Kadangi šis klausimas daug kam neduoda ramybės, ekspertai atsakė, ar bananai naudingi sveikatai ir jie turėtų būti kasdienės sveikos mitybos dalimi, praneša „Prevention“.
Ar blogai valgyti bananus kasdien?
Trumpas atsakymas? Ne. Tiesą sakant, „bananus galima valgyti kasdien“, – sako Mitybos ir dietologijos akademijos atstovė ir „360Girls&Women“ įkūrėja Sue-Ellen Anderson-Haynes, medicinos mokslų daktarė. „CDC duomenimis, tik vienas iš dešimties amerikiečių kasdien suvalgo pakankamai vaisių ir daržovių, – sako Nichole Dandrea-Russert, dietologė ir knygos The Fiber Effect autorė. – Kasdien valgydami bananus galite įtraukti į mitybą svarbiausių maistinių medžiagų iš vaisių.“
USDA rekomenduoja suaugusiesiems per dieną suvalgyti apie du puodelius vaisių, sako S.Anderson-Haynes, o vienas didelis bananas laikomas vienu puodeliu vaisių. Du bananai atitiktų rekomenduojamą dienos normą, tačiau vaisių įvairovė gali būti dar naudingesnė.
Kokia yra bananų maistinė vertė?
Čia pateikiama išsami vieno vidutinio dydžio banano maistinė vertė:
- kalorijos: 105 kcal
- angliavandeniai: 27 g
- skaidulinės medžiagos: 3 g
- cukrus: 14,5 g
- baltymai: 1 g
- iš viso riebalų: 0,5 g
- natris: 1 mg
- kalis: (9 proc. paros normos)
- magnis: 37 mg (9 proc. paros normos)
- vitaminas B6: 0,5 mg (33 proc. paros normos)
Bananų nauda sveikatai
Kas nutiks jūsų organizmui, jei kasdien valgysite po bananą? „Gausite daug svarbių maistinių medžiagų!“ – sako N.Dandrea-Russert.
Panagrinėkime, kuo kai kurios iš šių maistinių medžiagų gali būti jums naudingos.
Virškinimas. Bananuose, kurie laikomi prebiotikais, yra apie 3 g skaidulinių medžiagų, kurios gali skatinti gerųjų bakterijų augimą žarnyne. „Mažiau nei 5 proc. amerikiečių gauna pakankamai skaidulinių medžiagų, todėl bananai gali būti puikus ir skanus šios nepakankamai vartojamos maistinės medžiagos šaltinis, kuris padeda užkirsti kelią vidurių užkietėjimui ir skatina sveiką virškinimo sistemą“, – sako N.Dandrea-Russert.
Bananai taip pat yra lengvai virškinami ir nesukelia skrandžio sutrikimų. Tačiau, kaip ir bet kuris kitas daug skaidulų turintis maistas, per didelis bananų kiekis gali sukelti virškinimo trakto diskomfortą.
Smegenims. N.Dandrea-Russert teigia, kad bananuose esantys natūralūs cukrūs yra svarbūs smegenų ir kūno aprūpinimui energija. Todėl bananai yra puikus užkandis prieš treniruotę.
Skaidulų kiekis. Bananuose yra tirpių ir netirpių skaidulų. Skaidulos lėtina virškinimą, o tai gali padėti išvengti cukraus kiekio kraujyje šuolių po valgio. Tiems, kurie stebi cukraus kiekį kraujyje, galbūt norėsis pridėti dar daugiau skaidulinių medžiagų, kad sušvelnintų cukraus kiekio kraujyje šuolius.
Svorio kontrolė. Bananai yra mažai kaloringas, bet daug skaidulų turintis maistas, todėl gali būti įtraukti į sveiką dietą, skirtą svoriui mažinti. Kad mėgaudamiesi bananais jaustumėtės sotūs, galbūt norėsite juos derinti su daugiau skaidulinių medžiagų, baltymų šaltiniais ir sveikaisiais riebalais. Viso grūdo produktai, riešutai arba sėklos yra puikūs pasirinkimai, sako N.Dandrea-Russert.
Širdies sveikata. „Bananuose esantis kalis ir magnis gali palaikyti sveiką kraujospūdį ir širdies bei kraujagyslių sveikatą, – sako N.Dandrea-Russert. Nacionalinis sveikatos institutas taip pat įrodė, kad kalis gerina aukštą kraujospūdį.
Psichinė sveikata. N.Dandrea-Russert atkreipia dėmesį į neseniai atliktą tyrimą, kurio metu nustatyta, kad kelių rūšių vaisių, įskaitant bananus, vartojimas per 20 metų buvo susijęs su mažesne depresijos rizika.
„Gali būti, kad tam įtakos turi natūralūs B grupės vitaminai, foliatai, antioksidantai ar skaidulos, o gal ir jų derinys“, – sako ji. Bananuose esantis vitaminas B6 padeda organizmui gaminti serotoniną – cheminę medžiagą, kuri turi įtakos nuotaikai. Bananuose taip pat yra triptofano, serotonino pirmtako, kuris padeda atsipalaiduoti ir miegoti, sako S.Anderson-Haynes.
Koks galimas šalutinis poveikis valgant bananus
Cukraus kiekio kraujyje šuoliai. Bananuose yra organizmui būtinų angliavandenių. Tačiau tiems, kurie stebi cukraus kiekį kraujyje ir (arba) serga cukriniu diabetu, bananai dėl juose esančio angliavandenių kiekio gali padidinti cukraus kiekį kraujyje.
Galvos skausmas. Prinokusiuose bananuose yra daugiau tiramino, kuris gali sukelti galvos skausmą, sako S.Anderson-Haynes. Jei kenčiate nuo migrenos, ribokite bananus.
Gali būti netinkami tiems, kurie turi problemų su inkstais. Jei sergate liga, dėl kurios medicininiais tikslais reikia atidžiai stebėti kalio suvartojimą, pavyzdžiui, inkstų liga, galbūt norėsite apriboti bananų vartojimą arba aptarti tai su sveikatos priežiūros specialistu, sako N.Dandrea-Russert.
Pykinimas. Nors kalis yra labai svarbi maistinė medžiaga, per didelis jo kiekis gali būti pavojingas – tai vadinamoji hiperkalemija. Hiperkalemijos simptomai yra pilvo skausmas, viduriavimas, pykinimas ir vėmimas.
Nuovargis. Tiek magnis, tiek bananuose esantis triptofanas skatina atsipalaidavimą. Nors magnis ir triptofanas gali būti pageidaujami prieš miegą, jie gali sukelti netinkamą mieguistumą kitu dienos metu.
Kaip rašoma medicalnewstoday.com, kai kurie turėtų saugotis, kad nevalgytų per daug bananų.
Alergija. Kai kuriems žmonėms bananai gali sukelti alerginę reakciją. Visi, kuriems pasireiškia niežulys, dilgėlinė, patinimas, švokštimas ar pasunkėjęs kvėpavimas, turėtų nedelsdami kreiptis į gydytoją. Sunki reakcija gali sukelti anafilaksiją, kuri gali būti pavojinga gyvybei.
Migrena. Bananai kai kuriems žmonėms gali sukelti migreną.
Išvados? Dėl sudėtyje esančių skaidulų bananai gali būti naudingi virškinimo sistemos sveikatai ir padėti kontroliuoti svorį. Turtingi kalio, magnio ir B grupės vitaminų, bananai taip pat gali padėti palaikyti sveiką kraujospūdį ir širdies bei kraujagyslių sveikatą. Netgi įrodyta, kad jie padeda gaminti serotoniną – cheminę medžiagą, kuri gali pagerinti nuotaiką. Bananai taip pat yra puikus maistas prieš treniruotę arba po jos.
Apskritai dietologai rekomenduoja per dieną suvalgyti vieną bananą kartu su įvairiais augalinės kilmės maisto produktais, kad padidintumėte maistinių medžiagų turtingų vaisių ir daržovių kiekį savo racione. Tačiau įsitikinkite, kad šie vaisiai jums tinka ir nesukelia šalutinio poveikio.
