Kai kurie produktai, kuriuose gausu skaidulų, sveikųjų riebalų ir augalinių junginių, gali padėti palaikyti sveikesnį cholesterolio lygį. Dietologai išskiria penkis produktus, kuriuos vyrams verta įtraukti į savo valgiaraštį bent kartą per savaitę, rašo „EatingWell“.
1. Pupelės
2021 m. atliktas tyrimas parodė, kad kasdien suvalgant po vieną puodelį konservuotų pupelių sumažėjo tiek bendrasis, tiek MTL („blogojo“) cholesterolio kiekis.
Pagrindinė priežastis – pupelėse gausu skaidulų, kurios yra itin svarbios palaikant sveiką cholesterolio lygį.
„Pupelės tokios naudingos todėl, kad jos yra vienas turtingiausių skaidulų šaltinių – nereikia suvalgyti daug, kad gautumėte didelį jų kiekį“, – sako dietologė Amanda Sauceda.
Rekomenduojama, kad vyrai per dieną gautų bent 34 gramus skaidulų. Vos pusė puodelio juodųjų pupelių suteikia apie 22 proc. šio kiekio.
Be to, pupelėse gausu augalinių baltymų, todėl jos puikiai tinka tiek norintiems valgyti daugiau augalinio maisto, tiek ieškantiems įvairesnės mitybos.
Konservuotas pupeles patogu dėti į:
- salotas;
- sriubas;
- kruopų dubenėlius;
- naminius daržovių mėsainius.
2. Ispaninio šalavijo sėklos
Nors ispaninio šalavijo sėklos labai mažos, jos yra vienas geriausių skaidulų šaltinių.
Vienoje 28 gramų (apie 2,5 valgomojo šaukšto) porcijoje yra beveik 10 gramų skaidulų – beveik trečdalis dienos normos.
Jose ypač gausu tirpiųjų skaidulų, kurios sugeria skystį, sulėtina virškinimą ir padeda mažinti cholesterolio kiekį.
„Palyginti su moterimis, vyrai ispaninio šalavijo sėklų vartoja gerokai rečiau, nors jų porcija košėje ar jogurte suteikia nemažai skaidulų“, – sako dietologė Alyssa Smolen.
Šias sėklas galima:
- berti į avižinę košę;
- dėti į kokteilius;
- gaminti pudingą;
- įmaišyti į stiklinę vandens papildomam skaidulų kiekiui.
3. Avižos
Avižos yra puikus beta gliukano – tirpiųjų skaidulų rūšies – šaltinis. Moksliniai tyrimai rodo, kad beta gliukanas padeda sumažinti tiek bendrąjį, tiek MTL cholesterolio kiekį.
„Avižos yra vienas veiksmingiausių produktų cholesteroliui mažinti“, – sako dietologė Tiffany Bruno.
Ji aiškina, kad beta gliukanas virškinamajame trakte sudaro gelį, kuris suriša tulžies rūgštis ir neleidžia joms būti pakartotinai įsisavintoms. Tuomet kepenys turi panaudoti daugiau cholesterolio naujų tulžies rūgščių gamybai, todėl cholesterolio kiekis kraujyje mažėja.
Naudingi pasirinkimai:
- avižinė košė;
- per naktį brinkintos avižos;
- kepiniai iš avižų.
Svarbu žinoti, kad šios naudos neturi visi avižų produktai. Pavyzdžiui, avižų gėrime (avižų piene) perdirbimo metu pašalinama didžioji dalis skaidulų, todėl jis nesuteikia tokio pat cholesterolį mažinančio poveikio.
4. Lęšiai
Lęšiai dažnai nepelnytai pamirštami, nors yra vienas naudingiausių produktų širdies sveikatai.
Be didelio baltymų ir skaidulų kiekio, juose yra:
- saponinų;
- augalinių sterolių.
Šios medžiagos padeda reguliuoti cholesterolio kiekį.
„Lęšiai yra puikus pasirinkimas norint mažinti cholesterolį. Juose esantys saponinai gali sumažinti tiek MTL, tiek bendrąjį cholesterolį, o augaliniai steroliai konkuruoja su maisto cholesteroliu dėl įsisavinimo žarnyne“, – aiškina T.Bruno.
Lęšius galima naudoti:
- sriubose;
- salotose;
- kariuose;
- kruopų dubenėliuose.
5. Graikiniai riešutai
Iš visų riešutų būtent graikiniai laikomi vienais naudingiausių širdžiai.
Juose gausu alfa-linoleno rūgšties (ALA) – augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgšties. Vienoje 28 gramų porcijoje jos yra apie 2,5 gramo.
Tyrimai rodo, kad graikiniai riešutai taip pat gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį.
„Graikiniai riešutai yra vienas turtingiausių ALA šaltinių tarp riešutų, o ši riebalų rūgštis reikšmingai sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką“, – sako Amanda Sauceda.
Norint jų valgyti daugiau, pakanka:
- užkandžiauti sauja neapdorotų graikinių riešutų;
- gaminti riešutų kremą su vandeniu ir juo gardinti košes, sriubas ar makaronus;
- dėti į kepinius.
