„Širdies ligos vystosi pamažu, per daugelį metų, veikiamos pasikartojančių organizmo signalų – kraujospūdžio svyravimų, uždegiminių procesų, gliukozės reguliacijos ir miego kokybės. Daugelį šių procesų lemia kasdieniai vakaro įpročiai. Būtent vakariniai pasirinkimai nulemia, ar organizmas pereis į atsistatymo režimą, ar ir toliau išliks nuolatinio streso būsenoje“, – CNBC rašo kardiologas Dr. Sanjay Bhojrajas.
Štai septyni dalykai, kurių jis, kaip kardiologas, nuosekliai vengia po 19 valandos.
Vėlyvo valgymo
Medžiagų apykaita veikia pagal cirkadinius ritmus. Vakare jautrumas insulinui sumažėja, todėl organizmas tampa mažiau efektyvus apdorojant gliukozę ir riebalus. Vėlyvi valgiai siejami su aukštesniu cukraus kiekiu kraujyje po valgio, sutrikusia riebalų apykaita ir padidėjusiais uždegiminiais procesais.
Tyrimai apie riboto laiko valgymą rodo, kad ankstesnis valgymo laikas padeda palaikyti sveikesnį kraujospūdį, geresnę gliukozės kontrolę ir palankesnius širdies bei kraujagyslių rizikos rodiklius. Naktinis virškinimas taip pat konkuruoja su organizmo atsistatymo procesais, vykstančiais miego metu, kurie yra itin svarbūs kraujagyslių sveikatai.
Ryškus apšvietimas virš galvos ir LED
Ryški, mėlyna šviesa slopina melatonino išsiskyrimą. Melatoninas atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant miegą, kontroliuojant kraujospūdį ir atliekant antioksidacinį aktyvumą širdies ir kraujagyslių sistemoje. Tyrimai susiejo naktinį šviesos poveikį su padidėjusia vainikinių širdies ligų rizika ir normalių naktinio kraujospūdžio modelių sutrikimu.
Rinkitės šiltas lemputes ir akių lygyje esančias lempas, kad imituotumėte saulėlydžio apšvietimą. Gydytojas netgi vonios kambaryje naudoja raudonas lemputes, kad išsivalytų dantis ir pasiruoštų miegoti.
Stresą kelianti televizija
Jūsų nervų sistema nežino, kad tai tik laida. Nesvarbu, ar tai politiniai debatai, realybės šou, o gal varžybos, - psichologinis stresas suaktyvina simpatinę nervų sistemą, padidindamas širdies ritmą ir kraujospūdį.
Dešimtmečius trukę tyrimai rodo, kad tiek ūminis, tiek lėtinis stresas prisideda prie endotelio disfunkcijos – ankstyviausios širdies ir kraujagyslių ligų stadijos. Žmonėms, turintiems rizikos grupę, intensyvus emocinis stresas gali netgi sukelti tikrus širdies sutrikimus.
Intensyvus fizinis krūvis
Sportas yra vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti savo širdžiai, tačiau svarbu pasirinkti tinkamą laiką. Sunkios treniruotės vėlai vakare palaiko aukštą kortizolio lygį ir atitolina perėjimą iš kovos arba bėgimo režimo į poilsio ir atsistatymo režimą. Tai gali atidėti miego pradžią, padidinti širdies ritmą per naktį ir sumažinti širdies ritmo kintamumą (svarbų širdies ir kraujagyslių sistemos atsparumo rodiklį).
Taip, šiek tiek judėjimo visada geriau nei jokio judėjimo. Tačiau, pavyzdžiui, didelio intensyvumo treniruotės 21 val. dažnai kenkia atsistatymui, o tai yra vieta, kur iš tikrųjų pasireiškia tikroji nauda širdies ir kraujagyslių sistemai.
Alkoholio vartojimas
Net ir saikingas vakarinis gėrimas sutrikdo miegą, slopina REM miegą ir trukdo melatonino gamybai. Jis taip pat padidina ramybės būsenos širdies ritmą ir sumažina normalų naktinį kraujospūdžio kritimą – šis modelis yra glaudžiai susijęs su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Prastas miegas sustiprina uždegimą ir pablogina medžiagų apykaitos reguliavimą, padidindamas ilgalaikę širdies ligų riziką.
Emociškai įkrauti pokalbiai
Pyktis ir emocinis stresas turi labai realių širdies ir kraujagyslių sistemos pasekmių. Ūmus stresas padidina kortizolio kiekį, sumažina širdies ritmo kintamumą ir gali sukelti aritmijas ar širdies sutrikimus pažeidžiamiems asmenims. Vakariniai ginčai su žmona ne tik sugadina nuotaiką; jie užtvindo jūsų sistemą streso hormonais būtent tuo metu, kai jūsų kūnas turėtų išsijungti. Kai kurie pokalbiai yra svarbūs. Tiesiog nebūtina, kad visi jie vyktų šįvakar.
Nefiltruotas ekrano poveikis
Telefonai, planšetiniai kompiuteriai ir televizoriai skleidžia mėlyną šviesą, kuri vėlina melatonino išsiskyrimą ir pakeičia cirkadinį ritmą. Dėl to užmiegama vėliau ir pablogėja miego kokybė. Lėtinis miego sutrikimas yra nepriklausomai susijęs su hipertenzija, atsparumu insulinui, uždegimu ir padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Miego nuoseklumo išsaugojimas palaiko ilgalaikę širdies funkciją. Žinoma, prieš atliekant bet kokius drastiškus savo rutinos pakeitimus, visada rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju.
