Mūsų organizmas pats pasigamina dalį reikalingos geležies, bet paprastai nepakankamą jos kiekį. Todėl, kad išvengtume anemijos, šio mineralo būtina gauti per maistą. Vienas iš produktų, kuriuose gausu geležies, yra špinatai.
Viename puodelyje šių žaliųjų daržovių galima rasti 0,813 mg geležies. Visgi, nors špinatai yra populiarus augalinės kilmės geležies šaltinis, daugelyje maisto produktų šio mineralo yra dar daugiau, rašo „Health“.
Baltosios pupelės
Baltosios pupelės yra puikus geležies šaltinis. Viename puodelyje išvirtų pupelių geležies surastume 6,62 mg. Tai suteikia atitinkamai 83 proc. ir 37 proc. rekomenduojamos paros normos vyrams ir moterims.
Baltosios pupelės taip pat yra puikus kitų svarbių maistinių medžiagų šaltinis. Jose ypač gausu augalinių baltymų ir maistinių skaidulų.
Lęšiai
Lęšiai – tai geras augalinių baltymų ir skaidulų šaltinis. Juose yra daugiau geležies nei špinatuose: viename puodelyje – 6,59 mg. Tai suteikia 82 proc. rekomenduojamos paros normos vyrams ir 37 proc. moterims.
Moliūgų sėklos
Moliūgų sėklos yra puikus geležies šaltinis. Vienoje stiklinėje moliūgų sėklų yra 3,67 mg šio mineralo. Tai sudaro 46 proc. rekomenduojamos paros normos vyrams ir 20 proc. moterims.
Moliūgų sėklos taip pat yra geras baltymų, sveikųjų riebalų ir kitų vitaminų bei mineralų šaltinis.
Avinžirniai
Avinžirniai yra dar vienas geras geležies šaltinis. Viename puodelyje virtų avinžirnių geležies yra 4,74 mg. Tai suteikia 59 proc. rekomenduojamos paros normos vyrams ir 26 proc. moterims.
Avinžirniai taip pat yra pilni baltymų ir skaidulų, todėl jie yra maistingas papildas subalansuotai mitybai. Tyrimai rodo, kad avinžirnių valgymas gali padėti ilgiau išlikti sotiems ir palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.
Raudonosios pupelės
Raudonosios pupelės yra puikus augalinės kilmės geležies šaltinis. Viename puodelyje virtų pupelių yra 5,2 mg geležies. Tai atitinkamai maždaug 65 proc. ir 29 proc. rekomenduojamos paros normos vyrams ir moterims.
Be to, pupelių valgymas gali padėti kovoti su uždegimu, palaikyti širdies sveikatą, reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir skatinti svorio valdymą.
Linų sėmenys
Linų sėmenys yra maži, tačiau teikia įspūdingą naudą sveikatai. 100 gramų linų sėmenų yra 5,3 mg geležies, arba 66 proc. rekomenduojamos paros normos vyrams ir 29 proc. moterims.
Anakardžiai
Anakardžiai yra maistingas užkandis, kuriame gausu sveikųjų riebalų, vitaminų ir mineralų. Jie taip pat yra puikus geležies šaltinis. 100 gramų anakardžių galima rasti 6,68 mg geležies. Tai sudaro atitinkamai 84 proc. ir 37 proc. rekomenduojamos paros normos vyrams ir moterims.
Praturtinti dribsniai
Praturtinti dribsniai yra dribsniai, praturtinti papildomais vitaminais ir mineralais. Jie gali būti puikus geležies šaltinis. Geležies kiekis skiriasi priklausomai nuo dribsnių rūšies ir prekės ženklo, tačiau kai kuriuose paruoštuose valgyti dribsniuose yra maždaug 3,8 mg geležies viename puodelyje. Tai yra maždaug 48 proc. rekomenduojamos paros normos vyrams ir 21 proc. moterims.
Juodosios alyvuogės
Alyvuogės yra maistingas maistas, turintis daug potencialios naudos sveikatai. Jos siejamos su geresne širdies sveikata, sumažėjusiu uždegimu ir antioksidacine apsauga. Jos taip pat yra puikus geležies šaltinis. Viename puodelyje juodųjų alyvuogių yra 8,48 mg geležies. Tai sudaro atitinkamai 106 proc. ir 47 proc. rekomenduojamos paros normos vyrams ir moterims.
Makadamijos riešutai
Makadamijos riešutuose gausu maistinių medžiagų ir jie yra puikus geležies šaltinis. Vienoje stiklinėje šio mineralo yra 4,94 mg. Tai sudaro 62 proc. rekomenduojamos paros normos vyrams ir 27 proc. moterims.
Migdolai
Migdolai yra dar vienas puikus geležies šaltinis. Vienoje stiklinėje šių riešutų yra 4,01 mg šio mineralo. Tai sudaro atitinkamai maždaug 50 proc. ir 22 proc. rekomenduojamos paros normos vyrams ir moterims.
