Kad ir kokia naudinga būtų ši maistinė medžiaga, visgi dauguma žmonių rekomenduojamos skaidulų paros normos taip ir nepasiekia.
Laimei, valgant pakankamai daug skaidulų turinčio maisto, galite pasiekti šį svarbų tikslą. Vaisiai ir daržovės yra bene geriausias jų šaltinis, tačiau yra ir kitų variantų.
Sąrašu produktų, kuriuose išties gausu skaidulų, neseniai pasidalijo žurnalas „SELF“.
Duona
Net ir paprasčiausios viso grūdo duonos riekelėse yra apie 3 gramus skaidulų, teigia dietologė Vincci Tsui. Nors šis skaičius gali pasirodyti mažas, ji atkreipia dėmesį, kad dažnai valgome kelias riekeles vienu metu, o ne vieną, todėl bendras suvartojimas bus bent dvigubai didesnis.
Be to, yra ir daugiau sveikų bei skaidulų turinčių variantų, įskaitant daigintų grūdų duoną ir daugiagrūdę viso grūdo duoną.
Spragėsiai
Šis klasikinis užkandis iš tikrųjų yra laikomas skaidulų šaltiniu. Nors maistinių medžiagų spragėsiuose nėra tiek daug, pasak dietologės Janice Dada, rekomenduojama jų porcija yra pakankamai didelė (trys puodeliai), o taip „susirenka“ ir apie 6 gramus skaidulų.
Makaronai
Pilno grūdo makaronuose yra daugiau nei dvigubai daugiau skaidulų nei įprastuose baltuose makaronuose, teigia Mičigano universiteto specialistai. Nors kai kuriems žmonėms tokių makaronų skonis ir tekstūra gali patikti mažiau, tai gali būti puikus būdas į savo racioną įtraukti daugiau skaidulų.
Avinžirniai
Šios smėlio spalvos pupelės yra tiesiog kupinos skaidulų. Pusėje puodelio avinžirnių yra daugiau nei 6 gramai skaidulų, teigia JAV Žemės ūkio departamentas (USDA). Įtraukti daugiau jų į savo mitybos racioną itin paprasta: tiesiog pabarstykite jais salotas arba įdėkite saują į kokteilį.
Juodosios pupelės
Jei ieškote skaidulų, juodosios pupelės yra dar geresnis pasirinkimas nei avinžirniai – pusėje puodelio jų skaidulų yra maždaug 8 gramai, teigia USDA. Galite jas valgyti vienas arba įtraukti į didesnį patiekalą, pavyzdžiui, sriubą.
„Pinto“ pupelės
Kaip ir juodosios pupelės, „pinto“ pupelės pusėje puodelio turi apie 8 gramus skaidulų, teigia USDA. Be to, jose yra daug kitų maistinių medžiagų, įskaitant geležį, kalį, magnį, kalcį, fosforą ir įvairius B grupės vitaminus.
Humusas ir kiti pupelių produktai
Maisto produktai, pagaminti iš pupelių, taip pat gali suteikti nemažai skaidulų, įskaitant humusą, populiarų avinžirnių padažą, kuris dažnai pasirodo ant mėsos gaminių padėklų ir vakarėlių lėkščių.
Dviejuose valgomuosiuose šaukštuose humuso yra apie 2 gramus skaidulų, remiantis USDA, todėl tai „gali būti geras pasirinkimas“ skaidulų turtingam užkandžiui, sako dietologė J.Dada.
Migdolai
Palyginti su kitais riešutais ir sėklomis, migdolai turi „ypač daug skaidulų“, sako V.Tsui. 30 gramų šių riešutų jų yra apie 4 gramus. Be to, migdolai taip pat yra puikus vitamino E, folio rūgšties, kalcio ir magnio šaltinis.
Ispaninio šalavijo sėklos
Pastaraisiais metais ispaninio šalavijo sėklos išpopuliarėjo kaip glotnučių ingredientas, ir ne veltui. Viename valgomajame šaukšte šių sėklų yra apie 4 gramus skaidulų, remiantis USDA. Dėl to jų įbėrimas yra paprastas būdas „į gėrimą įtraukti skaidulų“, sako J.Dada. Jei norisi kažko tirštesnio, galima paskanauti ir šių sėklų pudingu.
Moliūgų sėklos
Skaidulų gausus yra ne tik moliūgo minkštimas, bet ir pačios sėklos. Pasak USDA, 30 gramų neskaldytų moliūgų sėklų yra apie 5 gramus skaidulų. Tad drąsiai jų barstykite į salotas ar naminę granolą.
Riešutų sviestas ir kiti riešutų produktai
Puikus skaidulų šaltinis yra ir produktai, pagaminti iš riešutų. Remiantis USDA duomenimis, dviejuose valgomuosiuose šaukštuose žemės riešutų sviesto yra apie 2 gramus skaidulų. Tuo tarpu migdolų svieste jų yra šiek tiek daugiau – apie 3 gramus.
Priešingai, graikinių riešutų sviestas nėra geras pasirinkimas, nes, pasak Amerikos širdies asociacijos, jame paprastai yra mažiau baltymų ir skaidulų nei kituose riešutų sviestuose.
