Portalas „Verywell Health“ žemiau pateikia maisto produktus, kuriuos dietologė Morgan Pearson stengiasi valgyti kiekvieną dieną, siekdama palaikyti geresnę žarnyno sveikatą.
1. Graikiškas jogurtas arba kefyras
Vienas paprasčiausių būdų palaikyti žarnyno sveikatą – reguliariai vartoti fermentuotus pieno produktus, tokius kaip graikiškas jogurtas ir kefyras. Šiuose produktuose yra gyvų mikroorganizmų – probiotikų, kurie padeda palaikyti žarnyno mikrobiomos balansą.
M.Pearson dažniausiai rytais į kokteilį deda natūralų graikišką jogurtą kartu su uogomis, špinatais, avižomis ir ispaninio šalavijo sėklomis. Taip pat jogurtą ji dažnai naudoja kaip greitus pusryčius su vaisiais ir riešutais arba kaip pagrindą padažams bei užtepėlėms.
Kefyras taip pat yra dažnas pasirinkimas dietologės racione, ypač kai reikia greito užkandžio. Kartais jis vartojamas vienas arba įmaišomas į kokteilius papildomai baltymų ir probiotikų dozei.
Moksliniai tyrimai rodo, kad fermentuoti produktai gali prisidėti prie naudingų bakterijų gausėjimo žarnyne, o reguliarus jų vartojimas siejamas su geresne mikrobiomos įvairove ir virškinimo funkcija.
2. Avižos
Avižos yra vienas mėgstamiausių žarnynui palankių angliavandenių šaltinių, nes jose gausu tirpių skaidulų, įskaitant beta-gliukaną, kuris maitina naudingas žarnyno bakterijas.
M.Pearson avižas dažnai deda tiesiai į rytinį kokteilį arba per naktį jas mirkina su jogurtu, uogomis ir ispaninio šalavijo sėklomis. Šaltuoju sezonu avižinė košė papildoma bananais, graikiniais riešutais ir cinamonu.
Pilno grūdo produktai, tokie kaip avižos, siejami su didesniu naudingų bakterijų – bifidobakterijų ir laktobacilų – kiekiu. Taip pat jie prisideda prie didesnės mikrobiomos įvairovės, kuri laikoma sveiko žarnyno požymiu.
3. Ispaninio šalavijo sėklos
Ispaninio šalavijo sėklos yra nedidelis, bet labai maistingas produktas, turintis skaidulų, nesočiųjų riebalų ir polifenolių, kurie palaiko žarnyno sveikatą.
Dietologė dažniausiai į kokteilius deda po šaukštą šių sėklų arba jas maišo į avižinius dribsnius, jogurtą ar net vandenį su citrina, kai norisi greito skaidulų papildymo.
Ispaninio šalavijo sėklos ypač vertinamos dėl to, kad padeda lengvai padidinti skaidulų kiekį mityboje. Skaidulos taip pat prisideda prie reguliaraus tuštinimosi, nes padidina išmatų tūrį ir padeda išlaikyti vandenį jose.
4. Uogos
Uogos yra vienas dažniausiai vartojamų vaisių žarnyno sveikatai palaikyti. Mėlynės, avietės ir gervuogės pasižymi dideliu skaidulų ir polifenolių kiekiu, kuriuos naudingos žarnyno bakterijos gali panaudoti savo veiklai.
Dietologė dažnai naudoja šaldytas uogas, nes jas lengva įmaišyti į kokteilius, jos ilgiau išsilaiko ir išlaiko maistinę vertę. Uogas ji taip pat deda į jogurtą, avižinius pusryčius ar valgo kaip užkandį.
Tyrimai rodo, kad polifenoliais turtingi produktai gali skatinti naudingų bakterijų, tokių kaip Bifidobacterium, augimą ir prisidėti prie sveikesnio mikrobiomo.
5. Įvairios daržovės
Daržovių įvairovė yra vienas svarbiausių veiksnių, palaikančių sveiką žarnyną. M.Pearson stengiasi įtraukti daržoves į beveik kiekvieną valgį, nes įvairovė tiesiogiai veikia mikrobiomos balansą.
Ypač naudingos kryžmažiedės daržovės – brokoliai, Briuselio kopūstai, kopūstai ir žiediniai kopūstai. Juose gausu skaidulų ir augalinių junginių, kurie palaiko virškinimo sistemą.
Tyrimai nuolat sieja didesnę augalinio maisto įvairovę su geresne žarnyno mikrobiomos įvairove.
6. Pupelės ir lęšiai
Pupelės ir lęšiai yra itin vertingi dėl didelio skaidulų, atsparaus krakmolo ir fermentuojamų angliavandenių kiekio. Jie maitina naudingas bakterijas, kurios gamina trumpos grandinės riebalų rūgštis, svarbias storosios žarnos sveikatai.
M.Pearson juodąsias pupeles ir avinžirnius dažnai deda į salotas ir dubenėlius, o lęšius naudoja sriuboms ir troškiniams.
Žmonėms, kurie nėra įpratę vartoti ankštinių, rekomenduojama juos į mitybą įtraukti palaipsniui, kad virškinimo sistema spėtų prisitaikyti.
Be naudos žarnynui, ankštiniai taip pat suteikia baltymų, geležies ir ilgiau išlaiko sotumo jausmą.
