Daugiau nei 90 proc. suaugusiųjų JAV negauna pakankamai skaidulų, o tai gali turėti rimtų pasekmių sveikatai. Maisto, kuriame gausu skaidulų, vartojimas siejamas su geresne žarnyno sveikata ir sumažėjusia lėtinių ligų, tokių kaip diabetas, širdies ligos ir tam tikros vėžio rūšys, rizika, rašoma „Parade“.
Skaidulos taip pat gali atlikti svarbų vaidmenį palaikant sveiką svorį. Tiesą sakant, vos keliais gramais per dieną padidinus skaidulų suvartojimą, galima reikšmingai numesti svorio. Dietologai atskleidė skaidulų vaidmenį kontroliuojant svorį; būdus, kaip jas įtraukti į savo mitybą; ir pasidalino geriausiu užkandžiu, kuris tikrai veikia. Tad ką turėtumėte žinoti?
Kaip skaidulos padeda mesti svorį
Tyrimai patvirtina, kad skaidulos gali padėti numesti svorio šiais būdais:
- Maistas, turintis daug skaidulų, padeda ilgiau jaustis sotiems, bet turi mažai kalorijų. „Skaidulos beveik neturi kalorijų ir dažniausiai jų galima rasti daržovėse, vaisiuose ar kituose didelio tūrio, bet mažai kalorijų turinčiuose produktuose“, – sako dietologė Avery Zenker. – Jos užpildo skrandį, todėl sotumo jausmas atsiranda nepridedant papildomų kalorijų“, – priduria ji.
- Skaidulos suteikia sotumo jausmą, stimuliuodamos žarnyne esančius hormonus, kurie veikia apetitą ir sotumo jausmą.
- Skaidulos sulėtina virškinimą, todėl ilgiau išliekate sotūs ir mažiau norite užkandžiauti tarp valgymų. „Skaidulos veikia kaip jūsų kūno integruota porcijų kontrolės sistema – padeda valgyti mažiau, nejaučiant alkio, kai bandote kontroliuoti svorį“, – teigia Tracy Colin, registruota dietologė iš „My Food, My Choice“.
- Tirpios skaidulos fermentuojasi virškinamajame trakte, maitindamos gerąsias bakterijas, kurios gali turėti įtakos apetitui ir svoriui. „Vis daugiau įrodymų teigia, kad asmenys, vartojantys daugiau skaidulų, turi labiau subalansuotą žarnyno mikrobiomą ir kad subalansuota žarnyno mikrobioma yra susijusi su lieknesniu kūno sudėjimu“, – „Parade“ sako A.Zenker.
5 patarimai, kaip padidinti skaidulų kiekį savo mityboje
1. Rinkitės augalinius maisto produktus
Valgykite daugiau vaisių, daržovių, pilno grūdo produktų, riešutų, sėklų ir ankštinių augalų. „Skaidulų yra tik augaliniame maiste“, – teigia A.Zenker. – Apskritai, kuo labiau perdirbtas maistas, tuo mažiau skaidulų jame yra.“
2. Valgykite įvairių maisto produktų, kuriuose gausu skaidulų
Yra dviejų pagrindinių rūšių skaidulos: tirpios ir netirpios. Tirpios skaidulos sulėtina virškinimą ir padeda sumažinti cholesterolio bei cukraus kiekį kraujyje. Netirpios skaidulos suteikia maistui tūrio ir padeda jam judėti per virškinamąjį traktą. Valgant įvairų maistą, turintį daug skaidulų, galima pasinaudoti abiejų skaidulų tipų privalumais.
3. Lėtai didinkite skaidulų kiekį
Pernelyg staigus skaidulų kiekio didinimas gali sukelti virškinamojo trakto sutrikimus, tokius kaip dujų kaupimasis, pilvo pūtimas ir vidurių užkietėjimas. Palaipsniui didinkite skaidulų suvartojimą keliais gramais per dieną, kol pasieksite norimą rezultatą, kad sumažintumėte šiuos simptomus.
4. Vartokite pakankamai skysčių
Vanduo padeda skaiduloms judėti virškinamuoju traktu ir gali sustiprinti jų naudą. Nepakankamas skysčių vartojimas gali sukelti vidurių užkietėjimą. „Vanduo ir skaidulos yra geriausi draugai, nes jie padeda vienas kitam atlikti savo darbą“, – „Parade“ sako A.Zenker.
5. Rinkitės užkandžius, kuriuose yra bent 3–5 gramai skaidulų
Registruota dietologė Lauren Manaker iš „Nutrition Now Counseling“ teigia: „Šio kiekio pakanka, kad jaustumėtės soti tarp valgymų, neperkraudami virškinimo sistemos. Skaidulų derinimas su baltymais arba sveikaisiais riebalais gali padaryti jūsų užkandį dar sotesnį ir subalansuotą.“
Geriausias daug skaidulų turintis užkandis svorio metimui
O koks yra geriausias daug skaidulų turintis užkandis svoriui mesti? Uogos – puikus pasirinkimas. Jos yra universalios ir gali būti lengvai dedamos į tokius maisto produktus kaip avižiniai dribsniai, jogurtas, kokteiliai, ispaninio šalavijo sėklų pudingas arba valgomos vienos. Norėdami gauti kuo daugiau naudos, rinkitės avietes, kurių stiklinėje yra 8 gramai skaidulų.
„Avietės yra saldžios ir skanios, jose mažai cukraus ir kalorijų, – sako A.Zenker. – Tai maistingas visavertis maistas, kuriame gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Dėl to jos yra skanus ir sotus užkandis, galintis padėti mesti svorį.“
Gervuogės yra antroje vietoje – jų stiklinėje yra 7,6 gramo skaidulų. Braškėse ir šilauogėse jų yra mažiau – stiklinėje jų yra kiek daugiau nei 3 gramai skaidulų. O štai mėlynių stiklinėje yra 6 gramai skaidulų.
Kiti puikūs daug skaidulų turintys užkandžiai
- Keptos edamame pupelės yra puikus pasirinkimas, pasižymintis įspūdingu maistinių medžiagų profiliu. „Keptos pupelės yra traškus užkandis, kuriame gausu skaidulų ir baltymų, dar labiau padidinančių sotumo jausmą. Pusė puodelio keptų edamame pupelių yra apie 9 gramus skaidulų ir 22 gramus baltymų“, – „Parade“ pasakoja A.Zenker.
- Norėdami gauti papildomų skaidulų, pabandykite į ispaninių šalavijų sėklų pudingą – dar vieną puikų daug skaidulų turintį maistą – įdėti uogų. „Šios sėklos sugeria skystį ir išsiplečia, sukurdamos sotų užkandį, kuriame gausu skaidulų ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali padėti sumažinti su svorio augimu susijusį uždegimą“, – sako L.Manaker. Kiekviename valgomajame šaukšte ispaninio šalavijo sėklų yra 4 gramai skaidulų.
- Spraginti kukurūzai yra skaidulų turtingas viso grūdo produktas. „Oro būdu spraginti arba iš anksto paruošti spraginti kukurūzai iš paprastų ingredientų natūraliai turi daug skaidulų ir mažai kalorijų, todėl tai yra užkandis, padedantis mesti svorį“, – sako T.Collins. Vienoje 30 g porcijoje yra 4 gramai skaidulų.
- Kepinti avinžirniai yra dar vienas puikus pasirinkimas žmonėms, kurie mėgsta traškius užkandžius. Skoniai svyruoja nuo saldaus iki pikantiško ir aštraus, kad patenkintų įvairius potraukius. Pusėje puodelio yra apie 5 gramus skaidulų.
