Psichoterapeutas Dainius Jakučionis sako, kad tikras atsijungimas nuo darbo nebėra savaime suprantamas dalykas – daugeliui reikia sąmoningai tam skirti pastangų. Pasak jo, situaciją gali keisti nedideli, bet nuoseklūs žingsniai, rašoma pranešime žiniasklaidai.
Kad egzistuoja aiškus ryšys tarp gyvenimo balanso ir savijautos, atskleidė „Eurovaistinės“ inicijuotas Nacionalinis savijautos indeksas (NSI). Tie, kurie randa laiko tiek darbui, tiek poilsiui, dažniau jaučiasi geriau ir emociškai, ir fiziškai. Tačiau tokių – mažuma. Tik 38 proc. gyventojų sako turintys tokį balansą. Maždaug ketvirtadalis teigia, kad nors darbas užima daug laiko, stengiasi išlaikyti pusiausvyrą. Kas penktas pripažįsta, kad darbas dažnai nustelbia poilsį ir laisvalaikį. O yra ir tokių, kurie prisipažįsta dėl darbo beveik neturintys laisvo laiko.
Kodėl atsijungti nuo darbo tampa vis sunkiau?
Pasak D.Jakučionio, ribas su darbu išlaikyti sunku dėl kelių priežasčių. Viena jų – gaji darbinė kultūra, kad geras darbuotojas turi būti visada pasiekiamas ir pasiruošęs padaryti daugiau, nei numato darbo valandos. Prie to prisideda ir spaudimas būti produktyviam, tad pasakyti „ne“ būna sunku.
„Taip pat pastebiu baimės kultūrą – žmonės jaudinasi dėl savo darbo vietos, ypač vyresniame amžiuje, todėl nori parodyti, kad jie reikalingi. Nemažai lemia ir savivertė – kai žmogus savo vertę ima sieti su pasiekimais ir rezultatais. Tuomet ribų brėžimas gali atrodyti kaip silpnumas ar savanaudiškumas, nors iš tiesų tai būtina psichologinės sveikatos dalis“, – sako psichoterapeutas.
Anot jo, ribas dar labiau ištrina technologijos ir darbas iš namų. Telefonas visada šalia – o kartu ir darbiniai pokalbiai, laiškai, informacija. Tai sukuria įspūdį, kad prie darbo galima grįžti bet kada ir neva tik trumpam. Tačiau net ir toks trumpas įsitraukimas dažnai nebeleidžia psichologiškai atsijungti.
Kai stresas tampa kasdienybe, kenčia ne tik emocinė savijauta
Vaistininkas Ignas Popa pastebi, kad žmonės vis dažniau kreipiasi dėl nuovargio ir perdegimo simptomų. Anot jo, tai rodo ne tik problemos mastą, bet ir gerėjantį jos atpažinimą.
„Iš praktikos matau, kad dėl streso, nuovargio ir emocinio išsekimo žmonės pagalbos ieško dažniau nei anksčiau. Vis dėlto dar nemaža dalis linkę manyti, kad susitvarkys patys, arba delsia kreiptis pagalbos, kol savijauta dar labiau pablogėja. Gali būti ir specifinių priežasčių – pavyzdžiui, nenorima įrašų medicininėje istorijoje, kurie, jų manymu, galėtų pakenkti karjerai“, – sako I.Popa.
Tačiau neieškoti pagalbos – rizikinga, perspėja vaistininkas. Jo teigimu, ilgalaikis stresas veikia ne tik emocinę būseną, bet ir visą organizmą. Dažniausi ženklai – nuolatinis nuovargis, emocinis išsekimas, dirglumas, galvos skausmai, raumenų įtampa, miego sutrikimai, virškinimo problemos. Ilgainiui nukenčia ir širdies bei kraujagyslių sistema.
„Atsižvelgiant į tai, kad lėtinis stresas veikia skirtingas organizmo sistemas, nereikėtų numoti ranka į nė vieną iš siunčiamų organizmo signalų. Dauguma streso sukeltų negalavimų nėra visiškai specifiški, todėl svarbu išsamiai įvertinti situaciją ir neatmesti kitų galimų sveikatos sutrikimų priežasčių“, – pabrėžia I.Popa.
Kaip kalbėti su darbdaviu, kad jis išgirstų?
Dalis žmonių ribų nebrėžia ne todėl, kad nenori, o todėl, kad bijo darbdavio reakcijos. Pasak D.Jakučionio, su vadovu kalbant apie per didelį krūvį reikėtų akcentuoti ne tai, kad jums sunku ar nebenorite, o tai, kad norint išlaikyti gerą darbo kokybę reikia aiškumo dėl prioritetų, terminų ir pasiekiamumo ribų. Tokiu atveju darbuotojas atrodo ne sudėtingas, o profesionalus.
Jis siūlo į pokalbį įtraukti tris elementus: aprašyti realybę faktais; įvardinti ribą ir riziką; pateikti pasiūlymą. „Galima sakyti: „Šiuo metu esu atsakingas už šiuos konkrečius projektus, kurių terminai sutampa. Dirbant tokiu tempu kyla rizika, kad nukentės kokybė ir gali vėluoti terminai. Ar galėtume kartu susidėlioti, kurios užduotys yra svarbiausios, o ką galima atidėti, deleguoti arba atsisakyti?“, – pataria D. Jakučionis. Kitas jo pavyzdys: „Šis naujas projektas man įdomus, bet šiuo metu mano krūvis jau pilnas. Ką turėčiau nustumti į žemesnį prioritetą, kad šį darbą galėčiau atlikti kokybiškai?“.
Kalbant apie pasiekiamumą po darbo, svarbu susitarti konkrečiai: kada būtina reaguoti, o kas gali palaukti, pabrėžia jis. „Galima sakyti: kad išlaikyčiau aukštą darbo kokybę, po darbo galėčiau reaguoti tik į skubius atvejus. Ar galėtume susitarti, ką laikome „skubiu“ atveju?“, – siūlo psichoterapeutas.
Nuo ko pradėti?
D.Jakučionis pabrėžia, kad norint susigrąžinti ribas nebūtina iškart keisti darbo ar radikaliai mažinti krūvį – dažnai maži žingsniai yra veiksmingesni. Pirmiausia jis siūlo pasirinkti vieną vakarą per savaitę, kai neatidarysite darbinio el. pašto ir kitų darbinių programėlių. Vietoj to verta suplanuoti atsistatymui skirtą veiklą – pasivaikščiojimą, skaitymą, laiką su šeima ar kitą poilsį.
„Į dieną įtraukite trumpas 5–10 minučių pauzes, kai atsitraukiate nuo darbo ir tiesiog ilsitės. Tai gali būti pasivaikščiojimas, pasirąžymas, kvėpavimo pratimai ar tiesiog žiūrėjimas pro langą į gamtą – tai suteikia poilsį. Jei už lango – miesto betonas, tai pažiūrėkite į augalus biure“, – pataria specialistas.
Padeda ir maži ritualai, kurie žymi aiškią darbo pradžią ar pabaigą – tai gali būti ta pati daina, trumpas pasižymėjimas dienoraštyje, kompiuterio uždarymas konkrečioje vietoje. Jei dirbate iš namų, paskirkite aiškią fizinę vietą „darbo zonai“. Tai bus signalai, kurie smegenims padės perjungti režimą.
„Svarbu suprasti, kad ribos stiprėja per praktiką. Kartą per savaitę pasipraktikuokite pasakyti mažą „ne“ papildomai užduočiai ar nebūtinam susitikimui. Tai stiprina ribų brėžimo įgūdį ir suteikia koreguojančios emocinės patirties, mažinančios atstūmimo baimę“, – sako D.Jakučionis.
Jei jaučiate, kad nuovargis ir įtampa kaupiasi nepaisant pastangų, vaistininkas I. Popa primena, kad nervų sistemai palaikyti gali padėti magnis, B grupės vitaminai ir vitaminas D – jų trūkumas gali būti susijęs su didesniu dirglumu ir išsekimo jausmu. Tačiau tai tik pagalbinės priemonės, kurios pačios savaime problemos neišspręs.
„Jaučiant nuolatinį stresą, kuris sukelia besikartojančius sveikatos negalavimus, svarbu juos aptarti su gydytoju ar psichologu. Svarbiausia – suvaldyti blogos savijautos priežastis, o ne tik pasekmes“, – sako I.Popa.
