Kai judėjimas tampa jūsų kasdienio ritmo dalimi, o ne atskira užduotimi, jūsų kūnas reaguoja kitaip, rašo „Eat This“.
Apatinis pilvo riebalų sluoksnis linkęs kauptis, kai sumažėja kasdienis aktyvumas, padidėja stresas ir kalorijų deginimas tampa nepastovus. Ėjimas tiesiogiai sprendžia visas tris problemas. Jis leidžia dažnai judėti, palaiko pastovias energijos sąnaudas ir skatina įpročius, kuriuos lengviau kartoti kiekvieną savaitę.
Tikrasis iššūkis yra ne išsiaiškinti, ar ėjimas veiksmingas. Svarbu suprasti, kiek laiko turėtų trukti jūsų ėjimo treniruotės ir kaip jas struktūrizuoti, kad jos iš tikrųjų padėtų deginti riebalus.
Ėjimo nauda pilvo zonai
Ėjimas užtikrina pastovų kalorijų deginimą ir papildo jėgos treniruotes ir didelio intensyvumo kardio treniruotes. Svorio kilnojimas stiprina raumenis ir gerina medžiagų apykaitą, o sunkesnis kardio pratimas stimuliuoja širdies ir kraujagyslių sistemą. Ėjimas užpildo šią spragą pridėdamas mažai streso keliančių judesių, kurie padidina bendras dienos energijos sąnaudas ir netrukdo atsigavimui.
Kadangi po ėjimo lengva atsigauti, jis leidžia išlikti aktyviems tomis dienomis, kai sunkumų kilnojimas ar intensyvus kardio pratimas nebūtų prasmingas. Šis papildomas judėjimas padeda išlaikyti pastovų kalorijų deginimą visą savaitę, o tai vaidina svarbų vaidmenį apatinės pilvo dalies riebalų deginime. Užuot pakeitęs sunkesnius pratimus, vaikščiojimas juos pagerina, nes jūsų kūnas juda tarp treniruočių.
Ėjimas taip pat gerina kraujotaką, sąnarių sveikatą ir bendrą atsistatymą, todėl laikui bėgant lengviau treniruotis nuosekliau. Būtent dėl to ėjimas yra toks galingas ginklas jūsų pilvo zonai po 55 metų.
Kiek laiko turėtų trukti jūsų ėjimo treniruotė?
Riebalų deginimas priklauso nuo pastovaus kalorijų deficito sukūrimo, o vaikščiojimas vaidina svarbų vaidmenį šioje lygtyje. Dauguma rekomendacijų siūlo per savaitę skirti 150–300 minučių vidutinio intensyvumo judėjimui. Tai padeda palaipsniui ir tvariai mažinti svorį.
Daugumai vyresnių nei 55 metų suaugusiųjų tai paprastai reiškia 30–60 minučių vaikščiojimą per vieną treniruotę. Trumpesni pasivaikščiojimai vis tiek padeda, ypač kai jie atliekami kasdien, tačiau ilgesni užsiėmimai padidina bendrą kalorijų deginimą ir lavina ištvermę, kuri padeda daugiau judėti apskritai.
Tai, kaip tos minutės kaupiamos, gali skirtis. Pastovus ir intervalinis pasivaikščiojimas yra veiksmingi, ir kiekvienas iš jų turi savo vietą, priklausomai nuo jūsų tvarkaraščio, energijos lygio ir pageidavimų.
Pastovaus tempo ėjimo parinktis
- Trukmė: 45–60 minučių.
- Tempas: Pakankamai greitas, kad padidintų širdies ritmą, tačiau vis dar leistų palaikyti pokalbį.
- Dažnumas: 4–6 dienas per savaitę.
Šis metodas puikiai tinka, jei mėgstate ilgesnius pasivaikščiojimus arba norite kažko atpalaiduojančio ir nuspėjamo. Ilgesnė trukmė padidina bendrą sudeginamų kalorijų kiekį, tuo pačiu išlieka švelni sąnariams ir jungiamajam audiniui.
Ėjimas intervalais
- Trukmė: 25–40 minučių
Struktūra:
- 5 minutes apšilkite lengvu tempu,
- 1–2 minutes eikite greitai,
- 2–3 minutes eikite lėtesniu, lengvu tempu,
- Kartokite 20–30 minučių,
- 5 minutės skirkite atvėsti ir eikite ramiu tempu.
Intervalinis ėjimas greičiau padidina širdies ritmą ir suteikia stiprią medžiagų apykaitos naudą per trumpesnį laiką. Tai puikus pasirinkimas, kai trūksta laiko arba norite šiek tiek didesnio iššūkio nepratęsiant treniruotės trukmės.
Apatinės pilvo dalies riebalų mažinimas efektyviausias tada, kai ėjimą palaiko išmintingi kasdieniai įpročiai. Ėjimas sukuria pagrindą, tačiau pažanga spartėja, kai visa jūsų rutina jį palaiko, o ne trukdo.
Teikite pirmenybę reguliarumui, o ne tobulumui: vaikščiojimas daugiau dienų per savaitę padeda palaikyti stabilų kalorijų deginimą ir jį lengviau kontroliuoti.
Įtraukite jėgos treniruotes: raumenų stiprinimas gerina medžiagų apykaitą ir padeda organizmui efektyviau apdoroti angliavandenius.
Strategiškai naudokite ėjimą į įkalnę: nedidelis nuolydis padidina kalorijų deginimą ir labiau įtraukia sėdmenų raumenis, nedidindamas apkrovos sąnariams. Net trumpi ėjimo į kalną intervalai gali pakelti širdies ritmą, sustiprinti apatinę kūno dalį ir padaryti treniruotes veiksmingesnes mažinant apatinės pilvo dalies riebalus.
Atkreipkite dėmesį į laikyseną: stovėkite tiesiai, mostaguokite rankomis ir lengvai įtempkite pilvo raumenis – tai padidina bendrą raumenų įsitraukimą.
Skaidykite judėjimą į trumpesnes dalis: trumpi pasivaikščiojimai po valgio padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir didina dienos kalorijų sąnaudas.
Rūpinkitės energija judėjimui: subalansuoti valgiai palaiko energijos lygį ir leidžia vaikščioti lengviau, be prievartos jausmo.
Kai ėjimas tampa nuolatine jūsų dienos dalimi, riebalų mažinimas ima atrodyti mažiau įtemptas ir labiau natūralus procesas. Laikui bėgant, tie nuoseklūs žingsniai sukuria pokyčius, kurie išlieka.
