Dabar populiaru
Pažymėkite klaidą tekste, pele prispaudę kairijį pelės klavišą

Kaip valgant vaisius ir daržoves priaugti raumenų masės?

Kaip užauginti raumenų masę?
Calibe Thompson, Flickr.com / Kaip užauginti raumenų masę?
Šaltinis: Partnerio turinys
Projekto partnerio inicijuotas ir parengtas turinys, turinio kontrolė – partnerio rankose
0
A A

Artėjantis paplūdimio sezonas daugelį skatina susirūpinti talijos apimtimi ir ant svarstyklių rodomais kilogramais. Visgi numesti kelis papildomus kilogramus yra daug lengviau nei itin liekniems žmonėms priaugti svorio. Pasak privačios ligoninės ir poliklinikos „Kardiolita“ gydytojos dietologės Eugenijos Časaitytės, šiuo metu daugėja žmonių, į specialistus besikreipiančių patarimo, kaip sveikai maitinantis priaugti svorio raumenų masės sąskaita.

Pasak jos, nepakankamo svorio priežasčių gali būti įvairių: paveldimumas, dideli fiziniai krūviai, stresas ar tiesiog žmogui būdingas prastas apetitas. Nors didinti kūno masę gali būti pakankamai sunku, tačiau tinkamai subalansavus racioną tai įmanoma padaryti.

Vaisiai ir daržovės apetitui gerinti

Norintiems priaugti svorio reikia valgyti ne tris, bet penkis-šešis kartus per dieną. Jie turi nepamiršti tarpinių užkandžių ir vadinamųjų priešnakčių, t.y lengvo užkandžio, kuris valgomas likus valandai iki miego. 

Pasak dietologės, norint didinti kūno masę, pirmiausia reikia pradėti valgyti daugiau ir dažniau. „Norintiems priaugti svorio reikia valgyti ne tris, bet penkis-šešis kartus per dieną. Jie turi nepamiršti tarpinių užkandžių ir vadinamųjų priešnakčių, t.y lengvo užkandžio, kuris valgomas likus valandai iki miego“, – sako E. Časaitytė.

Nors daugeliui toks režimas gali atrodyti pakankamai lengvas, tačiau tiems, kas negali pasigirti dideliu apetitu, jis gali tapti iššūkiu. Tokiems žmonėms dietologė pataria gerti iš šviežių citrusinių vaisių spaustas sultis, kurios gerina apetitą – ypač gerai tokių sulčių išgerti pusryčiams, kad visą dieną būtų jaučiamas didesnis noras valgyti. Visgi jos netinka tada, kai žmogus serga ūminėmis arba lėtinėmis skrandžio ligomis – tokiu atveju geriau rinktis kitų vaisių sultis.

Taip pat apetitą didinti padėti gali ir B grupės vitaminai, kurių gausu žalios spalvos daržovėse: špinatuose, šparaguose, briuselio kopūstuose ir pan. Taip pat jų yra ir vaisiuose: bananuose, apelsinuose, obuoliuose. Pastarieji kai kuriems žmonėms itin didina apetitą, nes skatina skrandžio sulčių sekreciją.

Be to, dietologė atkreipia dėmesį, kad prastą apetitą turintys žmonės tirštą skystą maistą žmonės suvartoja lengviau nei kietą, tad tuomet, kai nesinori valgyti, bet reiktų, ji pataria susitrinti šviežių vaisių kokteilį.

Taip pat skaitykite: Norite apsaugos nuo UV spindulių? Vaisius ir daržoves rinkitės pagal poreikius

Racione turi atsirasti daugiau baltymų

Nors daugelis galvoja, kad baltymų gausu tik pieno produktuose ir kiaušiniuose, tačiau tai nėra tiesa.

Kita svarbi taisyklė, norintiems didinti raumenų masę – valgyti daugiau baltymų turinčių produktų. Nors daugelis galvoja, kad baltymų gausu tik pieno produktuose ir kiaušiniuose, tačiau tai nėra tiesa. „Savo racione galime rasti ir daug augalinės kilmės baltymų, kurie padeda sveikai priaugti raumenų masės“, – sako E. Časaitytė.

Dietologė pataria valgyti daugiau ankštinių daržovių: pupelių, žirnių, lęšių. Ypač daug baltymų yra ir avokaduose, kuriuos galima rinktis kaip sveiką, greitai pagaminamą užkandį, pvz., avokado riekelę uždėti ant duonos, išspausti citrinos sulčių, pabarstyti žalumynų, pvz., krapų.

Be to, verta pasigaminti ir daugelio mėgstamų trintų kokteilių. Šviežias uogas ar vaisius sutrinti su pienu, rūgpieniu ar jogurtu – taip vienu kartu galima gauti ir baltymų, ir angliavandenių.

Taip pat skaitykite: Ką valgyti, kad maratoną bėgti būtų lengviau

Saldūs vaisiai ir daržovės

Dietologė norintiems priaugti svorio pataria nepamiršti vaisių, kurių reiktų suvalgyti bent 2-3 per dieną.

„Užkandžiams galite rinktis bananus, vynuoges, saldžias kriaušes, slyvas, kivi, mango. Jie yra pakankamai kaloringi, turi daug angliavandenių (cukrų), tad padeda sveikai auginti kūno masę“, – sako E. Časaitytė.

Gabriela Tudor, Flickr.com/Kaip panaudoti pernokusius vaisius?
Gabriela Tudor, Flickr.com

Taip pat daugiau  cukraus nei kitose daržovėse yra burokėliuose, morkose, tad planuojant racioną nereiktų pamiršti ir jų.

ES griežtai reglamentuoja vaisių ir daržovių auginimą, saugojimą, gabenimą, pardavimą, taip užtikrindama itin aukštą kokybę ir saugumą. Europos Komisija nuolat konsultuojasi su mokslininkais iš visos Europos, dirbančiais Europos maisto saugos tarnyboje, ir pagal jų rekomendacijos koreguoja reikalavimus augintojams, tiekėjams ir pardavėjams.

Kampanija „Penki per dieną“

Primename, kad Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja kiekvienam žmogui per dieną suvalgyti 400 gramų vaisių ir daržovių – maždaug penkias saujas. Tai daryti skatina ir pasaulyje ne vieną dešimtmetį vykstanti kampanija „Penki per dieną“, praeitais metais prasidėjusi ir Lietuvoje.

Kampanija „Penki per dieną“ yra pagrindinė programos „Europos Sąjungos kilmės vaisių ir daržovių žinomumo didinimas Lietuvoje“ priemonė. Kampanijos tikslas – paskatinti mūsų šalies gyventojus gyventi sveikai ir suvalgyti per dieną bent penkis Europos Sąjungoje užaugintus šviežius vaisius ar daržoves.

fhfhj-541aeeb03a00e
Pažymėkite klaidą tekste, pele prispaudę kairijį pelės klavišą
Pranešti klaidą

Pranešti klaidą

Sėkmingai išsiųsta

Dėkojame už praneštą klaidą
Sužinokite daugiau
Parašykite atsiliepimą apie SPORTO rubriką