Kasdienis ėjimas: kaip jis paveikia jūsų kūną ir kokios naudos galima tikėtis

Gali atrodyti, kad vaikščiojimas pernelyg daug naudos neduoda, tačiau iš tikrųjų tai net labai naudinga. Ėjimas – tai fizinė veikla, kuri priverčia kūną judėti, raumenis dirbti ir kartu užkuria širdies darbą.
Šiaurietiškas ėjimas
Šiaurietiškas ėjimas / 123RF.com nuotr.

Ir, nepaisant nedidelio intensyvumo, vaikščiojimas iš tikrųjų yra vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti savo kūnui – taip teigia mokslas! Netgi žmonės, patiriantys klubų, kojų, nugaros ar sąnarių skausmus, gali vaikščioti su gydytojo rekomendacijomis, rašoma „Health Digest“.

Healthline atkreipia dėmesį, kiek kalorijų gali sudeginti kiekvienas vaikščiodamas, atsižvelgiant į jo svorį ir greitį: 80 kilogramų sveriantis žmogus, vaikščiodamas neskubriu 3 km per valandą greičiu, per valandą gali išeikvoti 204 kalorijas, o padidinęs tempą iki 5,5 km per valandą, sudegina 311 kalorijų. Įtraukę pasivaikščiojimą į savo rytinę rutiną, galite net pagreitinti medžiagų apykaitą visai dienai (pagal „Time“).

Patarimas? Jei įmanoma, vaikščiokite kasdien. Kai tai padarysite, pastebėsite neįtikėtinų teigiamų pokyčių savo kūne. Kokie jie?

Padėsite savo kaulams

Mažas kaulų tankis gali būti osteoporozės, kuri pasireiškia, kai kaulai praranda masę, tampa silpni ir trapūs, požymis. Tarptautinio osteoporozės fondo duomenimis, Jungtinėse Amerikos Valstijose osteoporoze serga 10,2 milijonų 50 metų ir vyresnių žmonių, iš kurių didžioji dalis yra moterys.

Tačiau kasdienis vaikščiojimas iš tikrųjų gali užkirsti kelią osteoporozei. „WebMD“ aiškina, kad aerobiniai pratimai gali prisidėti prie sveikesnių kaulų. Vaikščiojimas tam puikiai tinka.

Senesniame tyrime, publikuotame žurnale „The American Journal of Medicine“, nustatyta, kad sveikų moterų po menopauzės, kurios per dieną nueidavo vos 1,6 km, kaulų tankis buvo didesnis, palyginti su moterimis, kurios nueidavo mažiau.

Jūsų širdis tampa sveikesnė

Bendrą širdies sveikatą lemia daug veiksnių, pavyzdžiui, kraujospūdis, uždegiminiai procesai ir raumenų jėga. Įdomu tai, kad kasdienis vaikščiojimas gali būti nukreiptas į daugumą iš jų, todėl širdis bus sveika ir laiminga.

Pasak Johnso Hopkinso medicinos instituto, vaikščiojimas, kartu su jėgos treniruotėmis gali sustiprinti raumenis. Stiprėjant raumenims, jie efektyviau perneša deguonį per kraują ir mažiau apkrauna širdį. Tokie pratimai kaip vaikščiojimas taip pat gali sulėtinti širdies ritmą, sumažinti kraujospūdį ir uždegimą – visi šie procesai yra naudingi širdžiai.

Ėjimo greitis gali net parodyti, kokia sveika jūsų širdis. Kardiologas Haithamas Ahmedas Klivlendo klinikai paaiškino žurnale „European Heart Journal“ paskelbto tyrimo rezultatus: „Tyrimas parodė, kad sparčiai vaikščiojančių žmonių mirtingumas dėl širdies ligų ir kitų priežasčių buvo gerokai mažesnis, o tai logiška, nes šių žmonių širdies ir kvėpavimo pajėgumas yra geresnis.“ Dr. H.Ahmedas taip pat pažymėjo, kad žmonės, kurie mano, jog jų ėjimo greitis laikui bėgant lėtėja, gali patirti, kad jų širdis signalizuoja apie problemą.

Jūsų sąnariai tampa ne tokie „suakmenėję“

Raumenų ir sąnarių sustingimas yra gana normalus reiškinys, kurį galite patirti, kai ilgą laiką esate neaktyvūs, praneša „Medical News Today“. Kai ryte atsikeliate iš lovos arba atsistojate, galite pajusti nugaros, klubų ir kojų sąnarių sustingimą, nes ilgą laiką nejudėjote. Natūralu, kad daugiau judėdami arba darydami trumpas pertraukėles darbe ir atlikdami keletą tempimo pratimų, galite išlaikyti raumenis ir sąnarius lankstesnius.

Kasdieniai pasivaikščiojimai taip pat gali padėti kovoti su sąnariu sustingimu net ir sergantiesiems artritu. Kaip aiškina artritu ir reumatinėmis ligomis sergančių žmonių tyrimų organizacija „Creaky Joints“, vaikščiojimas gali sustiprinti raumenis, kad apsaugotų jūsų sąnarius, o į sąnarių kremzlę patenka daugiau kraujo, kad ji būtų stipri ir sveika. Papildoma nauda, kad reguliariai vaikščiodami galite numesti svorio, yra vyšnaitė ant torto artritu sergantiems žmonėms, nes papildomi kilogramai gali padidinti uždegimą, kuris sukelia sąnarių skausmą.

Jūsų regėjimas gali pagerėti

Pasak Glaukomos tyrimų fondo, reguliariai atliekant vidutinio sunkumo fizinius pratimus, pavyzdžiui, kasdien sparčiai vaikščiojant, gali sumažėti akispūdis. Fondas pažymi, kad padidėjęs akispūdis yra ryškus glaukomos – akių ligos, kuri pažeidžia regos nervą ir gali sukelti aklumą, – simptomas.

Net jei nesergate glaukoma ar kitomis sunkiomis akių ligomis, vaikščiojimas vis tiek gali padėti išlaikyti gerą regėjimą ir išvengti regėjimo problemų ateityje. 2020 m. Amerikos oftalmologijos akademijos (American Academy of Ophthalmology) straipsnyje aiškinami tyrimo, kuriame daugiausia dėmesio skirta fizinio aktyvumo ir regėjimo, ypač geltonosios dėmės degeneracijos, galinčios sukelti regėjimo praradimą, sąsajoms, rezultatai.

Tyrimo metu pelės buvo suskirstytos į dvi grupes, kurių viena keturias savaites turėjo galimybę naudotis mankštos ratu, o kita – ne. Paaiškėjo, kad mankštinimosi ratuką naudojusių pelių grupėje regėjimas buvo pažeistas net 45 proc. mažiau.

„Maistas“ smegenims“

Galbūt pastebėjote, kad pasivaikščiojimo metu jus užplūsta gera nuotaika. Pasak „WebMD“, vaikščiojimas natūraliai pakelia nuotaiką, kai suaktyvėja kraujotaka. Šis procesas ramina centrinę nervų sistemą, o kai nervai ramūs, jaučiatės ramiau. Be to, žinome, kad per daug laiko praleisdami viduje galite jausti nuovargį, nerimą ir depresiją.

Vaikščiojimas taip pat gali apskritai pagerinti jūsų smegenų veiklą. Teresa Liu-Ambrose, viena iš tyrimo, paskelbto žurnale „British Journal of Sports Medicine“, autorių, agentūrai „Reuters“ sakė: „Reguliari aerobinė mankšta sumažina riziką susirgti lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip aukštas kraujospūdis, II tipo diabetas ir padidėjęs cholesterolio kiekis. Šios lėtinės būklės kenkia smegenims – greičiausiai dėl pablogėjusios smegenų kraujotakos.“ Kad smegenys išliktų sveikos, joms reguliariai reikia puikios kraujotakos, o nuoseklus vaikščiojimas gali padėti.

Pagerėja medžiagų apykaita

Kuo geresnė medžiagų apykaita, tuo daugiau kalorijų galite sudeginti ramybės būsenoje. Apskritai yra žinoma, kad reguliariai atliekami fiziniai pratimai gerina medžiagų apykaitą, tačiau ar pakanka kasdien vaikščioti?

Pasak „Livestrong“, taip, vaikščiojimas gali teigiamai paveikti jūsų medžiagų apykaitą. Pavyzdžiui, lipimas į kalną gali labiau padidinti riebalų deginimą nei tolygus vaikščiojimas, o einant greičiau ir dedant daugiau pastangų taip pat gali sudegti daugiau kalorijų ir riebalų. Be to, reguliarus vaikščiojimas visą savaitę gali padidinti bazinę medžiagų apykaitos spartą, todėl galite sudeginti daugiau kalorijų net tada, kai nevaikščiojate ir nesportuojate.

Svarbiausia, kad pasivaikščiojimai būtų maksimaliai naudingi, yra dėti visas pastangas. Eikite šiek tiek greičiau, pamiklinkite rankas arba išbandykite naują maršrutą su papildomomis įkalnėmis, kad paskatintumėte medžiagų apykaitą.

Galite numesti svorio

Vaikščiojimas akivaizdžiai degina kalorijas (beveik viskas, ką darote, degina kalorijas!). O kai sudeginate daugiau kalorijų nei suvartojate, lieknėjate. Reguliarus vaikščiojimas kartu su sveika mityba gali padėti sumažinti svorį.

„Verywell Fit“ aiškina, kad vaikščiodami galite netekti nuo 200 iki 600 kalorijų per valandą, priklausomai nuo jūsų svorio ir intensyvumo. Jei vaikščiojate kasdien, per savaitę sudeginama net 4200 kalorijų, o tai yra daugiau nei 3500 kalorijų, kurių reikia norint numesti vieną kilogramą. Žinoma, norėdami išlaikyti šį svorio kritimą, turėsite įsitikinti, kad kasdien nepersivalgote.

Pagerėja plaučių veikla

Kai mankštinatės, plaučiai, kaip ir raumenys, tampa stipresni. Plėsdamiesi ir susitraukdami jie stiprėja, todėl galiausiai tampa veiksmingesni atlikdami savo darbą. Fizinio krūvio metu plaučiai, žinoma, turi ne tik leisti jums kvėpuoti, bet ir padėti širdžiai pernešti deguonį per kūną į raumenis, kuriems jo reikia.

Beje, rūkaliams, norintiems mesti rūkyti, gali būti naudingas reguliarus vaikščiojimas. Pasak SmokeFree.gov, aerobikos pratimai – net ir trumpalaikiai – gali padėti kovoti su noru rūkyti. Vaikščiodami galite net negalvoti apie tai, kad užsidegsite dar vieną cigaretę, o šis poveikis gali išlikti iki 50 minučių po to, kai nustosite vaikščioti. Taigi, kuo daugiau vaikščiosite, tuo lengviau galėsite atsikratyti minčių apie rūkymą ir pasiekti savo tikslų.

Geriau miegosite

Ar naktimis nemiegate ištisas valandas, blaškotės ir sukiojatės, kol galiausiai užmiegate? Pradėkite kasdien vaikščioti ir galbūt pastebėsite, kad užmigti bus daug lengviau.

2016 m. atliktame tyrime 490 žmonių grupė dalyvavo keturių savaičių vaikščiojimo režime, kasdien nueidami po 10 000 žingsnių. Tyrėjai nustatė, kad vaikščiojimo programa padidino dalyvių miego trukmę, sutrumpino užmigimo laiką ir pagerino jų suvokiamą miego kokybę.

Kaip tai veikia? Tai labai susiję su jūsų cirkadiniu ritmu, kuriam padėti gali fizinis aktyvumas, teigia Nacionalinis miego fondas. Mankšta gali suteikti energijos, todėl dieną galite jaustis žvalesni ir budresni. Atėjus laikui miegoti, galite jaustis labiau pasirengę užmigti, todėl mažiau tikėtina, kad ilgai vartysitės, kol užmigsite. Fizinis aktyvumas taip pat gali pagerinti miego kokybę ir padėti greičiau užmigti, kad ryte jaustumėtės žvalesni.

Pranešti klaidą

Sėkmingai išsiųsta

Dėkojame už praneštą klaidą
Reklama
Augalinė mityba gali būti įvairi ir skani: kviečia išbandyti nuo užkandžių iki desertų
Reklama
Tris kartus daugiau nei visa rinka: naujas „Darnu Group“ projektas fiksuoja neregėtus butų pardavimus
Reklama
Tyrimas atskleidė: „Lidl“ dažno vartojimo prekių krepšelis – pigiausias