Tačiau „japonų ėjimas“ – vis labiau populiarėjantis intervalinio vaikščiojimo metodas – žada dar daugiau naudos per trumpesnį laiką. Ir tam nereikia jokios specialios įrangos ar pasiruošimo!
Šis būdas, sparčiai plintantis socialiniuose tinkluose, ypač „TikTok“, vadinamas tikru sveikatingumo proveržiu. Gydytojai ir sporto specialistai giria jį dėl efektyvumo, o naujausi tyrimai patvirtina naudą ne tik jaunimui, bet ir vyresnio amžiaus žmonėms bei sergantiesiems lėtinėmis ligomis.
Kas yra „japoniškas vaikščiojimas“?
„Japoniškas vaikščiojimas“ – tai intervalinis vaikščiojimas, kai trijų minučių spartus ėjimas kaitaliojamas su trimis minutėmis lėtesnio tempo. Visa treniruotė trunka apie pusvalandį ir kartojama keturis kartus per savaitę.
Toks modelis pirmą kartą detaliai ištirtas Japonijoje 2007 metais, o rezultatai nustebino net pačius mokslininkus: tyrimo dalyviams sumažėjo kraujospūdis, sustiprėjo kojų raumenys ir pagerėjo bendras fizinis pajėgumas. Ir visa tai – paprasčiausiai keičiant ėjimo tempą.
Sparčiu ėjimu laikomas maždaug 70 proc. maksimalių pastangų reikalaujantis tempas – jis toks, kad kalbėtis vaikštant tampa sudėtinga. Lėtas ėjimas siekia apie 40 proc. pastangų ir leidžia atgauti kvapą.
Kodėl šis metodas toks veiksmingas?
Kaip teigia fizinės terapijos specialistas Scott Capozza iš JAV, „japoniškas vaikščiojimas“ – tai itin efektyvus būdas greitai pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemą. Intervalinis krūvis padeda kūnui prisitaikyti prie skirtingų apkrovų, o tai ilgainiui stiprina ištvermę, degina daugiau kalorijų ir gerina medžiagų apykaitą.
Naujausi tyrimai tai patvirtina:
-
2025 m. tyrimas su vyresniais nei 70 metų žmonėmis parodė padidėjusią kojų jėgą ir sumažėjusį kraujospūdį po 5 mėnesių intervalinių ėjimų.
-
2023 m. paskelbto tyrimo išvados nurodė pagerėjusią fizinę būklę ir cholesterolio rodiklius sergantiems II tipo cukriniu diabetu.
-
2024 m. studijoje 65 metų ir vyresni asmenys, pasirinkę intervalinį ėjimą, pasiekė geresnių rezultatų ištvermės ir lankstumo srityse nei tie, kurie ėjo pastoviu tempu.
Mokslininkai sako, kad skirtingi ėjimo intervalai „priverčia sistemą pasitempti“ ir suteikia reikšmingą naudą sveikatai.
Kuo „japoniškas vaikščiojimas“ pranašesnis už įprastą?
Be didesnio efektyvumo, šis ėjimo būdas padeda išvengti monotonijos. Jis įdomesnis, žmonėms lengviau išlaikyti motyvaciją, o treniruotėms nereikia nei sporto salės, nei brangios įrangos.
Be to, jis tinka beveik visiems – nuo pradedančiųjų iki patyrusių sportuojančiųjų. Tai idealus pasirinkimas tiems, kurie neturi daug laiko, bet nori greitų rezultatų.
Kaip sako profesorius Ross Arena iš Ilinojaus universiteto, daugeliui žmonių „japoniškas vaikščiojimas“ gali būti puikus būdas pradėti judėti ar atnaujinti seniai pamirštą įprotį. Žinoma, jei turite širdies ar kvėpavimo problemų, esate neseniai patyrę traumą ar operaciją, pirmiausia pasitarkite su gydytoju.
O tiems, kurie dar nepratę prie fizinio krūvio, rekomenduojama pradėti lėčiau – tarkime, trumpesniais intervalais arba su mažesniu pasivaikščiojimų skaičiumi per savaitę.
Parengta pagal „Everydayhealth“
