Dabar populiaru

Naujausios

Publikuota: 2014 birželio 13d. 08:01

Gimnastika užpakaliukui

Pritūpimai – efektyviausias pratimas
Flickr.com / Pritūpimai – efektyviausias pratimas

Probleminės zonos todėl ir vadinamos „probleminėmis“, kad jas sunku sutvarkyti įprastais metodais. Dažnai būna, kad apskritai galime sulieknėti, tačiau kai kurios kūno dalys galėtų būti ir patrauklesnės...

Žemiau aprašyti pratimai dalinami į tris blokus. Juos reikia atlikti tokia eiga, kokia jie aprašyti. Tik tuos pratimus, kurie išsprendžia jūsų pagrindinę problemą, reikia atlikti po 3 kartus, o likusius – po 1-2 kartus. Pratimus atlikite ne mažiau kaip 3 kartus per savaitę.

Pirmasis pratimų blokas

Problema: padribę sėdmenys ir užpakalinė šlaunų dalis, celiulitas.

  • Pritūpimai su svoriais.

Šis pratimas yra pats efektyviausias sėdmenims. Rankose laikykite nedidelius svarmenis. Rankas nuleiskite prie šonų, kojos pečių plotyje. Tiesia nugara suveskite mentis atgal, žiūrėkite tiesiai. Pritūpkite ir atsistokite, išlaikydami nugarą tiesią. Tupiant sėdmenys gali liesti ir blauzdas.

Trys kartai po 10-12 pakartojimų.

  • Kėlimas tiesiomis kojomis.

Pradinė padėtis kaip ir pritūpimų. Pasilenkite į priekį kiek tik galite, nelenkdami nugaros. Idealu, jei pasilenkiate iki 15 cm nuo grindų. Neištieskite rankų į priekį, jos turi likti prie šlaunų. Turite jausti įtampą šlaunyse.

Trys kartai po 10-12 pakartojimų.

  • Žingsniai atsisėdus.

Atsisėskite ant kilimėlio, ištieskite kojas prieš save. Nugara tiesi, nesikūprinkite, rankos sulenktos krūtinės lygyje. Lyg šokinėdami nuo vienos šlaunies ant kitos, „žingsniuokite“ į priekį, o tada atgal. Energingai mojuokite rankomis.

Trys kartai po 1 minutę.

Antrasis pratimų blokas

Problema: nudribę sėdmenys, vidinis, priekinis ir užpakalinis šlaunų paviršius.

  • Įtūpstai su lygsvara

Šiam pratimui jums reikės lazdos. Padėkite lazdą ant pečių taip, kad galva nebūtų nuleista žemyn. Lazdą prilaikykite rankomis galuose. Pradinė padėtis kaip ir pritūpimų, tik kojas statykite siauriau. Ženkite į priekį viena koja ir tvirtai atsistokite ant pėdos. Žingsnio ilgis turi būti toks, kad priekinė koja per kelią būtų sulinkus 90°.  Stebėkite, kad nugara būtų tiesi.

1 kartas = įtūpstas kaire ir dešine koja. Taigi, trys kartai po 8 pakartojimus.

  • Dubens kėlimas atsigulus

Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kojas per kelius maždaug 45°. Pėdos, galva ir mentys prispaustos prie grindų. Rankos ištiestos palei šonus, galite remtis delnais į grindis. Atkelkite dubenį nuo grindų ir lėtai kelkite jį kuo aukščiau. Judesys atliekamas šlaunų pagalba, o pabaigoje yra suspaudžiami sėdmenys. Taip pat lėtai leiskite dubenį į apačią, tačiau nepadėkite jo ant grindų ir neatpalaiduokite sėdmenų.

Trys kartai po 8-10 pakartojimų.

  • Atrama koja atsistojus.

Paimkite kėdę. Atsistokite nugara į sieną ir remkite rankomis į kėdę. Galima pasilenkti į priekį, tačiau nenuleisti galvos ir neriesti juosmens. Keliai suglausti, sulenkite vieną koją ir remkitės pėda į sieną. Stumkite pėdą į sieną ir jauskite, kaip įsitempia šlaunys bei sėdmenys.

Trys kartai po 1 minutę.

Trečiasis pratimų blokas

Problema: „galife“ ir padribusi vidinė šlaunų dalis.

  • Platūs pritūpimai

Pasiruoškite pritūpimams. Rankos ant juosmens. Kojas statykite plačiau pečių, kojų pirštus pasukite į išorę. Vidinėje šlaunų pusėje turite jausti įtampą. Atlikite pritūpimus lėtai, įtempdami vidinę šlaunų pusę. Kuo plačiau pastatytos kojos, tuo efektyvesni bus pratimai.

Trys kartai po 10-15 pakartojimų.

  • Kojos metimas atgal

Remkitės į kėdę, šiek tiek pasilenkite į priekį, nenuleiskite galvos ir neišlenkite juosmens. Kojos suglaustos. Nelenkdami kelio kelkite vieną koją tiesdami kojų pirštus. Kelias ir šlaunis turi sudaryti vieną liniją. Kelkite koją kiek įmanoma aukščiau.

Trys kartai po 15 pakartojimų su kiekviena koja.

  • Kojų ištempimas

Atsigulkite ant nugaros. Pakelkite vertikaliai tiesias arba šiek tiek sulenktas kojas (galite padėti su rankomis). Ištempkite pirštų galus, įtempkite kojas. Suspauskite ir jauskite, kaip įsitempia vidinės šlaunų pusės. Tuomet ištempkite jas į šonus (galite prilaikyti rankomis). Tuomet vėl suglauskite.

Trys kartai po 10-15 pakartojimų.

 

 

Pažymėkite klaidą tekste pele, prispaudę kairijį pelės klavišą
Pranešti klaidą

Pranešti klaidą

Sėkmingai išsiųsta

Dėkojame už praneštą klaidą

Naujienos

Aktualu

Diktatorius F.Marcosas kankino ir žudė, o jo žmona taškė milijonus tualetiniam popieriui

Aktualu

G.Nausėda – apie mokesčių reformą, galimą partijų paramą per rinkimus ir politinės korupcijos skandalą

Gazas

Naudoto automobilio pirkimas: daug ką išduoda detalės

Gyvenimas

Lietuvių laimės indeksas: psichiatras įvardijo priežastis, kodėl lietuviai emigruoja, geria arba žudosi

Sportas

Egiptas verkia, pyksta ir reikalauja bausmės: „Tas kalės vaikas yra baisus pavyzdys būsimoms kartoms“

Gyvenimas

Amelijos gyvenimas aukštyn kojomis apsivertė po planinio skiepo: mergaitei teko išgyventi tikrą košmarą

„Apie ką negalima kalbėti“ su rašytoju Herkumi Kunčiumi

Aktualu

„MG Baltic“ gynyboje – buvę aukšti prokurorai

Savaitės Lietuvos įvykiai – 15min fotografų kadruose (2018 m. gegužės 21 d.-27 d.)

Pasaulis kišenėje

Septyni mitai apie Tibetą, arba Kaip nepaklysti vykstant į Dalai Lamos tėvynę

24sek

Kovos laukas „7“, arba žvėris, kuris pabunda LeBrono kailyje 

Aktualu

Giuseppe Conte atsisakė vadovauti Italijos vyriausybei

Interviu Kultūra

J.Žilinskas: „YouTube“ gali parodyti, kaip veikia daiktai. Kaip veikia žmogus – gali parodyti tik knyga“

Kultūra

„Ąžuolas“ už geriausią 2018 m. kino operatoriaus darbą atiteko Mindaugui Survilai

Vardai

Ledo ritulininkas N.Ališauskas Italijoje vedė A.Stepanavičiūtę: „Tai buvo taip nuostabu, lyg sapnas“

Gazas

„Formulės 1“ Monako GP finišas: nukraujavęs D.Ricciardo privertė S.Vettelį ir L.Hamiltoną sekti iš paskos

Vardai

Kylie Jenner tobulą kūną po gimdymo susigrąžino be jokių pastangų – nei sportavo, nei laikėsi dietos

Sportas

Sukčių pasaulis: kurios šalys ir sporto šakos labiausiai susitepusios dopingu?

Verslas

„Luminor“ banko mokėjimai sutvarkyti

Verslas

Šeimos būstas su egzotiškos ir mįslingos praeities ženklais

Naujienos

Aktualu

Diktatorius F.Marcosas kankino ir žudė, o jo žmona taškė milijonus tualetiniam popieriui

Aktualu

G.Nausėda – apie mokesčių reformą, galimą partijų paramą per rinkimus ir politinės korupcijos skandalą

Gazas

Naudoto automobilio pirkimas: daug ką išduoda detalės

Gyvenimas

Lietuvių laimės indeksas: psichiatras įvardijo priežastis, kodėl lietuviai emigruoja, geria arba žudosi

Sportas

Egiptas verkia, pyksta ir reikalauja bausmės: „Tas kalės vaikas yra baisus pavyzdys būsimoms kartoms“

Gyvenimas

Amelijos gyvenimas aukštyn kojomis apsivertė po planinio skiepo: mergaitei teko išgyventi tikrą košmarą

„Apie ką negalima kalbėti“ su rašytoju Herkumi Kunčiumi

Aktualu

„MG Baltic“ gynyboje – buvę aukšti prokurorai

Savaitės Lietuvos įvykiai – 15min fotografų kadruose (2018 m. gegužės 21 d.-27 d.)

Pasaulis kišenėje

Septyni mitai apie Tibetą, arba Kaip nepaklysti vykstant į Dalai Lamos tėvynę

24sek

Kovos laukas „7“, arba žvėris, kuris pabunda LeBrono kailyje 

Aktualu

Giuseppe Conte atsisakė vadovauti Italijos vyriausybei

Interviu Kultūra

J.Žilinskas: „YouTube“ gali parodyti, kaip veikia daiktai. Kaip veikia žmogus – gali parodyti tik knyga“

Kultūra

„Ąžuolas“ už geriausią 2018 m. kino operatoriaus darbą atiteko Mindaugui Survilai

Vardai

Ledo ritulininkas N.Ališauskas Italijoje vedė A.Stepanavičiūtę: „Tai buvo taip nuostabu, lyg sapnas“

Gazas

„Formulės 1“ Monako GP finišas: nukraujavęs D.Ricciardo privertė S.Vettelį ir L.Hamiltoną sekti iš paskos

Vardai

Kylie Jenner tobulą kūną po gimdymo susigrąžino be jokių pastangų – nei sportavo, nei laikėsi dietos

Sportas

Sukčių pasaulis: kurios šalys ir sporto šakos labiausiai susitepusios dopingu?

Verslas

„Luminor“ banko mokėjimai sutvarkyti

Verslas

Šeimos būstas su egzotiškos ir mįslingos praeities ženklais

Vardai

Žinau, ką renkuosi

Atnaujinkime namus

Video

Metas rinktis

Maistas

Laikas griliui

Išlaikyk atostogų ritmą

Remontas be nervų

Sveikata

Automobilių švaros centras AINAVA

Ryškiems įvarčiams

Pasaulis kišenėje

Sulčių nauda

Naujas regėjimas

Unicef vaikų bėgimas „Už kiekvieną vaiką“

Renginių gidas

Parašykite atsiliepimą apie 15min