Marijampolės savivaldybėje vandenyje rasta arseno

Aktualu

D.Trumpas: JAV dėl migrantų karavano pradės mažinti pagalbą centrinei Amerikai

Gera keliauti kartu

BALTIJOS MAISTO IR GĖRIMŲ PARODA „BAF“ 2018

Įkvėpk daugiau gyvenimo

Nacionalinis sveikatos egzaminas 2018

Parašykite atsiliepimą apie GYVENIMO rubriką