Tačiau, kad ir koks nelengvas šis pratimas bebūtų, tačiau „lentos“ laikymas iš tiesų yra naudingas visam kūnui. Tačiau kaip ilgai turite ją išlaikyti?
Rekordą 2023 m. gegužę pasiekė Josefas Salekas iš Čekijos – šį pratimą atlikęs neįtikėtinas 9 valandas ir 38 minutes, rašoma metro.co.uk.
Rankos dreba vien apie tai pagalvojus? Laimei, vidutiniam žmogui nereikia praleisti visos dienos agonijoje.
Rowanas Cliftas, „Freeletics“ treniruočių ir mitybos specialistas, „Metro“ sako, kad pratimai yra „kokybės, o ne kiekybės“ reikalas. Tačiau yra tam tikri parametrai, priklausomai nuo jūsų amžiaus, kurie gali būti naudingos gairės kitai treniruotei.
20–39 metai: 45–60 sekundžių
„Kai jums 20–30 metų, gebėjimas išlaikyti „lentą“ 45-60 sekundžių yra tvirtas centrinės kūno dalies ištvermės rodiklis, – sako Josephas Webbas, kuris kūno rengybos srityje dirba jau 17 metų.
Specialistas priduria, kad šio pratimo tikslas yra „ugdyti naudingą centrinės kūno dalies stabilumą, kuris padėtų įgyvendinti tai, ką norite daryti už sporto salės ribų“.
Pasak jo, svarbu „išlaikyti klubus vienoje plokštumoje su pečiais, suspausti sėdmenis ir įtraukti šlaunis bei išlaikyti natūralią kaklo padėtį“.
40–59 metai: 30–45 sekundės
„Dirbdamas su šimtais šio amžiaus klientų, pastebėjau, kad 30–45 sekundžių trukmės „lentos“ išlaikymas rodo labai gerą ištvermę ir liemens stabilumą“, – teigia J.Webbas.
Tačiau tai nereiškia, kad negalite savęs paspausti labiau. „Jei galite užtikrintai pasiekti 60 sekundžių, tai paprastai rodo, kad ši amžiaus grupė puikiai valdo centrinę kūno dalį“, – teigė specialistas.
Tačiau su amžiumi prisitaikyti prie technikos gali būti sunkiau. Taip gali būti dėl įvairių priežasčių, įskaitant raumenų masės ir jėgos mažėjimą.
Treneris priduria, kad šio amžiaus kategorijos žmonėms taip pat gali būti sunku atlikti šį pratimą dėl sąnarių sustingimo ar ankstesnių traumų, dėl kurių gali būti sunkiau išlaikyti tvirtą padėtį.
60+ amžius: nuo 15 iki 30 sekundžių
J.Webbas savo 60 metų ir vyresniems klientams pataria siekti 15–30 sekundžių pilnos lentos, išlaikant gerą formą.
„Jei pavyksta pasiekti 30 sekundžių, tai yra puikus rodiklis, rodantis stiprią funkcinę centrinės kūno dalies ištvermę šiame gyvenimo etape“.
Rowanas Cliftas priduria, kad jei esate vyresni nei 60 metų ir jums sunku atlikti „lentą“, galite pakeisti pratimą, kad jis būtų šiek tiek lengvesnis.
Jis aiškina: „Atlikdami šį pratimą ant kelių arba ant suoliuko pakeltomis rankomis sumažinsite spaudimą riešams, pečiams ir apatinei nugaros daliai“.
Kaip dažnai turėtumėte daryti lentą?
R.Cliftas pataria į treniruočių režimą įtraukti „lentą“ nuo trijų iki penkių kartų per savaitę. Jis sako: „Tai yra naudinga jūsų pagrindinei kūno daliai, tačiau taip pat turite skirti laiko poilsiui ir atsigavimui.
Kasdien daryti „lentas“ gali būti gerai, ypač jei keičiate intensyvumą ir trukmę, bet jei jaučiate nuovargį ar įsitempimą, bent vieną dieną pailsėkite.“
Specialistas priduria, kad turėtumėte būti atsargūs ir per daug nespausti savęs. „Jei jaučiate drebulį, sulaikote kvėpavimą, jaučiate skausmą apatinėje nugaros dalyje arba pečiuose, arba klubai pradeda svirti, laikas sustoti.“
