Dietologai sako, kad tinkamas vakarienės laikas gali tapti vienu lengviausių ir efektyviausių įrankių svorio kontrolėje – ir štai ką jie rekomenduoja.
Kaip rašo portalas „Eating Well“, ekspertai rekomenduoja valgyti vakarienę maždaug 2–3 valandas prieš miegą, kad būtų lengviau mažinti svorį.
Ankstyvesnė vakarienė taip pat gerina miego kokybę ir padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje nakties metu. Subalansuotas lėkštės turinys apima pakankamai maisto, įskaitant baltymus, skaidulas ir sveikus riebalus.
Priklausomai nuo darbo ir šeimos tvarkaraščio, vakarienės laikas gali labai skirtis – kai kuriems būtina valgyti jau 17 val., o kiti gali vakarieniauti 20–22 val. Tačiau daugumai žmonių optimalus langas yra 2–3 valandos prieš miegą, teigia dietologė Talia Follador.
Vakarienė derinasi su jūsų cirkadiniu ritmu
Nors jūsų dienotvarkę dažniausiai reguliuoja laikrodis telefone, jūsų kūnas veikia pagal vidinį laikrodį – cirkadinį ritmą. Jis ne tik reguliuoja miego ir budrumo ciklus, bet ir hormonų išsiskyrimą bei medžiagų apykaitą – tiesiogiai susijusius su valgymu ir virškinimu.
Kadangi alkio hormonai priklauso nuo cirkadinio ritmo, vėlai vakare valgant jie gali būti sutrikdyti. Pavyzdžiui, leptinas – hormonas, kuris signalizuoja smegenims, kad esate sotūs, – vėlai vakare valgant gali sumažėti. Mažesnis leptino kiekis gali padidinti apetitą dienos metu ir sulėtinti kalorijų deginimą, todėl svorio mažinimas tampa sunkesnis.
Kaip sako dietologė Bonnie Newlin, „ankstyvas valgymas vakare derinasi su natūraliu kūno cirkadiniu ritmu. Vėlyvas valgymas sutrikdo šį ritmą ir gali apsunkinti svorio mažinimą.“
Tyrimai rodo, kad dalyviai, kurie vakarieniavo 19 val., numetė daugiau svorio nei tie, kurie valgė 22 val.
Geresnis miegas
Po gausios vakarienės jaučiamės mieguisti, tačiau tai nereiškia, kad miegas bus kokybiškas. Tyrimai rodo, kad tie, kurie valgė valandą prieš miegą, dažniau prabusdavo naktį. Nuolat vėlai vakarieniaujant ilgainiui gali sumažėti miego kokybė ir padidėti svorio priaugimo rizika.
Vėlai valgant sunkiau miegoti, nes kūnas turi virškinti maistą tuo pačiu metu, kai turėtų ilsėtis; kai kuriems tai gali sukelti refliuksą. Todėl siekiant geros nakties poilsio, rekomenduojama vakarieniauti 2–3 valandas prieš miegą.
Nauda medžiagų apykaitai
Vakare medžiagų apykaita pereina iš virškinimo į poilsio režimą. Vėlyva vakarienė sutrikdo gliukozės metabolizmą – kraujyje gali kilti cukraus šuoliai, o tai apsunkina svorio kontrolę. Ankstyvesnė vakarienė padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir išvengti svorio augimo.
Be to, vėlyvas valgymas trukdo kūnui pasiekti ketogeninį miego režimą, kai organizmas naudoja riebalus energijai. Jei dar valgote vakarienę prieš pat miegą, šis procesas sutrinka ir gali padidinti svorio augimo riziką.
Patarimai subalansuotai vakarienei
- Pradėkite nuo baltymų – užpildykite ketvirtadalį lėkštės liesais baltymų šaltiniais: paukštiena, žuvimi, ankštiniais ar tofu. Tai padeda palaikyti raumenis, sotumą ir stabilų cukraus kiekį kraujyje.
- Įtraukite skaidulų turinčius produktus – daržovės ir pilno grūdo produktai lėtina virškinimą ir ilgiau suteikia sotumo.
- Saugiai naudokite riebalus – sveiki riebalai (riekelė avokado, saujelė riešutų ar alyvuogių aliejus) suteikia skonio ir sotumo.
- Valgykite pakankamai – per daug nemažinkite porcijų. Pernelyg mažos vakarienės dažnai lemia užkandžiavimą vėlai vakare.
