Daugelis žuvų rūšių turi įspūdingą maistinių medžiagų kiekį, ypač omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda smegenų ir širdies sveikatai. Omega-3, tokios kaip EPA ir DLP, daugiausia randamos riebiose žuvyse (lašišoje, tune), o liesose žuvyse (tilapijoje, menkėje) jų mažiau, todėl dietologai rekomenduoja kai kurias rūšis valgyti dažniau nei kitas.
Kai kurios žuvys suteikia didžiąją dalį arba net visą rekomenduojamą omega-3 paros normą (1,6 g suaugusiems vyrams ir 1,1 g suaugusioms moterims), rašo portalas „Food & Wine“.
„Valgant maždaug vieną–dvi riebios žuvies porcijas per savaitę, ypač rūšių, turinčių daug EPA ar DHA omega-3 riebalų rūgščių, mirties nuo širdies ligų rizika sumažėja 36 proc.“ – sako dietologė Kristy Del Coro.
Žuvis turi ne tik omega-3. Ji taip pat dažnai yra geras cholino, seleno, vitamino D ir jodo šaltinis – maistinių medžiagų, kurių daugelis žmonių negauna pakankamai, sako kita dietologė Cheryl Mussatto.
„Reguliarus žuvies vartojimas siejamas su gerokai ilgesne gyvenimo trukme ir geresne gyvenimo kokybe senstant, – priduria K.Del Coro. – Daugumai žmonių siekti dviejų porcijų per savaitę – ypač riebios žuvies – yra protingas ir realistiškas tikslas.“
Dietologų verdiktas – kurios žuvys yra sveikiausios?
9 vieta – menkė
Jei jūsų šeimoje yra išrankus valgytojas (arba tai jūs), rinkitės menkę. Ch.Mussatto rekomenduoja šią liesą, švelnaus skonio baltą žuvį žmonėms, kurie „gali nemėgti stipraus žuvies skonio“.
„Tai puikus startinis pasirinkimas žmonėms, kurie tik pradeda valgyti jūros gėrybes, – sako ji. – Ji turi mažai riebalų, bet suteikia aukštos kokybės baltymų, B grupės vitaminų ir mineralų, tokių kaip jodas.“
Menkė turi tik apie 0,14 g omega-3 riebalų rūgščių 85 gramų porcijoje, todėl nepatenka tarp riebiausių žuvų, tačiau turi apie 14 g baltymų.
8 vieta – tunas
Tunas yra viena populiariausių žuvų visame pasaulyje. Tai pigus ir patogus pasirinkimas sumuštiniams, taip pat ši žuvis yra maistinga.
Tunas laikomas riebia žuvimi ir turi apie 0,19 g omega-3 – mažiau nei kai kurios kitos šiame sąraše, bet vis tiek reikšmingą kiekį.
7 vieta – Aliaskos plekšnė
Dietologė Roxana Ehsani teigia, kad ši žuvis yra liesa, mažai kaloringa, bet turinti daug maistinių medžiagų, palaikančių širdies, smegenų ir kaulų sveikatą.
Ji turi apie 0,6 g omega-3 riebalų rūgščių vienoje porcijoje.
6 vieta – silkė
„SMASH žuvys (lašiša, skumbrė, ančiuviai, sardinės ir silkė) yra vienos maistingiausių jūros gėrybių,“ – sako K.Del Coro.
Silkė turi apie 1,71 g omega-3 vienoje porcijoje.
Ji populiari Skandinavijoje, dažnai valgoma marinuota: galima ją derinti su burokėliais ir kiaušiniais arba kepti su citrusais.
5 vieta – ančiuviai
Atidarius ančiuvių skardinę gaunamas mažai gyvsidabrio turintis, tvarus produktas su apie 0,5 g omega-3 riebalų rūgščių 30 gramų.
Kadangi valgomi su kaulais, jie taip pat suteikia vitamino D ir kalcio.
4 vieta – upėtakis
Lašišos giminaitis, bet švelnesnio skonio. Turi apie 0,84 g omega-3, taip pat vitamino D, B grupės vitaminų ir seleno.
B grupės vitaminai palaiko ląstelių sveikatą, o selenas svarbus skydliaukės ir imuniteto funkcijai.
3 vieta – skumbrė
Skumbrė yra viena iš daugiausiai omega-3 turinčių žuvų – apie 1 g vienoje porcijoje.
„Tai puikus pasirinkimas širdžiai, smegenims ir uždegimo mažinimui,“ – sako K.Del Coro.
Ji gali būti kepama, rūkyta ar konservuota.
2 vieta – sardinės
Sardinės gali būti ginčytinos, bet yra itin maistingos. Dietologė Christa Brown sako, kad jos:
- turi mažai gyvsidabrio
- turi 1,1 g omega-3
- turi daug baltymų
Papildomai: kaulai yra valgomi, todėl jos suteikia apie 10 proc. dienos kalcio normos.
Ši žuvis taip pat turi vitamino D, svarbaus kaulams, širdžiai ir nuotaikai.
1 vieta – lašiša
„Lašiša dažnai laikoma aukso standartu – ir tam yra priežastis,“ – sako Ch.Mussatto.
Ji turtinga omega-3, kurie palaiko širdies, smegenų ir akių sveikatą. Taip pat yra puikus vitamino D šaltinis.
Lašišos maistinė vertė priklauso nuo rūšies ir ar ji laukinė, ar ūkiuose auginta, tačiau ji turi apie 1,57–1,83 g EPA ir DHA vienoje 85 gramų porcijoje.
„Perkant ūkiuose augintą lašišą, svarbu ieškoti informacijos apie omega-3 kiekį ir tvarumo sertifikatus,“ – sako K.Del Coro.
Lašiša yra labai universali: galima kepti orkaitėje, grilyje ar patiekti kaip visą filė.
