Tačiau vos po kelių savaičių entuziazmas išblėsta, o pažadai nugula užmarštyje. Moksliniai tyrimai rodo, kad dauguma žmonių jų nesilaiko, o psichologai teigia: yra kur kas veiksmingesnių būdų keisti įpročius. Gera žinia – pokyčiai įmanomi. Tik reikia pradėti nuo mažų, bet apgalvotų žingsnių.
1. Rinkitės tinkamą laiką
„Nėra nieko stebuklingo sausio 1-ojoje, kas palengvintų tikslų siekimą“, – sako klinikinis psichologas Sethas Gillihanas.
Jei mėgstate sportuoti lauke, logiškiau pradėti bėgioti pavasarį, o ne žiemą. Įvertinkite, kas šiuo metu realu. Jei jūsų tikslas – daugiau judėti, bet lauke per šalta, pagalvokite, kokią fizinę veiklą galite daryti namuose?
2. Konkretumas – raktas į sėkmę
Naudokite SMART tikslų formulę:
-
S – konkretus (Specific): vietoj „noriu sportuoti“ – „bėgiosiu du kartus per savaitę“.
-
M – išmatuojamas (Measurable): sekite progresą, pavyzdžiui, laiką, per kurį nubėgate kilometrą.
-
A – pasiekiamas (Achievable): pirmiausia 5 km, o ne maratonas.
-
R – realistiškas (Realistic): tikslas neturėtų kenkti jūsų gyvenimo kokybei.
-
T – apibrėžtas laike (Time-based): nustatykite aiškų terminą.
3. Pakeiskite aplinką – ne tik save
Vien motyvacijos neužtenka. Jei norite maitintis sveikiau – namuose turėkite daugiau vaisių ir daržovių. Jei norite geriau miegoti – kraukite telefoną nepasiekiamoje vietoje.
„Reikia keisti sistemą, o ne tik pasikliauti valia“, – pabrėžia S.Gillihanas.
4. Apsupkite save palaikančiais žmonėmis
Pasitelkite savo „palaikymo komandą“. Jei norite sveikiau maitintis – pakvieskite draugą kartu gaminti. Tai gali būti ir gydytojas, terapeutas, sporto treneris ar palaikymo grupė.
5. Atpažinkite, kas jus stabdo
Kai kurie žmonės gali jaustis nejaukiai dėl jūsų pokyčių, ypač jei patys nenori keistis. Svarbu iš anksto nusiteikti ir laikytis savo sprendimų.
Jūs neprivalote teisintis. „Ne, ačiū, šiandien negeriu“ – pakanka ir tiek. „Jūs nesate atsakingi už kitų diskomfortą“, – primena psichologas.
6. Eksperimentuokite
Traktuokite pokyčius kaip eksperimentą. Pavyzdžiui, išbandykite mėnesį be tam tikrų programėlių telefone. Tai leidžia mokytis iš patirties ir koreguoti tikslus, o ne jaustis „įkalintiems visam laikui“.
7. Automatizuokite priminimus
Naudokite žadintuvą, telefono pranešimus ar lipnius lapelius kaip vizualinius signalus. Sekite progresą programėlėse ar užrašų knygelėje – tai padeda išlikti kelyje, siekiant tikslų.
8. Priimkite tai, ko negalite kontroliuoti
Jei negalite sau leisti asmeninio trenerio, užuot jaudinęsi, paklauskite savęs: ką galiu padaryti su tuo, ką turiu? Realistiški lūkesčiai mažina nusivylimą.
9. Tiesiog tęskite
Elgesio keitimas nėra lengvas. Jei nepavyksta idealiai – tai normalu. „Jei laikotės plano 80 proc. laiko, tai vis tiek yra daug geriau nei nieko“, – primena S.Gillihanas.
