Vienos duonos rūšys maitina žarnyną ir padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, kitos – tik trumpam pasotina ir greitai sukelia alkį. Štai kaip atskirti, kuri duona verta vietos jūsų lėkštėje, o kuri geriau liktų retu skanėstu, rašo žurnalas „SAGA“.
1. Geriausia: pilno grūdo rauginta duona
Rauginta duona kepama naudojant raugą (miltų ir vandens mišinį su gerosiomis bakterijomis) ir fermentuojama iki 36 valandų. Per tą laiką bakterijos suskaido dalį krakmolo ir glitimo, todėl ją lengviau virškinti. Žmonės, kuriems įprasta duona sukelia pūtimą, dažnai geriau toleruoja raugintą.
Nors kepant gyvosios bakterijos žūsta, fermentacijos metu susidarę naudingi junginiai išlieka – jie palaiko žarnyno mikrobiomą. Renkantis pilno grūdo raugintą duoną, papildomai gaunate daugiau skaidulų ir viso grūdo naudą širdžiai bei bendrai sveikatai.
2. Ruginė duona
Tamsi ruginė duona turi mažiau glitimo nei kvietinė, yra turtingesnė skaidulomis, B grupės vitaminais ir cinku.
Rugiuose esančios skaidulos skatina gerųjų žarnyno bakterijų veiklą ir padeda gamintis butiratui – medžiagai, siejamai su mažesniu uždegimu ir geresne medžiagų apykaita. Tyrimai rodo, kad ruginė duona gali sumažinti „blogojo“ LDL cholesterolio kiekį.
Vis dėlto verta atkreipti dėmesį į druskos kiekį – kai kurios rūšys jos turi nemažai.
3. Daigintų grūdų duona
Šioje duonoje grūdai prieš kepimą daiginami. Dygimo procesas padidina kai kurių vitaminų, antioksidantų ir nepakeičiamų aminorūgščių kiekį, todėl maistinės medžiagos lengviau pasisavinamos.
Daiginimo metu dalis krakmolo virsta cukrumi, todėl tokia duona gali turėti kiek daugiau natūralių cukrų, bet paprastai jokio pridėtinio cukraus. Dažniau randama sveiko maisto parduotuvėse.
4. Sodos duona
Sodos duona kildinama kepimo soda, o ne mielėmis. Jei savijauta pablogėja suvalgius mielinės duonos, priežastis gali būti mielių netoleravimas – tokiu atveju sodos duona gali būti geresnis pasirinkimas.
Tradicinė versija dažnai kepama iš pilno grūdo miltų ir turi avižų, todėl suteikia skaidulų. Tačiau kai kurios rūšys gali būti gana sūrios ar turėti pridėtinio cukraus – tad verta tikrinti etiketes.
5. Parduotuvinė pjaustyta pilno grūdo duona
Ši duona turi daugiau skaidulų nei balta, tačiau dažnai yra itin perdirbtas produktas su ilgu ingredientų sąrašu: konservantais, emulsikliais ir kitais priedais.
Šie priedai prailgina galiojimą ir gerina tekstūrą, bet gali neigiamai veikti žarnyno mikrobiomą. Šiek tiek geresnis pasirinkimas – kepyklų duona be konservantų arba gaminta iš akmenimis maltų miltų.
6. Čiabata
Paprastai gaminama iš kelių ingredientų ir be konservantų, dažnai su alyvuogių aliejumi. Tačiau tai rafinuotų miltų duona – joje mažai skaidulų ir daug angliavandenių, todėl neturėtų būti kasdienis pasirinkimas.
7. Balta pjaustyta duona
Beveik neturi skaidulų, turi daug paprastų angliavandenių, kurie greitai pakelia cukraus kiekį kraujyje ir ilgainiui gali prisidėti prie svorio augimo ar medžiagų apykaitos sutrikimų. Dažnai yra itin perdirbta.
8. Pita
Balta pita gali būti kaloringesnė nei paprasta baltos duonos riekė ir dažnai turi priedų. Pilno grūdo pita – geresnis pasirinkimas, ypač jei sudėtyje nėra nereikalingų priedų.
Blogiausia: beigeliai
Tankūs, kaloringi, dažnai turintys nemažai cukraus ir glitimo. Jie greitai pakelia cukraus kiekį kraujyje ir paprastai yra stipriai perdirbti.
