Suprantama, kodėl žmonės to klausia. Noras būti lieknesniam niekur nedingsta, o pastaraisiais metais svorio metimo tema tapo dar aktualesnė dėl GLP-1 agonistų grupės vaistų, kurie pirmą kartą suteikė galimybę daugeliui žmonių ne tik numesti svorio, bet ir išlaikyti pasiektą rezultatą. Tuo metu bandymas tai padaryti vien laikantis dietos ir sportuojant daugeliui žmonių tampa nesėkminga kova.
2022 metais paskelbta mokslinės literatūros apžvalga parodė, kad tik apie 25 proc. žmonių, bandančių numesti svorio vien pakeitę mitybą ir padidinę fizinį aktyvumą, sugeba išlaikyti numestą svorį metus ar ilgiau.
Tačiau galvoti apie svorio metimą per tokį trumpą laiką kaip viena savaitė nėra geras požiūris. Toks mąstymas gali paskatinti imtis kraštutinių priemonių – pavyzdžiui, badauti – ir nėra nei sveikas, nei naudingas būdas siekti ilgalaikių rezultatų, rašo „Prevention“.
„Mes nepalaikome dvigubų treniruočių, vidurius laisvinančių preparatų vartojimo, kalorijų skaičiavimo iki kraštutinumų, agresyvaus kalorijų ribojimo, valgymų praleidinėjimo ar bet ko, dėl ko žmogus pradeda blogai jaustis“, – sako Lauren Slayton, registruota dietologė ir Niujorke veikiančio „Foodtrainers“ įkūrėja.
Pasak jos, toks elgesys jau patenka į valgymo sutrikimų rizikos zoną.
Taip pat verta pagalvoti, ar apskritai reikia mesti svorį. Per daugelį metų atlikti tyrimai, kuriuose buvo nagrinėjamos įvairaus amžiaus moterys JAV ir kitose pasaulio šalyse, parodė, kad nuo 30 iki 50 proc. „normalaus svorio“ moterų (vertinant pagal kūno masės indeksą, kuris pats turi trūkumų) mano, kad sveria per daug.
„Nebūtina tikėtis, kad sversite tiek pat, kiek svėrėte būdamos 20, 30 ar 50 metų. Su amžiumi svoris natūraliai turi didėti, kūnas tampa šiek tiek pilnesnis, o svoris pasiskirsto kitaip“, – teigia Margo Maine, psichologė ir knygos „Pursuing Perfection: Eating Disorders, Body Myths, and Women at Midlife and Beyond“ autorė.
Taigi, kiek svorio galima numesti per savaitę?
Paprasta matematika atrodo taip: kiek riebalų žmogus netenka per savaitę, priklauso nuo to, kiek daugiau kalorijų sudegina nei suvartoja.
Maždaug 0,45 kg riebalų susidaro suvartojus apie 3500 kalorijų daugiau, nei organizmas sudegina. Atitinkamai, jei per savaitę suvartojama 3500 kalorijų mažiau nei sudeginama, galima netekti maždaug pusės kilogramo.
Jeigu pavyktų sukurti 7000 kalorijų deficitą, svorio netekimas teoriškai galėtų siekti apie vieną kilogramą.
JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) nurodo, kad saugus svorio mažėjimas yra maždaug 0,5–1 kg per savaitę, kai svoris metamas palaipsniui.
Žmonės, kurie svorį meta tokiu tempu, dažniau išlaiko pasiektą rezultatą nei tie, kurie renkasi greitus ir drastiškus metodus.
Specialistai rekomenduoja orientuotis ne tik į skaičių svarstyklėse, bet ir į ilgalaikius įpročius: subalansuotą mitybą, reguliarų fizinį aktyvumą, pakankamą miegą ir streso valdymą.
Ar įmanoma per savaitę numesti daugiau?
Taip, tačiau skaičius svarstyklėse ne visada reiškia prarastus riebalus.
„Foodtrainers“ siūlo klientams vienos savaitės planus prieš svarbius renginius, kai žmonės nori geriau jaustis vilkėdami šiek tiek aptemptus drabužius.
„Savaitė prieš renginį gali suteikti daugiau pasitikėjimo savimi, jei ji nėra beprotiška, ekstremali ar paremta bausmėmis“, – sako L. Slayton.
Pasak jos, tokie planai gali padėti netekti iki 5 svarų (apie 2,3 kg) svorio. Tačiau šis skaičius dažniausiai matomas tik svarstyklėse.
„Jūs neprarandate daugiau nei poros svarų kūno riebalų per savaitę. Dalis svorio yra riebalai, o dalis – skysčiai“, – aiškina dietologė.
Tokiais atvejais žmonės dažniausiai gamina maistą namuose, valgo daugiau daržovių ir žuvies, visiškai atsisako alkoholio bei cukraus.
Tačiau L. Slayton pabrėžia, kad tokie planai neturėtų būti taikomi dažniau nei kartą per ketvirtį ar sezoną. Tai nėra mitybos būdas, kurio reikėtų laikytis kasdien.
Kodėl greitas svorio metimas dažnai atsisuka prieš žmogų?
Net jei žmogui negresia valgymo sutrikimai, pernelyg griežtas kalorijų ribojimas dažnai sukelia priešingą efektą, teigia Caroline Apovian, gydytoja, Bostono medicinos centro Mitybos ir svorio valdymo centro direktorė.
„Žmonės, kurie bando numesti svorio per savaitę ar mėnesį, dažniausiai jį susigrąžina“, – sako ji.
Be to, greitai metant svorį prarandama ne tik riebalų, bet ir raumenų masės. Būtent raumenys padeda sudeginti daugiau kalorijų, todėl jų netekus sulėtėja medžiagų apykaita ir vėliau tampa sunkiau išlaikyti svorį net ir ribojant kalorijas.
Ką daryti, jei norite atrodyti lieknesni per savaitę?
Užuot bandžius greitai atsikratyti kilogramų, L. Slayton siūlo rinktis vadinamuosius „pilvo pūtimą mažinančius“ produktus:
- avokadus;
- šparagus;
- kiaulpienių arbatą;
- citrinas;
- petražoles.
„Ar jie padės numesti daugiau nei vandens svorio? Ne. Tačiau ar dėl jų galite jaustis mažiau išsipūtę ir patinę? Tikrai taip“, – sako specialistė.
Po tokio trumpalaikio laikotarpio rekomenduojama grįžti prie įprastos sveikos, bet ne pernelyg griežtos mitybos.
Pasak L.Slayton, greitas bandymas tapti lieknesniam dažniausiai nėra ilgalaikis sprendimas, tačiau jei žmogus pasiekė trumpalaikį tikslą ir nepradeda kompensuoti atsisakytų maisto produktų persivalgymu, dalį rezultato gali pavykti išlaikyti.
