Šie vaisiai taip pat siejami su fizine forma, širdies sveikata, geresniu virškinimu ir greita energija, rašo „Daily Mail“.
Tačiau pastaraisiais metais jie taip pat sulaukė kritikos – dėl per didelio cukraus ir krakmolo kiekio. Tad ar bananai iš tiesų sveiki? Pasirodo, jų maistinis poveikis labai priklauso nuo to, kaip ir kada jie valgomi. Norint atskirti faktus nuo prasimanymų, verta išgirsti dr. Duane'o Melloro, registruoto dietologo ir vyresniojo Astono medicinos mokyklos dėstytojo, pastebėjimus.
Ar bananai iš tiesų sveiki, ar tai tik užmaskuotas cukrus?
Bananai dažnai kritikuojami dėl juose esančio cukraus kiekio, ypač palyginti su vaisiais, tokiais kaip uogos ar obuoliai. Vidutinio dydžio banane yra apie 14 gramų natūralaus cukraus ir maždaug 100–110 kalorijų. Tačiau dr. D.Melloras teigia, kad toks dėmesys vien cukrui yra klaidinantis.
„Bananai gali būti geras pasirinkimas – tai kompaktiškas energijos šaltinis, kurį labai patogu pasiimti į sporto salę ar per pietus“, – sako jis. Skirtingai nuo saldumynų ar saldžių gėrimų, bananuose esantis cukrus yra „patiekiamas“ su skaidulomis, vandeniu ir mikroelementais, kurie sulėtina virškinimą ir slopina staigius cukraus kiekio kraujyje šuolius.
Didelės populiacijos tyrimai nuolat rodo, kad vaisių, įskaitant bananus, valgymas yra susijęs su geresne širdies ir kraujagyslių sveikata ir mažesniu bendru mirtingumu, o ne su svorio augimu ar medžiagų apykaitos sutrikimais.
Kalis ir širdies sveikata – ar bananai tokie ypatingi?
Bananai garsėja kalio gausa – viename vidutinio dydžio vaisiuje jo yra apie 350–400 mg. Kalis atlieka svarbų vaidmenį nervų signalų perdavime, raumenų susitraukime ir reguliaraus širdies ritmo palaikyme. Jis taip pat padeda reguliuoti kraujospūdį, neutralizuodamas natrio poveikį ir skatindamas organizmą išskirti druskos perteklių – šis mechanizmas susijęs su mažesne širdies priepuolio ir insulto rizika.
Tačiau dr. D.Melloras įspėja nepervertinti bananų svarbos. „Nors bananai yra pakankamas kalio šaltinis, jie nėra tokie geri kaip didelė bulvė su lupenomis arba sauja razinų ar abrikosų“, – sako jis. Nepaisant to, pats kalis yra gyvybiškai svarbus. „Kalis yra būtinas sveikatai, nes jis siejamas su mažesniu kraujospūdžiu ir geresne širdies sveikata, o daugelis tyrimų rodo jo naudą kartu su natrio (druskos) suvartojimo mažinimu.“ Kitaip tariant, bananai prisideda prie širdies sveikatos, tačiau jie nėra vienintelis ar geriausias šaltinis.
Ar bananai naudingi žarnyno sveikatai?
Vidutinio dydžio bananuose yra apie 3 g skaidulų, kurios palaiko virškinimą ir reguliarų žarnyno darbą. Tačiau įdomiausias jų poveikis žarnynui kyla iš mažiau žinomo dalyko: atsparaus krakmolo. Žaliuose arba nepakankamai prinokusiuose bananuose yra daug atsparaus krakmolo – angliavandenių rūšies, kurios organizmas negali suvirškinti. Vietoj to, jis patenka į gaubtinę žarną, kur jį fermentuoja žarnyno bakterijos.
„Manoma, kad žaliuose bananuose yra daugiau atsparaus krakmolo, kuris yra naudingas žarnyno sveikatai, – aiškina dr. D.Melloras. – Taip yra todėl, kad mes negalime suvirškinti šio tipo krakmolo, kuris elgiasi kaip skaidulos, o mūsų žarnyno mikrobai jį fermentuoja.“ Šis fermentacijos procesas gamina junginius, susijusius su geresne žarnyno sveikata ir medžiagų apykaitos reguliavimu.
Manoma, kad tai sumažina žarnyno vėžio riziką ir netgi padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje bei medžiagų apykaitą. Bananams nokstant, atsparus krakmolas palaipsniui virsta paprastu cukrumi, todėl prinokę bananai tampa saldesni ir lengviau virškinami, tačiau sumažėja jų maistinės savybės.
Ar nuo prinokimo priklaus banano sveikumas?
Taip! Bananui nokstant, keičiasi jo vidinė cheminė sudėtis. Žaliame arba ką tik prinokusiame banane didelė dalis angliavandenių kaupiama krakmolo pavidalu. Kai vaisius suminkštėja ir pagelsta, o tada atsiranda rudų dėmių, natūralūs fermentai tą krakmolą suskaido į paprastus cukrus. Tai svarbu, nes krakmolas virškinamas lėtai, o cukrus absorbuojamas daug greičiau.
Žali bananai savo energiją išskiria palaipsniui, todėl cukraus kiekis kraujyje kyla lėčiau ir tolygiau, o sotumo jausmas išlieka ilgiau. Prinokę bananai, priešingai, energiją išskiria greičiau, todėl cukraus kiekis kraujyje kyla greičiau, o kartu ir suteikia sotumo jausmą. Štai kodėl prinokimas turi įtakos tam, kam bananai geriausiai tinka.
Žmonėms, bandantiems kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje arba išvengti energijos šuolių, geresnis pasirinkimas dažnai yra šiek tiek žali arba tiesiog geltoni bananai. Jie virškinami lėčiau ir yra mažiau linkę sukelti staigius energijos svyravimus.
Sportininkams, sportuojantiems žmonėms arba visiems, kuriems reikia greito kuro – pavyzdžiui, prieš treniruotę arba ištvermės aktyvumo metu – prinokę bananai gali būti naudingi būtent dėl to, kad jų cukrus yra lengviau pasisavinamas. Nėra vieno „sveikiausio“ banano. Geriausias pasirinkimas priklauso nuo to, ko jūsų organizmui reikia tuo metu – ar tai pastovi, ilgalaikė energija, ar greitas energijos antplūdis.
Kiek bananų reikėtų suvalgyti per dieną?
NHS pataria žmonėms stengtis suvalgyti penkias porcijas vaisių ir daržovių per dieną, o vieną vidutinio dydžio bananą (80 g) galima laikyti viena porcija. Tačiau prieš kemšant kekę, sveikatos apsaugos įstaiga siūlo suvalgyti ne daugiau kaip vieną ar du per dieną, kaip subalansuotos ir įvairios mitybos dalį.
Kas turėtų būti atsargus su bananais? Daugumai žmonių bananai yra visiškai saugūs. Tačiau yra ir išimčių. Žmonėms, sergantiems pažengusia inkstų liga, gali tekti riboti maisto produktus, kuriuose yra daug kalio, nes pažeisti inkstai sunkiai pašalina kalį iš kraujo. „Anksčiau buvo manoma, kad sergantys inkstų ligomis žmonės turėtų visiškai vengti bananų, – sako dr. D.Melloras, – nors dabartinė praktika yra ta, kad jų reikėtų valgyti saikingai, priklausomai nuo inkstų nepakankamumo lygio – galbūt vieną ar du per savaitę.“
Bananus taip pat gali reikėti stebėti žmonėms, vartojantiems vaistus, kurie didina kalio kiekį. Kai kuriems žmonėms, sergantiems dirgliosios žarnos sindromu (DŽS), prinokę bananai gali sukelti pilvo pūtimą dėl fermentuojamų angliavandenių.
Ar galima suvalgyti per daug bananų?
Trumpas atsakymas... taip. Kartą pop žvaigždė Peteris Andre filmuodamas muzikinį vaizdo klipą patyrė „nepakeliamą skausmą“ ir turėjo būti skubiai nugabentas į ligoninę, dėl ko jis kaltino per didelį bananų kiekį. Dėl šio epizodo 2010 m. jis buvo priverstas atšaukti savo pasirodymą. 2021 m. Andre, kuriam dabar 50 metų, sakė: „Vaizdo klipo filmavimo metu susmukau, nes suvalgiau per daug bananų. Žinau, kad tai skamba juokingai, bet iš esmės turėjau per daug kalio.“
Tyrimai rodo, kad per didelis kalio kiekis kraujyje gali sukelti būklę, vadinamą hiperkalemija, kuri gali sukelti širdies permušimus, dusulį, krūtinės skausmą, pykinimą ir vėmimą. Dažniausiai tai pasireiškia, kai yra inkstų problemų. 2011 m. JAV Nacionalinio psichikos sveikatos instituto atliktame tyrime teigiama, kad tai gali sukelti daugiau nei 20 bananų suvalgymas per dieną.
Koks yra sveikiausias būdas valgyti bananus?
Viena dažna klaida – laikyti bananus maistiniu požiūriu nepakeičiamais visais kitais vaisiais. Pasak gydytojo, 5 porcijos daržovių ir vaisių per dieną nereiškia, kad turite valgyti tik bananus! Idealu valgyti įvairius produktus, o bananus galbūt tris–keturis kartus per savaitę kartu su įvairiais kitais vaisiais ir daržovėmis. Bananų derinimas su baltymais arba sveikaisiais riebalais, tokiais kaip jogurtas, riešutai arba sėklos, sulėtina virškinimą ir pagerina cukraus kiekio kraujyje kontrolę, todėl jie padeda išlaikyti sotumą ir subalansuoti medžiagų apykaitą.
