Sekite 15min Google
Judėjimas – ne tik treniruotė sporto salėje
Pirmiausia, anot Justino, verta plačiau pažvelgti į tai, ką apskritai laikome fiziniu aktyvumu: „Mūsų kūnui iš esmės nelabai svarbu, ar mes judame su sportine apranga ir laikrodžiu ant rankos, ar tiesiog pusvalandį sparčiau einame. Jeigu žmogus iki šiol buvo gana sėslus, net 20–30 minučių aktyvesnio judėjimo per dieną gali būti labai reikšmingas pokytis“.
Nebūtina iš karto pradėti bėgioti ar eiti į sporto salę. Galima greičiau pasivaikščioti, važiuoti dviračiu, plaukioti, atlikti trumpą treniruotę namuose ar tiesiog ieškoti daugiau progų pajudėti dienos metu.
Svarbiausia pradėti nuo savo dabartinio lygio, o ne nuo to, ką internete daro kiti.
Ilgalaikėje perspektyvoje suaugusiesiems rekomenduojama siekti nuo 150 iki 300 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę, taip pat bent porą kartų per savaitę įtraukti jėgos pratimus. Vis dėlto žmogui, kuris iki šiol judėjo labai mažai, Justinas nesiūlo nuo pirmos dienos šių skaičių vertinti kaip privalomo plano.
„Jeigu šiandien žmogus juda 10 minučių, o rytoj pradeda judėti 30 – jo progresas jau yra 200 procentų. Neblogas rezultatas per vieną dieną. Svarbiausia pradėti nuo savo dabartinio lygio, o ne nuo to, ką internete daro kiti“, – pabrėžia „Lemon Gym“ treneris.
Kai pirmadienį prasideda „naujas gyvenimas“
Noras pasikeisti kartais paskatina vienu metu imtis visko: dažnai sportuoti, daugiau vaikščioti, pradėti bėgioti, keisti mitybą ir dienos režimą. Pirmosiomis dienomis tokį planą palaiko didelė motyvacija, tačiau treneris siūlo pagalvoti ne tik apie tai, ką pajėgsime padaryti dabar, bet ir kiek ilgai taip gyvensime.
„Didžiausia klaida – bandymas per vieną savaitę atsigriebti už kelerius metus. Ateina pirmadienis ir prasideda naujas gyvenimas: sporto klubas penkis kartus per savaitę, bėgimas, 10 tūkstančių žingsnių kasdien, jokių saldumynų, eiti miegoti 22 val., keltis šeštą, o jeigu dar socialiniuose tinkluose kažkas pasakė, kad reikia šalto dušo – pridedame ir jį“, – šypteli J.Blažys.
Pradžioje mūsų tikslas turėtų būti ne maksimalus rezultatas, o reguliarumas.
Po savaitės ar dviejų gali prisidėti nuovargis, raumenų skausmas, darbai ir kiti kasdieniai reikalai. Praleidus vieną suplanuotą treniruotę atsiranda jausmas, kad visas sumanymas jau sugadintas.
Todėl treneris siūlo pradėti net šiek tiek lengviau, nei tuo metu, atrodo, galėtume: „Man daug svarbiau, kad žmogus 20–30 minučių pajudėtų tris, keturis ar penkis kartus per savaitę ir tai tęstų pusę metų, negu dvi savaites sportuotų po valandą kiekvieną dieną. Pradžioje mūsų tikslas turėtų būti ne maksimalus rezultatas, o reguliarumas“.
Jeigu atrodo, kad galima treniruotis keturis kartus per savaitę, pradžiai Justina siūlo rinktis dvi ar tris treniruotes. Jei norisi iškart nubėgti penkis kilometrus, pradėti galima nuo dviejų ar trijų arba kaitalioti bėgimą su ėjimu.
Ar gera treniruotė turi išvarginti?
Kitas įsitikinimas, su kuriuo treneriui tenka susidurti, – kad treniruotė buvo verta pastangų tik tuomet, jei po jos jaučiamės visiškai išsekę.
„Jeigu po treniruotės marškinėlius galima gręžti, kojos dreba, o kitą rytą atsisėsti ant kėdės reikia laikantis už sienos – „va čia tai vakar gerai pasportavau“. Bet fiziologiškai nuovargis nėra treniruotės kokybės matavimo vienetas“, – sako „Lemon Gym“ treneris.
Fizinis krūvis organizmui yra stimulas, prie kurio šis palaipsniui prisitaiko. Didinant krūvį didėja ir atsistatymo poreikis, todėl principas „kuo daugiau, tuo geriau“ sportuojant ne visada veikia.
„Kartais kokybiška 30–40 minučių treniruotė yra daug prasmingesnė nei dvi valandos sporto klube vien dėl jausmo, kad „reikia atidirbti“. Treniruotės tikslas nėra žmogų kuo labiau nuvarginti. Nuvarginti žmogų labai lengva. Gerai jį treniruoti – daug sunkiau“, – pabrėžia pašnekovas.
Pokytį pirmiausia galima pajusti
Pradėjus reguliariau judėti pirmųjų rezultatų nebūtinai reikia ieškoti svarstyklėse ar veidrodyje. J.Blažys ragina atkreipti dėmesį ir į kasdienę savijautą.
„Gal svoris dar visiškai nepasikeitė. Gal raumenų vizualiai irgi daugiau nematyti. Bet žmogus pastebi, kad užlipęs į ketvirtą aukštą nebestovi prie durų bandydamas atgauti kvapą. Atsiranda daugiau energijos, gali pagerėti miego kokybė ir nuotaika, kasdienės užduotys tampa lengvesnės“, – vardija jis.
Ilgainiui gerėja ištvermė, raumenų jėga, širdies ir kraujagyslių sistemos pajėgumas, organizmas lengviau toleruoja fizinį krūvį. Tačiau svarbus ir psichologinis pojūtis, kai žmogus pats pradeda pastebėti, kad tai, kas anksčiau buvo sunku, dabar pavyksta lengviau.
„Progresas nebūtinai turi būti kilogramai ant svarstyklių ar šeši pilvo preso kubeliai. Kartais progresas yra tiesiog tai, kad savaitgalį gali nueiti 10 kilometrų ir kitą rytą jaustis normaliai“, – sako treneris.
Jei žmogus tik pradeda sportuoti, rekomenduojama pirmenybę teikti ne vienai itin sunkiai savaitės treniruotei, o dažnesniam, bet lengviau į kasdienybę įtraukiamam judėjimui.
„Įsivaizduokime du žmones. Vienas tris ar keturis kartus per savaitę aktyviai juda po 20–30 minučių. Kitas šeštadienį nueina į sporto klubą ir per dvi valandas bando „atsportuoti už visą savaitę“. Abu gal ir pavargsta. Bet pirmasis žmogus kuria rutiną ir nuolat duoda organizmui nedidelį stimulą. Antrasis dažnai sekmadienį jau galvoja: „Kam man vakar to reikėjo?“ – pasakoja Justinas.
Tai nereiškia, kad kiekvieną dieną būtina rengti atskirą treniruotę. Vieną dieną galima atlikti jėgos pratimus, kitą pasivaikščioti, važiuoti dviračiu ar lengvai pabėgioti. „Ne kiekvienas judėjimas turi būti treniruotė, bet kiekvienas judėjimas vis tiek skaičiuojasi“, – šypteli treneris.
Paprastas būdas įvertinti krūvį
Pradedančiajam nebūtina turėti sudėtingos įrangos, kad suprastų, ar pasirinktas intensyvumas jam tinkamas. J.Blažys siūlo prisiminti vadinamąjį kalbėjimo testą.
Vidutinio intensyvumo metu kvėpavimas jau būna padažnėjęs, žmogus jaučia, kad dirba, tačiau vis dar gali pasakyti kelis normalius sakinius. Jeigu tenka gaudyti orą ir atsakyti pavyksta tik vienu kitu žodžiu, krūvis jau gerokai didesnis.
Ne mažiau pasako ir savijauta po treniruotės. „Normalu jausti lengvą raumenų nuovargį. Normalu, kad treniruotės pabaigoje norisi sustoti. Bet jeigu po kiekvienos treniruotės dvi ar tris dienas vos vaikštote, nuolat jaučiatės pavargę arba pradeda skaudėti sąnarius, sausgysles – tai nėra ženklas, kad treniruotė buvo labai gera. Tai greičiau ženklas, kad reikėtų šiek tiek pristabdyti“, – aiškina asmeninių ir grupinių treniruočių treneris.
Krūvis neturėtų likti vienodas amžinai. Kai anksčiau buvusi sunki veikla tampa lengva, galima treniruotę šiek tiek pailginti, padidinti tempą, svorį ar pakartojimų skaičių.
„Man patinka principas: paskatinti kūną – taip. Kiekvieną kartą jį bausti – ne“, – sako J.Blažys.
Pradžiai – viena 20 minučių taisyklė
Tiems, kurie vis dar ieško tinkamo momento pradėti, Justinas siūlo negalvoti apie sudėtingus planus. Pirmas žingsnis gali būti labai paprastas.
„Šiandien skirkite 20 minučių bet kokiam judėjimui, kuris jums bent šiek tiek patinka. Išeikite greičiau pasivaikščioti, pravažiuokite dviračiu, padarykite trumpą treniruotę namuose, nueikite iki parduotuvės pėsčiomis. Ir svarbiausia – nebandykite per tas 20 minučių išgelbėti viso savo fizinio pasirengimo, tiesiog pajudėkite“, – pataria jis.
Jeigu praėjus 20 minučių norėsis tęsti, galima judėti ilgiau. Jei ne, trenerio teigimu, dėl to graužtis nereikia. Didesnis iššūkis yra ne viena tobula treniruotė, o gebėjimas prie judėjimo sugrįžti.
„Žmonės labai mėgsta ieškoti tobulo treniruočių plano, geriausio pratimo, geriausio pulso ar geriausio laiko sportuoti. Bet geriausia treniruotė pradžioje yra ne ta, po kurios vos paeinate. Geriausia yra ta, kurią norėsite pakartoti“, – apibendrina „Lemon Gym“ treneris.
Nori jaustis šią vasarą geriau? Prisijunk prie Sveikatos iššūkio! Daugiau informacijos ir sąlygos ČIA.
