1. Stiprinkite imuninę sistemą
Orų pokyčiai dažnai gali sukelti peršalimą ir gripą. Imuninės sistemos stiprinimas yra svarbus pereinant prie vėsesnių mėnesių. Įtraukite į savo mitybą daug vitamino C turtingų maisto produktų, tokių kaip apelsinai, kiviai, paprikos, fermentuotos daržovės. Vitaminas D padeda imuninei sistemai kovoti su bakterijomis ir virusais. Verta paminėti, kad keli rudeninės saulės spinduliai gali būti naudingi Jūsų kūnui, tačiau tai nepakeičia prevencijos priemonių.
Kasdieniniai papildai taip pat gali padėti apsisaugoti nuo sezoninių ligų, tačiau prieš tai verta atlikti kraujo tyrimus ir įvertinti rodiklius. Selenas yra svarbus antioksidantas. Jis palaiko imunitetą gerindamas imuninių ląstelių funkciją ir mažindamas sistemines uždegimines reakcijas infekcijos metu. Cinkas dėl savo vaidmens ląstelių metabolizme padeda gaminti DNR ir baltymus, taip pat pasižymi stipriomis antivirusinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis.
Omega-3 riebalų rūgštys sudaro ląstelių struktūras ir signalines molekules, kurios veikia širdies ir kraujagyslių, plaučių ir endokrininę sistemas. Omega-3 riebalų rūgštys, ypač eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA), gali padėti mažinti uždegimą organizme turėdamos antimikrobinį ir antivirusinį poveikį.
2. Palaikykite skysčių vartojimą
Palaikykite skysčių kiekį rudenį ir vasarą, net jei temperatūra krenta. Gerdami pakankamai vandens, oda atrodo gaivi, o energijos lygis aukštas. Žolelių arbatos yra puikus būdas palaikyti skysčių kiekį ir mėgautis jaukiu rudens pojūčiu. Skysčių kiekis, kurį reikia suvartoti per parą, kiekvienam asmeniui yra individualus. Jis priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant asmens amžių, kūno svorį, ūgį, fizinį aktyvumą, sveikatos būklę ir kt.
3. Vartokite sezoninius produktus
Ruduo siūlo daugybę sezoninių vaisių ir daržovių, kuriuose gausu maistinių medžiagų. Į savo mitybą įtraukite tokius maisto produktus kaip obuoliai ir kriaušės. Obuoliai turtingi pektinu ir polifenoliais, kurie padeda palaikyti žarnyno sveikatą ir stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Kriaušės ypač vertingos virškinimo sistemai. Vaisių skaidulos gerina žarnyno peristaltiką, o gausus antioksidantų kiekis stipriną imunitetą.
Taip pat verta įtraukti į racioną rudeninių uogų spanguolių. Spanguolėse yra gausu proantocianidinų – polifenolių grupei priskiriamų junginių ir vitamino C. Šie junginiai naudingi šlapimo takų sveikatai ir laisvųjų radikalų neutralizavimui. Rudenį karaliauja moliūgai, kurie turtingi beta-karotenu, vitaminu A, skaidulomis. Moliūgų sėklos yra puikus magnio, cinko ir sveikųjų riebalų šaltinis. Šie komponentai puikiai tinka širdies sveikatai skatinti.
Tyrimų duomenimis, burokėliai turi betalainų – stiprių antioksidantų ir priešuždegiminių junginių. Šie junginiai padeda šalinti oksidacinį stresą, apsaugo DNR ir sumažina žalingą cholesterolio oksidaciją.
Nepamirškite į savo rudeninį racioną įtraukti lapinių ir kryžmažiedžių daržovių (kopūstų, briuselio kopūstai, žiediniai kopūstai, lapiniai kopūstai (kale)). Šios daržovės yra mažai kaloringos, tačiau gausios ,makro – ir mikroelementų, ypač skaidulų, vitamino C, K, A, folatų, mineralų (kalcis, geležis, magnis ir kt.). Kryžmažiedžių daržovių grupė mažina vėžio riziką, gerina detoksikaciją ir fermentų aktyvinimą. Sezoniniai produktai yra šviežesni ir dažnai skanesni, todėl jūsų patiekalai tampa sveikesni ir malonesni.
4. Būkite aktyvūs
Dienoms trumpėjant ir vėstant, gali kilti pagunda likti namuose ir sumažinti fizinį aktyvumą. Tačiau aktyvus gyvenimo būdas yra svarbus norint palaikyti sveiką gyvenimo būdą rugsėjį ir po jo. Lauko veikla, pavyzdžiui, žygiai pėsčiomis, važiavimas dviračiu ar net greitas pasivaikščiojimas, gali padėti mėgautis rudens peizažais ir išlikti sveikiems.
Reguliarus mankštinimasis gerina nuotaiką, miegą ir stiprina imuninę sistemą. Rudenį, esant gausiam miško gėrybių derliui, grybaujant ar pasivaikštant praleidžiama daugiau laiko gryname ore. Primenu, kad kiekvieną dieną aktyviai judėkite bent 30 min. (vaikai turi būti judrūs bent po 60 min. kasdien).
5. Teikite pirmenybę miegui
Keičiantis metų laikams, Jūsų kūnui gali prireikti daugiau poilsio, o tai yra labai svarbi sveiko gyvenimo būdo dalis. Laikykitės reguliaraus miego grafiko, kad užtikrintumėte pakankamai miego. Sukurkite atpalaiduojančią miegojimo rutiną, kuri padėtų jūsų kūnui atsipalaiduoti. Pakankamas miegas yra būtinas bendrai gerovei, padedantis kūnui atsigauti po dienos ir pasiruošti kitai.
Rekomenduojama rudenį kūną pradėti grūdinti nuo mažesnės vandens temperatūros, pasirenkant pavyzdžiui, kojų voneles. Siūloma pradėti nuo maloniai šilto vandens (apie +25-27 °C), palaipsniui jį atvėsinant iki 15–17 °C, tokiu būdu pripratinant kūną prie žemesnės temperatūros.
6. Praktikuokite sąmoningą mitybą
Ruduo dažnai siejamas su sočiu maistu ir sočiais valgiais. Nors retkarčiais pasilepinti yra normalu, sąmoninga mityba gali padėti išlaikyti sveiką gyvenimo būdą. Atkreipkite dėmesį į porcijų dydžius ir stenkitės subalansuoti savo valgius su pakankamu kiekiu vaisių ir daržovių. Tai ne tik padeda virškinti, bet ir apsaugo nuo nepageidaujamo svorio augimo artėjant šventiniam laikotarpiui. Rinktis kuo mažiau perdirbtus, valgyti ne tam, kad „skanu“, „reikia“ ar „noriu kažko...“, o tam, kad jaustumėte energiją ir pasitenkinimo džiaugsmą.
Daugeliui žmonių maistas yra lygus: emocijos, kontrolė ir gėda. Todėl akcentuoju, kad valgymas nėra vien biologinė funkcija. Valgymas susijęs su: savigrauža („Neturiu valios...“), kaltės jausmu („aš suvalgiau per daug...“), griežtomis taisyklėmis (Šito negalima, nes tai yra nesveika...“), gėda dėl kūno ar elgesio (aš netobula(s), nes nesilaikau mitybos plano...“). Tokios mintys kuria įtampą, o ne ramybę valgymo metu. Valgykime, kad gyventume.
7. Būkite informuoti apie skiepus nuo gripo ir COVID-19 vakcinas
Apsaugokite save nuo COVID-19 ir gripo šį rudenį ir žiemą. Kadangi gripo sezonas sutampa su rudeniu, išmintinga būti informuotam apie skiepus nuo gripo ir koronaviruso infekcijos. Vakcinos yra saugios ir veiksmingos. Jos labai gerai apsaugo žmones nuo sunkios ligos, hospitalizacijos ir mirties.
Kiekvienais metais kuriama nauja sezoninio gripo vakcina, atsižvelgiant į cirkuliuojančius gripo virusų tipus. 2025–2026 m. gripo sezono vakcinos skirtos apsaugoti nuo šių gripo virusų:
an A/Victoria/4897/2022 (H1N1)pdm09-like virus;
an A/Croatia/10136RV/2023 (H3N2)-like virus;
a B/Austria/1359417/2021 (B/Victoria lineage)-like virus.
Skiepytis nuo gripo rekomenduojama prieš prasidedant sezoninio gripo sergamumo pakilimui, t. y. rugsėjo – spalio mėn., tačiau skiepytis galima viso gripo sezono metu. Pakankamo antikūnų titro organizme susidarymui reikalingas maždaug 2 savaičių laikotarpis. Norintys pasiskiepyti rizikos grupėms priklausantys gyventojai, turėtų kreiptis į savo šeimos gydytoją.
8. Rūpinkitės savo oda
Gaivus rudens oras gali būti žalingas jūsų odai, sukeldamas sausumą ir sudirginimą. Atnaujinkite savo odos priežiūros rutiną, įtraukdami daugiau drėkinamųjų priemonių. Apsvarstykite galimybę naudoti sodresnį drėkinamąjį kremą ir drėkinamuosius serumus, kad kovotumėte su sausumu.
Nepamirškite ir toliau naudoti apsaugos nuo saulės priemonių, nes UV spinduliai gali pažeisti jūsų odą net ir debesuotomis dienomis. Suvartojamas maistas koreliuoja su žarnyno mikrobiota, kuri turi įtakos imuniteto stiprinimui, maistinių medžiagų pasisavinimui bei odos barjero funkcijai.
9. Valdykite stresą
Baigiant vasarą ir prasidedant rudeniui, pasikeitusi rutina kartais gali padidinti streso lygį. Skirkite laiko streso valdymui tokia veikla kaip joga, meditacija ar tiesiog pasivaikščiojimai gamtoje. Streso valdymas veiksmingai prisideda prie sveiko gyvenimo būdo rugsėjį ir padeda išlikti susikaupusioms ir ramioms visą sezoną.
Dėžutės kvėpavimas yra paprastas, tačiau efektingas būdas nuraminti protą ir kūną. Ši kvėpavimo technika susidedanti iš keturių etapų: įkvėpimo (4 sekundes), sulaikymo (4 sekundes), iškvėpimo (4 sekundes) ir sulaikymo ( 4 sekundes). Ši kvėpavimo technika leidžia sukurti ritmą, kuris padeda atpalaiduoti nervų sistemą ir sumažinti stresą. Sureguliuoja autoimuninę nervų sistemą ir leidžia kūnui po truputį pereiti iš streso būsenos (kovok arba bėk rėžimo) į atsipalaidavimo būseną.
