Paprastas būdas didinti suvartojamų produktų įvairovę – kasdien valgyti daugiau skirtingų daržovių, vaisių, ankštinių, grybų, riešutų bei sėklų. Pasak jos, būtent vartojamų augalinių produktų įvairovė gali prisidėti prie geresnės savijautos ir natūraliai stiprinti organizmą, rašoma "Lidl" pranešime žiniasklaidai.
-
Įspūdingas kūnas – vien iš „augalų“: pirmoji Lietuvoje kultūristė veganė laužo stereotipus
-
3 paprasti augalinio majonezo receptai kasdienai ir šventiniams patiekalams
-
Kai norisi valgyti sveikiau ir įdomiau: žiedinio kopūsto steikas, sriuba ir salotos
-
Vienas pasiruošimas – trys skoniai: pigūs ir sveiki patiekalai skubantiems
K.Nausėdės teigimu, platesnis augalinių produktų racionas ne tik padeda atrasti naujus skonius ir suvartoti kuo daugiau įvairesnio maisto, bet greitai pradeda teikti naudą organizmui.
„Teigiami pokyčiai gali būti pastebimi tiek trumpalaikėje, tiek ilgalaikėje perspektyvoje. Pavyzdžiui, mokslinis tyrimas „The American Gut Study“ parodė, kad žmonės, kurie per savaitę suvartoja 30 ar daugiau skirtingų augalinės kilmės produktų, turi statistiškai reikšmingai įvairesnę žarnyno mikrobiotą nei tie, kurių mityboje augalinės įvairovės yra mažiau. Tyrimai rodo, kad valgant įvairesnį augalinį maistą, žarnyne gana greitai ima daugėti gerųjų bakterijų ir jų gaminamų žarnynui naudingų medžiagų – pokyčiai gali būti pastebimi jau per 3–5 dienas“, – pasakoja gyvensenos medicinos specialistė.
Ji priduria, kad į savo mitybą įtraukus daugiau augalinių produktų, greičiausiai pastebimi praktiniai ir kasdien juntami pokyčiai: sumažėjęs potraukis saldumynams ir mieguistumas po valgio, mažesnis pilvo pūtimas, stabilesnė energija dienos metu bei pagerėjęs tuštinimosi reguliarumas.
„Vartojant daugiau augalinės kilmės produktų ilgą laiką, gali tapti lengviau valdyti svorį, cholesterolį, gliukozės kiekį kraujyje, nes padidėja jautrumas insulinui. Taip pat fiksuojama mažesnė širdies ir kraujagyslių ligų bei kitų medžiagų apykaitos sutrikimų rizika, net geresnė gyvenimo kokybė ir bendra savijauta“, – akcentuoja K.Nausėdė.
Nauda mikrobiotai
Didelę įtaką mūsų savijautai daro žarnyno mikrobiota – virškinamajame trakte esantys mikroorganizmai, kurie padeda virškinti maistą ir gamina kai kurias organizmui svarbias medžiagas. Pasak K.Nausėdės, vienas paprasčiausių ir kartu stipriausių būdų ją palaikyti – didinti augalinės kilmės maisto įvairovę.
„Įvairesnė augalinė mityba skatina gerųjų bakterijų dauginimąsi, kurios gamina medžiagas, stiprinančias žarnyno gleivinę, palaikančias barjerinę funkciją, padedančias imuninei sistemai atskirti „sava“ nuo „svetima“ ir slopinančias žemo laipsnio uždegimą. Paprastai tariant – jos padeda žarnynui būti atsparesniam“, – akcentuoja gyvensenos medicinos specialistė.
Jos teigimu, svarbu suprasti, kad skirtingi augaliniai produktai maitina skirtingas bakterijas. Pavyzdžiui, vieni jų labiau palaiko virškinimą, kiti – gliukozės pusiausvyrą, o treti – imuninę sistemą, todėl viena daržovė ar vaisius niekada neatstos įvairovės.
„Teigiamą poveikį mikrobiotai dar labiau sustiprina augaliniai riebalai iš riešutų, sėklų, augalinių aliejų. Jie padeda palaikyti bakterijų įvairovę ir stiprina medžiagų apykaitą. Ilgainiui tai gali reikšti lengvesnį svorio valdymą, stabilesnę energiją, mažesnį lėtinio uždegimo foną“, – pabrėžia K.Nausėdė.
Paprasti sprendimai kasdienėje rutinoje
K.Nausėdė atkreipia dėmesį, kad pradedant didinti augalinės kilmės produktų kiekį mityboje, svarbiausia rinktis paprastus, pažįstamus ir lengvai pritaikomus produktus, kad pokytis nesukeltų streso organizmui.
„Puikus pirmas žingsnis – termiškai apdorotos daržovės, tokios kaip morkos, cukinijos, moliūgai ar burokėliai. Jos lengviau virškinamos, rečiau sukelia pilvo pūtimą ir leidžia didinti skaidulų kiekį. Taip pat verta įtraukti paprastas, gerai toleruojamas kruopas, tokias kaip ryžiai, avižos, grikiai, kurie suteikia energijos ir tampa pagrindu kitiems augaliniams patiekalams. Augalinę įvairovę geriausia didinti pamažu – įtraukti po vieną naują augalinį produktą per dieną, derinti skirtingus produktus mažomis porcijomis bei rinktis termiškai apdorotas daržoves vietoje žalių“, – dalinasi K.Nausėdė.
Ne dieta, o ilgalaikis poveikis
Anot gyvensenos medicinos specialistės, tokios iniciatyvos kaip „30 augalinių produktų per savaitę“ arba „Augalausis“ padeda formuoti ilgalaikius įpročius todėl, kad jie veikia ne kaip dieta, o kaip elgsenos pokytis.
„Žmogus pradeda dažniau rinktis daržoves, kruopas, ankštinius, žoleles ir natūraliai mažina itin perdirbto maisto dalį racione, neturėdamas jausmo, kad kažko „negalima“. Įpročiai formuojami per mažus, lengvai pakartojamus veiksmus – pridėti vieną naują produktą, pakeisti garnyrą, išbandyti naują derinį“, – atkreipia dėmesį K.Nausėdė.
1. Įkaitinkite platų puodą storu dugnu, įpilkite aliejaus, suberkite maltą jautieną ir pakepinkite nuolat pakapodami mentele ir pavartydami, kad mėsa nesukeptų į kelis gabalus, bet išliktų biri. Perdėkite į dubenį.
2. Į puodą, kuriame kepė malta jautiena, berkite svogūnus, pakepinkite, kol taps skaidrūs, berkite česnaką, pakepinkite 30 sekundžių, tuomet suberkite morkas ir salierus, kepinkite 3-4 min. nuolat pamaišydami, kol pakvips.
3. Į puodą su daržovėmis grąžinkite maltą jautieną, pilkite Vorčesterio padažą, garstyčias, dėkite pomidorų pastą, o galiausiai supilkite sultinį. Virkite 15-20 min., kol morkos bus visiškai išvirusios. Į virimo pabaigą suberkite žirnelius, leiskite jiems visiškai išvirti.
4. Išvirusiai sriubai leiskite šiek tiek pastovėsi, patikrinkite, ar netrūksta prieskonių.
1. Visų pirma reikia pasiruošti daržoves: kubeliais supjaustyti morką ir svogūną, tuomet šiek tiek apkepti.
2. Daržovėms suminkštėjus, į keptuvę reikia suberti sviestines pupeles, supilti smulkintus pomidorus, ir, viską sumaišius, užpilti puodeliu verdančiame vandenyje ištirpinto sultinio.
3. Tuomet keptuvę palikite ant ugnies maždaug dešimčiai minučių, kol sultinys beveik išgaruos. Gautą masę pagardinkite druska ir pipirais, jei mėgstate valgyti aštriau – dar ir maltų aštriųjų pipirų prieskoniais.
4. Galiausiai, suberkite į troškinį saują špinatų, ir viską gerai išmaišykite.
1. Įkaitinkite orkaitę iki 180 laipsnių temperatūros. Duonos riekes švelniai patepkite aliejumi, pabarstykite druska ir dėkite skrudinti į orkaitę maždaug 10 min. Duona turi tapti visiškai sausa ir trapi. Išėmę ir orkaitės sulaužykite gana stambiais gabaliukais.
2. Kol duona skrunda, nedideliame puode išvirkite perskalautas bolivines balandas – tam užteks 8–9 min. Išvirusias nukoškite, perliekite šaltu vandeniu ir palikite apdžiūti.
3. Pomidorus ir agurkus supjaustykite nedideliais gabaliukais ir berkite į platų salotų dubenį. Suberkite ir supilkite visus likusius ingredientus, išmaišykite, paragaukite, ar netrūksta prieskonių ir skanaukite.
1. Keptuvėje įkaitinkite šlakelį aliejaus, įtarkuokite česnaką ir jį šiek tiek apkepinkite. Tuomet suberkite špinatus ir dar šiek tiek pakepinkite.
2. Atskirame dubenyje išplakite kiaušinius, pieną, grietinėlę, druską ir pipirus.
3. Į kiaušinių masę sudėkite apkepintus špinatus su česnakais, pusę kiekio fermentinio ir kietojo sūrio. Viską gerai išmaišykite.
4. Ištepkite kepimo skardą sviestu ir į ją supilkite kiaušinių masę. Ant viršaus išdėliokite plonai pjaustytus cukinijos griežinėlius ir užtrupinkite fetos sūrį. Viską šiek tiek prispauskite ir tuomet pabarstykite likusia puse fermentinio sūrio.
5. Kišą kepkite 180 laipsnių orkaitėje apie 50 minučių. Išėmus iš orkaitės, kišui leiskite atvėsti ir šiek tiek pastovėti.
