Tačiau beveik 12,5 proc. 19 metų ir vyresnių JAV gyventojų negauna pakankamai šio labai svarbaus vitamino.
Tai ypač būdinga vyresnio amžiaus žmonėms, taip pat žmonėms, kurie maitinasi vegetariškai arba veganiškai, ir asmenims, turintiems tam tikrų virškinimo sutrikimų. Jei priklausote vienai iš šių grupių, galbūt jums buvo patarta vartoti vitamino B12 papildų. Tačiau, norint išnaudoti visą papildų potencialą, laikas gali būti toks pat svarbus kaip ir pats papildas. Todėl paprašėme dietologų patarti, kada geriausia vartoti vitaminą B12, kad jis būtų maksimaliai įsisavinamas, rašoma „EatingWell“.
Vitamino B12 papildų tipai
Vitamino B12 papildų galima rasti keturių skirtingų formų: cianokobalamino, metilkobalamino, hidroksokobalamino ir adenozilkobalamino.
Cianokobalaminas: labiausiai paplitusi, ekonomiškai efektyvi ir stabili forma, kurios saugumas ir veiksmingumas gerai žinomas. Jis gaminamas sintetiniu būdu ir turi būti paverčiamas į aktyvias formas, kurias organizmas gali lengvai panaudoti.
Metilkobalaminas: aktyvioji forma, natūraliai randama gyvūninės kilmės maisto produktuose, kurią organizmas lengvai panaudoja. Be to, ji yra labai saugi ir veiksminga.
Hidroksokobalaminas: ši vitamino B12 forma, dažnai vartojama injekcijomis, ilgiau išlieka kraujyje ir vartojama dideliam jo trūkumui gydyti.
Adenozilkobalaminas: natūraliai aktyvi forma, esanti mitochondrijose (ląstelės jėgainėje) ir dalyvaujanti energijos gamyboje. Tačiau jis yra rečiau prieinamas ir ne taip gerai ištirtas kaip kitos formos.
Geriamųjų B12 papildų forma gali skirtis – nuo tablečių ir purškalų iki lašų po liežuviu. Tyrimai rodo, kad skirtingų pristatymo būdų veiksmingumas nesiskiria.
Optimalus vitamino B12 vartojimo laikas
Nors moksliniai tyrimai nenustatė nustatyto laiko optimaliam pasisavinimui, vitamino B12 papildą dažnai rekomenduojama vartoti ryte prieš pusryčius.
Alexandra Caspero, dietologė, besispecializuojanti augalinės mitybos srityje, teigia, kad vitaminas B12 pasisavinamas didžiausias maždaug septynias valandas po jo suvartojimo, todėl daugelis specialistų siūlo įtraukti jį į savo rytinę rutiną, kad išnaudotų jo naudą visą dieną.
Kad būtų lengviau įsiminti, ji rekomenduoja susieti savo B12 papildą su esamu įpročiu, pavyzdžiui, gerti iškart po dantų valymo ryte. Pasak jos, nuoseklumas yra labai svarbus norint palaikyti B12 lygį ir ištaisyti bet kokį trūkumą.
Veiksniai, turintys įtakos vitamino B12 absorbcijai
Tinkamas laiko nustatymas yra tik viena dalis. Kiti veiksniai gali padėti arba trukdyti pasisavinti vitaminą B12. Štai jie.
Kalbant apie vitamino B12 absorbcijos gerinimą, dozė yra svarbi. „B12 pasisavinamas kitaip nei kiti B grupės vitaminai, ir taip yra dėl vidinio faktoriaus – skrandyje esančio baltymo, kuris reikalingas tinkamam B12 pasisavinimui. Vienu metu absorbuojame tik apie 1 mikrogramą B12, nors šis skaičius gali skirtis priklausomai nuo dozės“, – sako A.Caspero.
Dėl šios priežasties pastebėsite, kad vitamino B12 papilduose yra daugiau nei įprastai maiste.
„Tiems, kurie visą dieną suvartoja B12 iš gyvūninės kilmės produktų, tai paprastai nekelia rūpesčių. Tačiau veganams ir vegetarams, jei vartoja tik vieną priedą, reikia didesnės dozės“, – aiškina A.Caspero.
Todėl ji siūlo suaugusiesiems vartoti ne mažiau kaip 25 mikrogramus vitamino B12 kasdien, o didesnes 50–250 mikrogramų dozes nėštumo ir žindymo laikotarpiu.
Prieš pradedant vartoti papildus, geriausia pasikonsultuoti su savo gydytoju, kad jis įvertintų ir nustatytų jums tinkamą dozę.
Pasisavinti vitaminą B12 gali trukdyti nepakankama skrandžio rūgštis.
Skrandžio rūgštis padeda atskirti B12 iš maisto, tai būtina B12 transportavimui į plonąją žarną. Įvairios sąlygos ir kiti vartojami vaistai gali sumažinti skrandžio rūgštingumą, dėl ko organizme ima trūkti B12.
Tokią riziką turi žmonės, kuriems diagnozuota anemija, arba atlikta skrandžio šuntavimo operacija, rizikingas yra ir vyresnis amžius, tokios autoimuninės ligos kaip celiakija, Krono liga ar opinis kolitas ir kt. Visa tai gali pabloginti vitamino B12 absorbciją plonosiose žarnose, dėl to sumažėja B12 lygis organizme.
Vitamino B12 svarba organizmui
Vitaminas B12 dalyvauja svarbiuose organizmo procesuose – genetinės medžiagos pasidalijime, nervinių ląstelių apsaugoje ir regeneracijoje, kraujo elementų formavimesi, ląstelių kvėpavime ir neuromediatorių sintezėje. Tačiau tik aktyvi vitamino forma gali atlikti minėtas funkcijas. Todėl visada tikslingiau tirti aktyvią vitamino B12 formą.
Trūkstant vitamino B12 vargina silpnumas, nuovargis, judrumo sutrikimai, sąnarių skausmai, opelės burnoje, nuotaikų kaita, suprastėjusi rega ir atmintis, sunkiais atvejais vystosi depresija. Galūnėse atsiranda „adatėlių badymo“ ar „bėgiojančių skruzdėlių“ jausmas, vystosi mažakraujystė, ko pasėkoje sutrinka deguonies pernešimas organizme.
Sunkiais atvejais atsiranda dusulio epizodai. Pasitaiko atvejų, kuomet apie vitamino B12 trūkumą signalizuoja bendro kraujo tyrimo pakitimai, nes dėl vitamino trūkumo kinta kraujo forminio elemento – eritrocito, kuris perneša deguonį, dydis.
Daugiausia vitamino B12 randama pieno produktuose, mėsoje, kiaušiniuose, žuvyje, paukštienoje.
