Svarbu palaikyti sveiką cholesterolio lygį. Jei jis per aukštas, padidėja koronarinės arterijų ligos ir širdies ligų rizika.
Norėdamas sužinoti, kurie maisto produktai gali padėti sumažinti cholesterolį, portalas „Verywell Health“ pasikalbėjo su Johanna Contreras, kardiologe iš Mount Sinai Fuster širdies ligoninės Niujorke.
Kaip mityba veikia cholesterolio lygį ir kokių produktų reikėtų valgyti daugiau?
J.Contreras: Mityba atlieka labai svarbų vaidmenį cholesterolio lygiui, ypač mažo tankio lipoproteinų (LDL), arba „blogojo“ cholesterolio, kiekiui. Produktai, kuriuose gausu sočiųjų ir transriebalų, gali didinti LDL, o sveikesni riebalai ir daug skaidulų turintys maisto produktai gali jį sumažinti.
Cholesterolį gamina kepenys, tačiau tai, ką valgome, daro įtaką tiek jo gamybai, tiek pašalinimui iš kraujotakos. Mityba, kurioje gausu rafinuotų angliavandenių ir pridėtinio cukraus, taip pat gali neigiamai veikti cholesterolį – mažinti didelio tankio lipoproteinų (HDL), arba „gerojo“ cholesterolio, kiekį ir didinti trigliceridų lygį.
Reikėtų orientuotis į širdžiai palankią, daug skaidulų turinčią mitybą. Šie produktai gali padėti sumažinti LDL cholesterolį ir pagerinti bendrą širdies sveikatą:
- Daug skaidulų turintys produktai: avižos, miežiai, pupelės, lęšiai, daržovės ir vaisiai (ypač obuoliai ir uogos)
- Sveikieji riebalai: alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai
- Riebios žuvys: lašiša, sardinės, skumbrė
- Augalinės kilmės baltymai: pupelės, tofu, ankštiniai augalai
- Viso grūdo produktai: rudieji ryžiai, bolivinė balanda, viso grūdo kviečiai
- Produktai su augaliniais steroliais/stanoliais: sėklos, riešutai, taip pat kai kurie papildomai praturtinti produktai
Kokius produktus reikėtų riboti norint sumažinti cholesterolį?
J.Contreras: Ne mažiau svarbu nei tai, ką valgote, yra ir tai, ko reikėtų vengti. Rekomenduojama riboti:
- Sočiuosius riebalus: riebią raudoną mėsą, perdirbtą mėsą (pvz., dešras), sviestą, riebius pieno produktus
- Transriebalus: keptą maistą, kepinius ir perdirbtus užkandžius (ypač tuos, kuriuose yra „iš dalies hidrintų aliejų“)
- Labai perdirbtus produktus: traškučius, greitąjį maistą, supakuotus užkandžius
- Rafinuotus angliavandenius ir cukrų: baltą duoną, pyragaičius, saldžius gėrimus
Kokie dar gyvenimo būdo įpročiai daro įtaką cholesterolio lygiui?
J.Contreras: Mitybos koregavimas nėra vienintelė strategija mažinant cholesterolį.
Reguliarus fizinis aktyvumas taip pat labai svarbus. Rekomenduojama siekti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo veiklos per savaitę, pavyzdžiui, greito ėjimo ar kitos aerobinės veiklos. Stenkitės judėti kasdien – galite, pavyzdžiui, apeiti kelis ratus parduotuvėje prieš pradėdami apsipirkti arba išeiti pasivaikščioti per pietų pertrauką.
Taip pat svarbu palaikyti sveiką kūno svorį. Net nedidelis svorio sumažėjimas gali pagerinti cholesterolio rodiklius. Naudinga riboti alkoholio vartojimą, vengti rūkymo, pakankamai miegoti ir valdyti stresą.
Kai kurie padidėjusio cholesterolio rizikos veiksniai nėra kontroliuojami – pavyzdžiui, rizika didėja su amžiumi. Taip pat didesnė tikimybė turėti aukštą cholesterolį, jei tai būdinga jūsų šeimoje. Gydytojas taip pat gali bent kartą patikrinti Lp(a) rodiklį. ApoB yra dar vienas vis dažniau vertinamas žymuo, kuris kai kuriais atvejais gali būti tikslesnis nei vien LDL.
Jei esate sveikas, cholesterolį reikėtų tikrintis bent kas penkerius metus. Tačiau sergant diabetu, širdies ligomis, turint paveldimą polinkį ar kitų rizikos veiksnių, tyrimus reikėtų atlikti dažniau. Cholesterolio lygis nustatomas paprastu kraujo tyrimu.
