Dietologė ir knygos „Fueling Male Fertility“ autorė Lauren Manaker, kalbėdama su portalu „Verywell Health“, atskleidė, koks būtų geriausias pusryčių pasirinkimas norint sumažinti cholesterolio kiekį.
– Jei žmogus turi padidėjusį cholesterolį ir nori pakeisti savo įprastus pusryčius į sveikesnį širdžiai variantą, ką rekomenduotumėte?
– Rekomenduoju dubenėlį avižinės košės su šviežiais vaisiais, žiupsneliu riešutų ar sėklų ir šiek tiek medaus arba cinamono skoniui pagerinti.
Avižos yra tirpių skaidulų šaltinis, ypač beta-gliukanų, kurie padeda mažinti mažo tankio lipoproteinų (MTL), dar vadinamo „bloguoju“ cholesteroliu, kiekį. Jie prisijungia prie cholesterolio virškinimo sistemoje ir padeda jį pašalinti iš organizmo.
Avižose esančios tirpios skaidulos, ypač beta-gliukanai, žarnyne sudaro į gelį panašią medžiagą, kuri „sugaudo“ cholesterolį ir neleidžia jam patekti į kraujotaką. Įrodyta, kad beta-gliukanai aktyviai mažina MTL cholesterolio lygį, todėl avižos yra puikus pasirinkimas širdies sveikatai.
Viena porcija avižinės košės – apie vienas puodelis virtų avižų – suteikia maždaug 4 gramus tirpių skaidulų, todėl tai puiki dienos pradžia.
– Kokie priedai suteikia papildomos maistinės naudos šiam pusryčių patiekalui?
– Būtinai įtraukite šviežių vaisių, tokių kaip uogos, bananai ir obuoliai. Jie suteikia vitaminų, antioksidantų ir dar daugiau skaidulų, kurios palaiko bendrą širdies sveikatą.
Migdolai, graikiniai riešutai ir ispaninio šalavijo sėklos suteikia sveikųjų riebalų, baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios taip pat yra naudingos širdžiai. Jei norite šiek tiek saldumo, naudokite cinamoną ir truputį medaus – jie suteikia natūralų skonį ir antioksidantų.
– O kokių avižinės košės priedų reikėtų vengti, jei siekiama mažinti cholesterolį?
– Reikėtų riboti arba vengti cukraus ir saldintų sirupų, nes jie gali didinti cukraus kiekį kraujyje ir prisidėti prie svorio augimo, o tai gali neigiamai paveikti cholesterolio lygį.
Nors džiovinti vaisiai gali būti sveiki saikingai, tie, kuriuose yra pridėtinio cukraus, turėtų būti vengtini. Taip pat reikėtų atsisakyti šokolado gabalėlių ar saldainių, nes jie prideda nereikalingo cukraus ir sočiųjų riebalų.
– Kaip šie pusryčiai gali įsilieti į subalansuotą mitybą, padedančią mažinti cholesterolį?
– Šiuos pusryčius reikėtų derinti su kitais širdžiai palankiais valgiais per dieną. Svarbu įtraukti daug daržovių, liesų baltymų, tokių kaip žuvis ar ankštiniai, pilno grūdo produktų ir sveikųjų riebalų, pavyzdžiui, avokadų ar alyvuogių aliejaus.
Fizinis aktyvumas ir sveiko kūno svorio palaikymas taip pat sustiprina cholesterolio mažinimo naudą.
– Ar yra kitų svarbių aspektų, siekiant sumažinti cholesterolį?
– Avižinė košė pusryčiams yra puiki pradžia, jei siekiate sumažinti cholesterolį.
Kiti mitybos pokyčiai, kurie gali padėti:
-
vengti maisto, kuriame gausu sočiųjų ar transriebalų
-
vengti maisto, kuriame daug natrio (druskos)
-
vengti produktų su pridėtiniu cukrumi
-
valgyti daug skaidulų turinčius maisto produktus
Taip pat padeda sveiko kūno svorio palaikymas, reguliarus fizinis aktyvumas, rūkymo atsisakymas ir alkoholio vartojimo ribojimas.
Daugumai suaugusiųjų cholesterolį rekomenduojama tikrinti kas 4–6 metus, tačiau žmonėms, sergantiems diabetu ar širdies ligomis, tyrimai turėtų būti atliekami dažniau. Taip pat, jei aukštas cholesterolis yra paveldimas, reikėtų pasitarti su gydytoju dėl dažnesnio tikrinimo.
