Suskaičiavo: kiek saulės šviesos mums iš tiesų reikia?

1923 m. po kruizo Viduržemio jūra įdegusios Coco Chanel nuotraukos išpopuliarino įdegio ir deginimosi madą. Jos įdegis tapo statuso simboliu ir pakeitė Vakarų visuomenės požiūrį į saulę, rašo BBC Health.

Nuo XX a. pradžios iki vidurio helioterapija – gydymas saulės šviesa – sanatorijose buvo taikoma rachitui ir tuberkuliozei gydyti, o „sveikas įdegis“ buvo aktyviai skatinamas.

Praėjus šimtmečiui, mūsų santykis su saule tapo gerokai sudėtingesnis. Per pastaruosius 50 metų išaugęs odos vėžio atvejų skaičius privertė medikus iš naujo įvertinti saulės poveikį, o visuomenės sveikatos kampanijos ėmė raginti vengti saulės ir aktyviai naudoti apsauginius kremus nuo saulės. Įrodymai, siejantys pernelyg didelį saulės poveikį su odos vėžio rizika, tebėra svarūs ir šiandien.

Tačiau pastaraisiais metais nustatyta, kad vadinamasis „saikingas“ buvimas saulėje – trumpi, ribotos trukmės saulės poveikio laikotarpiai dienos viduryje – gali būti naudingas mūsų psichikos sveikatai, vitamino D kiekiui ir imuninei sistemai.

Tyrimai taip pat rodo, kad tai gali sumažinti kai kurių vėžio rūšių riziką, gerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, pažintines funkcijas ir miegą.

Taigi kaip gauti saulės teikiamą naudą ir kartu išvengti jos keliamų pavojų? Ir kiek saulės mums iš tiesų reikia?

Kodėl mums reikia saulės šviesos?

Saikingas buvimas saulėje padeda organizmui gaminti vitaminą D, kuris būtinas kaulų sveikatai ir raumenų funkcijai. Kai kurie tyrimai rodo, kad didesnis vitamino D kiekis siejamas su mažesniu sergamumu vėžiu ir mirtingumu nuo jo, taip pat mažesne rizika susirgti 2 tipo diabetu.

Saulės šviesa taip pat mažina kraujospūdį. Kai UVA spinduliai pasiekia mūsų odą, jie paskatina azoto oksido išsiskyrimą, dėl kurio išsiplečia kraujagyslės. Tai mažina širdies priepuolių ir insultų riziką.

Reikšmingame tyrime, kuriame 20 metų buvo stebimos 29 518 Švedijos moterų, nustatyta, kad saulės vengusių moterų bendras mirtingumas buvo dvigubai didesnis nei daugiausia saulėje būdavusių moterų grupėje. Kita vertus, soliariumų naudojimas buvo siejamas su padidėjusiu bendru mirtingumu ir mirtingumu nuo vėžio. Kitame 2011 m. Švedijoje atliktame tyrime nustatyta, kad moterų, kurios bent dešimtmetį soliariumu naudojosi kartą per mėnesį ar dažniau, bendras mirtingumas buvo 90 proc. didesnis.

Sidnėjaus universiteto Australijoje fiziologijos profesorė Rebecca Mason teigia, kad pakankamas vitamino D kiekis padeda „slopinti uždegimą, reaguoti į į organizmą patekusius ligų sukėlėjus ir reguliuoti imuninę sistemą taip, kad ji nepultų paties organizmo ląstelių“.

Įrodyta, kad saulės šviesa gali pagerinti miegą ir pažintinę sveikatą. Rytinėje saulės šviesoje yra mėlynos šviesos bangų, kurios signalizuoja smegenims, kad prasidėjo diena, didina kortizolio kiekį ir slopina mieguistumą skatinantį hormoną melatoniną. Todėl jaučiamės žvalesni ir energingesni.

123RF.com nuotr./Moteris saulėje

Didesnis dienos šviesos kiekis gali pagerinti pažintinę veiklą, reakcijos laiką ir atmintį. Viename tyrime, kuriame dalyvavo daugiau kaip 360 000 žmonių, maždaug 1,5 valandos dienos šviesos poveikis buvo siejamas su mažesne demencijos išsivystymo rizika.

Saulės šviesa taip pat didina cheminio neuromediatoriaus serotonino kiekį smegenyse, o tai padeda mums jaustis ramesniems ir geriau susikaupti. Nustatyta, kad sunkia depresija sergantys pacientai, gydyti saulėtuose kambariuose, pasveiksta greičiau. Tuo tarpu nepakankamas dienos šviesos kiekis gali padidinti depresijos simptomų, prastos nuotaikos ir nemigos riziką.

Kiek saulės mums reikia?

Nors rekomendacijos skiriasi priklausomai nuo amžiaus, geografinės vietovės ir odos tipo, specialistai paprastai rekomenduoja trumpus, bet dažnus buvimo saulėje laikotarpius.

R.Mason teigia, kad vitamino D sintezei veiksmingiausia saulėje būti „dienos viduryje, trumpai ir dažnai“, kai UVB spinduliuotės lygis yra didžiausias.

Šviesią odą turintiems žmonėms rekomenduojama daugumą savaitės dienų trumpai pabūti saulėje – po kelias minutes, atidengus plaštakas, rankas ar kojas. Vietovėse, kur UV spinduliuotė itin intensyvi, tai geriau daryti vėlyvą rytą arba popietę.

Tamsią odą turintiems žmonėms gali reikėti gerokai ilgesnio saulės poveikio, nes dėl didesnio melanino kiekio vitamino D gamyba veikiant saulei užtrunka ilgiau. Viename tyrime nustatyta, kad pavasarį ir vasarą Jungtinėje Karalystėje tamsiai rudą odą turintiems žmonėms reikia maždaug 25 minučių saulės poveikio vidurdienį, kad organizmas pagamintų pakankamai vitamino D.

Kas yra UV indeksas?

UV indeksas parodo bendrą Žemės paviršių pasiekiančios ultravioletinės spinduliuotės – tiek UVA, tiek UVB – kiekį. Jis matuojamas skalėje nuo 0 (UV spinduliuotės nėra) iki 11+ (itin stipri UV spinduliuotė).

Teigiama, kad labai šviesią odą turintiems žmonėms, asmenims, kuriems patiems ar jų šeimos nariams buvo diagnozuota melanoma, taip pat daug apgamų turintiems žmonėms kyla didesnė odos vėžio rizika, todėl jie turi imtis daugiau atsargumo priemonių. Tai taip pat taikoma žmonėms, vartojantiems imunosupresantus.

Luko Balandžio nuotr./Prie Žaliųjų ežerų karštą savaitgalį suvažiuoja daugybė vasaros malonumų mėgėjų.

Kai kurie tyrimai rodo, kad šviesią odą turintiems žmonėms bet koks saulės poveikis – net ir labai nedidelis, reikalingas vitamino D gamybai – gali būti susijęs su didesne vėžio rizika. Tačiau reikia daugiau tyrimų, ypač siekiant išsiaiškinti, ar tai galioja ir tamsesnę odą turintiems žmonėms.

„Jie vis tiek gali kelias minutes pabūti saulėje, tačiau geriau trumpesniam laikui atidengti didesnį odos plotą ir tai daryti dažniau, nei ilgai būti saulėje rečiau“, – sako R.Mason.

Veiksmingiausia tai daryti arčiau vidurdienio, kai, palyginti su kitais paros laikais, UVB spindulių kiekis UVA spindulių atžvilgiu yra didesnis. Nors UVB yra pagrindinė odos vėžį sukelianti spinduliuotė, ji taip pat būtina vitamino D gamybai. Ankstesniu ar vėlesniu paros metu UVB gausite mažiau, o santykinai didesnę dalį sudarys žalingesni UVA spinduliai, kurie siejami su odos senėjimu ir taip pat prisideda prie odos vėžio vystymosi.

Tačiau po trumpo buvimo saulėje, pabrėžia R.Mason, „reikia kruopščiai prisidengti“. Retais atvejais, pavyzdžiui, sergant albinizmu, neapsaugotas buvimas saulėje gali būti apskritai nerekomenduojamas.

Žiemą, norint pagaminti pakankamai vitamino D, lauke reikia praleisti daugiau laiko. Kiek tiksliai – priklauso nuo atidengto odos ploto ir geografinės vietos. Kai kuriose pasaulio vietose, pavyzdžiui, Melburne ir Hobarte, žiemą, R.Mason teigimu, UVB spindulių nepakanka reikšmingam vitamino D kiekiui pagaminti.

„Gerai sveikatai mums reikia tik nedidelio ar vidutinio saulės kiekio“, – sako Harvardo medicinos mokyklos ir Brigham and Women's Hospital Bostone medicinos profesorė JoAnn Manson. Ji pabrėžia, kad reikėtų vengti ilgalaikio buvimo saulėje be apsaugos, ypač nuo 10 iki 16 valandos. Pakanka ir įprasto kasdienio buvimo saulėje – pavyzdžiui, sportuojant ar tvarkant reikalus lauke.

„Saulės poveikio naudos ir rizikos santykis skiriasi priklausomai nuo žmogaus odos tipo ir spalvos“, – sako Mančesterio universiteto dermatologijos ir fotobiologijos profesorė Lesley Rhodes.

Tyrimai rodo, kad tamsesnė oda geriau apsaugo nuo UV spindulių sukeliamų DNR pažeidimų, o šviesesnė oda yra pažeidžiama net esant labai mažam UV lygiui. Tai pabrėžia individualių buvimo saulėje rekomendacijų svarbą. Tamsesnę odą turintys žmonės turi daugiau melanino, kuris veikia kaip natūralus filtras, saugantis nuo žalingų UV spindulių.

Tačiau nors reikalingos apsaugos nuo saulės lygis priklauso nuo odos tipo ir UV spinduliuotės intensyvumo, teigiama, kad saulėje akinius nuo saulės turėtų nešioti visi, įskaitant tamsią odą turinčius žmones.

2024 m. Australija ir Naujoji Zelandija pirmosios pasaulyje pradėjo taikyti labiau individualizuotą požiūrį: atnaujino buvimo saulėje rekomendacijas ir pagal odos tipą bei odos vėžio riziką gyventojus suskirstė į tris grupes.

Kodėl pavojinga būti saulėje per ilgai?

Ilgas buvimas saulėje nepadidina vitamino D gamybos, tačiau padidina nudegimų saulėje, pigmentacijos ir priešlaikinio odos senėjimo riziką. Pernelyg didelis UV spindulių poveikis taip pat yra pagrindinė odos vėžio priežastis.

Jungtinėje Karalystėje per metus diagnozuojamų naujų melanomos – pavojingiausios odos vėžio rūšies – atvejų skaičius pasiekė rekordines aukštumas ir pirmą kartą viršijo 20 000. Ne pelno organizacija „Cancer Research“ teigia, kad viena iš priežasčių yra pernelyg didelis UV spindulių poveikis arba naudojimasis soliariumais; manoma, kad maždaug devynių iš dešimties atvejų būtų galima išvengti.

Odos vėžys taip pat yra dažniausia vėžio forma JAV, o šiemet, kaip prognozuojama, invazinė melanoma bus diagnozuota 112 000 žmonių JAV.

Kaip klimato kaita didina saulės keliamą riziką?

Klimato kaita didina odos vėžio riziką, nes šiltesnės atmosferos sąlygos leidžia didesniam saulės spinduliuotės kiekiui pasiekti Žemės paviršių.

Per pastaruosius du dešimtmečius Skandinavijoje melanomos atvejų skaičius kasmet didėjo mažiau nei 4 proc. Šis augimas tiesiogiai siejamas su dažnesnėmis karščio bangomis ir ilgesnėmis vasaromis regione. Anksčiau vėsesniuose regionuose gyvenantys žmonės taip pat nėra taip įpratę imtis apsaugos priemonių, pavyzdžiui, dėvėti skrybėlę, nuo saulės saugančius drabužius ar naudoti apsauginį kremą.

Ypač svarbu riboti saulės poveikį vaikystėje ir paauglystėje. Tyrimai rodo, kad per pirmuosius 20 gyvenimo metų žmogaus gautas saulės spinduliuotės kiekis didele dalimi lemia tikimybę vėliau susirgti odos vėžiu.

Per ilgas buvimas saulėje taip pat gali sukelti kataraktą. Tai akies lęšiuko drumstėjimas, kuris paprastai gana lengvai gydomas chirurginiu būdu, tačiau negydomas ilgainiui gali sukelti aklumą.

Todėl saulėtomis dienomis gydytojai rekomenduoja visada dėvėti akinius su UV400 apsaugą užtikrinančiais lęšiais, kurie padeda apsaugoti akis nuo žalingų ultravioletinių spindulių.

Kas nutinka, jei saulės gauname per mažai?

Jeigu gyvenate vietovėje, kur saulės šviesos nedaug, tikėtina, kad vitamino D kiekis organizme bus mažesnis, ypač žiemą, teigia Rhodes. Didesnė vitamino D trūkumo rizika kyla tamsesnę odą turintiems žmonėms, retai į lauką išeinantiems asmenims, žmonėms, jautriems saulės šviesai, taip pat tiems, kurie didžiąją kūno dalį dengia drabužiais.

Ilgalaikis vitamino D trūkumas gali sukelti kaulų deformacijas ir tokias ligas kaip rachitas ar osteomaliacija – kaulų suminkštėjimas. Rachitas kaip miestų epidemija pirmą kartą išplito XVII a. Didžiojoje Britanijoje, kai intensyvus anglių naudojimas tokius miestus kaip Londonas apgaubė tirštais dūmais, trukdžiusiais UV spinduliams pasiekti žmonių odą.

Shutterstock nuotr./Vitaminas D

Vis dėlto vitamino D trūkumą gana lengva koreguoti maisto papildais. Kur kas daugiau diskusijų kelia klausimas, ar vitamino D papildus turėtų vartoti visi suaugusieji. Rekomendacijos skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir konkrečios šalies sveikatos gairių.

Kai kuriose šalyse, kur žiemą saulės nedaug (tarp jų - ir Lietuvoje) įprasta vitaminu D papildomai praturtinti tokius maisto produktus kaip grybai, pusryčių dribsniai ir pieno produktai.

Tačiau specialistai perspėja, kad svarbu vitamino D nepadauginti. Daugiau kaip 4 000 TV (100 mikrogramų) per dieną suvartojimas paprastai laikomas žalingu, nes gali sukelti hiperkalcemiją – per didelį kalcio kiekį kraujyje. Dėl jos gali silpnėti kaulai, būti pažeisti inkstai ir širdis.