Būk kaip norvegas: kodėl šiaurėje gyvenančius žmones labai retai užklumpa sezoninė depresija?

Gal pastebite, kad darosi sunkiau atsikelti iš lovos? Energijos vis mažiau, nors dirbate tiek pat, kiek anksčiau? Gal dažniau norisi miego, saldumynų ar tiesiog atsiriboti nuo įprastos veiklos?

Tai nebūtinai vien rudeninis nuovargis. Kai kuriems žmonėms sezoniniai pokyčiai gali būti susiję su sezoniniu afektiniu sutrikimu (SAS) – moksliškai tyrinėta depresijos forma, kuriai būdingas pasikartojantis ryšys su tam tikru metų laiku.

Kas yra sezoninė depresija?

Lietuvoje SAS dažniausiai diagnozuojamas kaip pasikartojantis depresinis sutrikimas su sezoniniu dėsningumu. Tai nėra atskira diagnozė – tai didžiosios depresijos (rečiau – bipolinio sutrikimo) forma, kurios simptomai pasikartoja tuo pačiu metų laiku bent dvejus metus iš eilės ir išnyksta pasikeitus sezonui, dažniausiai pavasarį. Skirtumas nuo įprastos depresijos ne simptomuose, o jų laikinume ir reguliarume.

Dažniausiai sergama žiemos tipo SAS, apie ją kalbėsime šiame straipsnyje. Yra ir rečiau pasitaikanti vasaros forma, kai bloga savijauta kyla karštuoju metų laiku.

Kodėl taip nutinka?

Nathaniel Rosenthalis – amerikiečių psichiatras, 1984 m. pirmasis moksliškai aprašęs ir pavadinęs SAS – nurodo šias pagrindines priežastis:

Biologija ir genetika. Polinkis į sezoninę depresiją yra paveldimas (tai patvirtino Australijos dvynių registro tyrimas), tačiau konkretūs „SAS genai“ dar nenustatyti.

Šviesos trūkumas. Pagrindinis veiksnys. Sumažėjus natūraliai šviesai, sutrinka cirkadinis ritmas ir miegą bei nuotaiką reguliuojančių hormonų gamyba. Tai gali nutikti ne tik žiemą, bet ir debesuotomis dienomis ar tamsiuose būstuose.

Stresas. Sezoninis nuotaikos kritimas dažnai sutampa su mažesniais ištekliais susidoroti su kasdieniu stresu. Jei staiga sunkiau sekasi tai, kas anksčiau sekėsi lengvai, – tai ne charakterio silpnumas, o biologinė reakcija į sezoną.

Paros ritmo sutrikimai. Vidinis organizmo laikrodis ne visada spėja prisitaikyti prie kintančios šviesos ir tamsos – nuo to pakinta miego ir budrumo ritmas. (Beje, šviesa veikia ne tik regėjimą: ji slopina ir miego hormoną melatoniną, todėl trumpėjant dienai sutrinka ir jo, ir nuotaiką palaikančio serotonino balansas.)

Shutterstock nuotr./Rudens ir žiemos melancholija

„Žiemos melancholija“ – lengvesnė forma

Ne kiekvienas, kuriam žiemą sunkiau, serga pilnu SAS. Yra švelnesnė, dažnesnė forma – žmogus dirba, nepraleidžia darbo dienų, tačiau jaučiasi „ne savimi“: mažiau kūrybingas, mažiau norintis bendrauti, mažiau mėgaujasi laisvalaikiu. Geroji žinia – tos pačios priemonės, kurios padeda sergant pilnu SAS, padeda ir čia, tik švelnesne forma.

Kreipkitės į specialistą, jei:

Sumažėja susidomėjimas įprasta veikla – nebedžiugina anksčiau malonumą teikę užsiėmimai, pomėgiai ar bendravimas.
Padidėja mieguistumas – norisi miegoti ilgiau nei įprastai, sunku atsikelti ryte, tačiau net ir ilgiau miegant nepavyksta pailsėti.
Trūksta energijos – jaučiamas nuovargis, apsunkimas, tampa sunku atlikti kasdienes užduotis.
Nuotaika tampa ryškiai prislėgta – dažnai verkiama, jaučiamasi beviltiškai ar prarandamas tikėjimas, kad savijauta pagerės.
Pasikeičia valgymo įpročiai – sustiprėja potraukis angliavandenių turinčiam maistui, padidėja apetitas ar kinta svoris.
Simptomai trukdo kasdieniam gyvenimui – darbui, mokslams, santykiams ar rūpinimuisi savimi.
Kyyla minčių, kad gyventi neverta arba norisi sau pakenkti – svarbu nedelsiant apie tai pasakyti patikimam žmogui ir kreiptis profesionalios pagalbos. Jei kyla tiesioginis pavojus sau, skambinkite 112.

Jei prislėgta nuotaika ar kiti simptomai užsitęsia, stiprėja arba kartojasi kiekvieną rudenį ir žiemą, verta kreiptis į šeimos gydytoją ar psichikos sveikatos specialistą. Nereikia laukti, kol simptomai taps sunkūs.

Kaip sau padėti?

Geriausius rezultatus duoda ne viena priemonė, o keletas kartu. Šviesos terapija gali padėti sumažinti žiemos tipo sezoninės depresijos simptomus, o reguliarus fizinis aktyvumas, pastovus miego režimas ir psichoterapija gali papildyti gydymą. Esant ryškesniems simptomams, gali prireikti ir medikamentinio gydymo.

Suplanuokite iš anksto. Dar rudenį įsirašykite į kalendorių keletą reguliarių smagių įvykių – kavą su drauge, sporto pamoką, knygų klubą. Suplanuota veikla turi daug didesnę tikimybę įvykti nei palikta „savieigai“.
Pažinkite savo ankstyvus ženklus. Kiekvienam jie savi: pernelyg ilgas naršymas telefone, vengimas susitikimų, nerimas dėl artėjančio rudens, žiemos. Juos atpažinę, galite padėti sau anksčiau, o ne tada, kai jau sunku.
Gaudykite šviesą (ir šilumą). Šviesiu paros metu – ypač ryte – būkite lauke. Jei neužtenka, naudokite šviesos terapijos lempą (apie 10 000 liuksų, 20–30 min. kasdien, ryte, ~50 cm atstumu). Šaltesniu metu padeda ir šiluma – pirtis, šiltas vonios kambarys ar tiesiog šildytuvas šalia darbo stalo. Turintiems akių ligų – naudojant šviesos terapiją - būtina pirmiau pasitarti su gydytoju.
Judėkite lauke. Kasdienis fizinis aktyvumas, kad ir trumpas pasivaikščiojimas, kelia nuotaiką ir endorfinų kiekį. Išeiti blogu oru sunku, bet prisiminkite: motyvacija dažniausiai ateina po veiksmo, o ne prieš jį. Pagalvokite, kaip jausitės po veiklos. Padeda ir atsakomybė: susitarkite sportuoti su draugu arba tiesiog pasidalykite savo planu – tegul kas nors tampa Jūsų palaikytoju.
Saugokite miegą. Laikykitės reguliaraus režimo – nei per daug, nei per mažai. Naktį – miegokite tamsoje, dieną – aplinkoje gaukite kuo daugiau šviesos.
Nebijokite pagalbos. Psichoterapija padeda keisti save kaltinančias mintis ir geriau suprasti savo būseną, o prireikus gydytojas gali skirti vaistus.
Palaikykite ryšius. Pasidalykite savo savijauta su artimaisiais, draugais. Pokalbis tikrai padeda.
„Žiemos mąstysena”. Norvegijos Trumsė gyventojai, nepaisant poliarinės nakties, SAS serga retai – tyrėjos Kari Leibowitz teigimu, jie tiesiog turi „žiemos mąstyseną“: žiemą vertina kaip savitą metų laiką, o ne bausmę, daug laiko leidžia lauke ir kuria namuose jaukumą (H. Moat, „While the Earth Holds Its Breath“). Ieškokite, kas žiemoje gali patikti jums: aktyvios veiklos lauke, jaukios veiklos namuose.
Neskubėkite su sprendimais. Kol trunka sunkesnis laikotarpis, neskubėkite mesti darbo ar pomėgių – pagerėjus nuotaikai pasitenkinimas įprasta veikla dažniausiai grįžta.

Sezoninė nuotaikos kaita – ne charakterio silpnumas, o reiškinys, kurio ryšys su natūralios šviesos poveikiu, biologiniais laikrodžiais ir smegenų veiklos procesais yra moksliškai pagrįstas. Kai kuriems žmonėms šie sezoniniai pokyčiai gali peraugti į sezoninį afektinį sutrikimą, tačiau yra veiksmingų pagalbos būdų. Tinkamai parinkta šviesos terapija, gyvenimo būdo pokyčiai, psichoterapija ir, jei reikia, medikamentinis gydymas gali padėti reikšmingai sumažinti simptomus ir pagerinti gyvenimo kokybę.

Žiema – metų laikas, turintis savitos ramybės bei jaukumo. Pažinę save, savo poreikius ir iš anksto pasiruošę, galime ją sutikti ne kaip ilgą „iškentėtiną“ laikotarpį, o kaip galimybę sulėtėti, labiau įsiklausyti į save ir atrasti savų būdų pasirūpinti savo savijauta.

Giedriaus Dagio nuotr./Eglė Šekštelo

Parengė psichologė-psichoterapeutė Eglė Šekštelo, www.eglesekstelo.lt