Skuboti rytai, sumažėjęs apetitas, spurgos biure ir net hormonai bei stresas gali greitai paversti pusryčius tobulu cukraus šuolių „audros debesiu“. Ir jei kada nors patyrėte vidurdienio energijos kritimą po greitų pusryčių, tiksliai žinote, apie ką kalbame.
Gera žinia ta, kad taip neturi būti. Kaip žmogus, gyvenantis su 1 tipo diabetu, dietologė ir diabeto edukatorė Marina Chaparro pasidalijo keliais realistiškais, įgyvendinamais ir moksliškai pagrįstais pusryčių įpročiais, kurie padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje — be papildomo streso ryte.
Kokie yra jos „auksiniai įpročiai“ geresnei cukraus kontrolei, kad pusryčiai nebūtų loterija – apie tai rašo portalas „EatingWell“.
Nevalgykite angliavandenių vienų
Tikriausiai pastaruoju metu daug girdite apie baltymus. Kalbant apie cukraus kiekio kraujyje kontrolę, jie iš tiesų yra svarbūs.
Angliavandenių derinimas su baltymais ir sveikaisiais riebalais padeda sulėtinti gliukozės patekimą į kraują ir apsaugo nuo staigių cukraus šuolių. Tyrimai rodo, kad žmonėms – tiek sergantiems, tiek nesergantiems diabetu — valgant baltymus kartu su angliavandeniais, pagerėja insulino atsakas po valgio. Baltymai ir riebalai taip pat lėtina skrandžio ištuštėjimą, todėl gliukozė įsisavinama palaipsniui.
Dar vienas privalumas? Šis derinys padeda ilgiau išlikti sotiems, todėl mažiau tikėtina, kad užsinorėsite saldaus užkandžio prieš pietus.
Pabandykite derinius: viso grūdo skrebutis su kiaušiniais, vietoj vandens glotnutyje naudokite pieną, avižinę košę papildykite graikiniais riešutais arba valgykite graikiško tipo jogurtą su vaisiais.
Rinkitės lėtai virškinamus angliavandenius
Taip, net ir sergant diabetu galima valgyti angliavandenius. Svarbiausia — pasirinkti tinkamus, ypač ryte, kai hormonai gali didinti atsparumą insulinui.
Rinkitės sudėtinius angliavandenius, kurie virškinami lėčiau ir suteikia tolygią energiją. Tai daug skaidulų turintys, mažai apdoroti produktai: avižos, viso grūdo duona, kukurūzų tortilijos, saldžiosios bulvės ir ankštiniai.
Skaidulos yra ypač svarbios. Nors techniškai tai angliavandeniai, organizmas jų pilnai neskaido ir neįsisavina. Todėl jos nedidina cukraus taip kaip kiti angliavandeniai. Jos lėtina virškinimą ir padeda gliukozei patekti į kraują palaipsniui.
Be to, jos ilgiau suteikia sotumo jausmą ir padeda širdies sveikatai mažindamos cholesterolį — tai ypač svarbu sergant diabetu.
Rinkdamiesi produktus, siekite bent 3 g skaidulų vienai porcijai ir ieškokite „viso grūdo“ kaip pirmo ingrediento.
Suvalgykite angliavandenius paskutinius
O kas, jei cukraus kiekio kraujyje gerinimui nereikėtų keisti to, ką valgote, o tik valgymo tvarką?
Tai viena mėgstamiausių dietologės strategijų. Tyrimai rodo, kad pradėjus valgį nuo daržovių, baltymų ar riebalų, galima ženkliai sumažinti cukraus šuolius po valgio.
Viename tyrime žmonės, sergantys 2 tipo diabetu, valgę daržoves ir baltymus pirmiausia, o angliavandenius po 10 minučių, patyrė iki 44 proc. mažesnį gliukozės šuolį nei tie, kurie pradėjo nuo angliavandenių.
Praktikoje tai gali atrodyti taip: pirmiausia valgote kiaušinienę su daržovėmis, o tik po to vaisius ar viso grūdo skrebutį.
Pusryčių idėjos stabilesniam cukrui
- Kiaušinių kąsneliai (su grybais, špinatais ir pomidorais) ir viso grūdo skrebutis
- Mažas riestainis su avokadu ir lašiša
- Graikiškas jogurtas, uogos ir riešutai
- Kiaušinių ir pupelių buritas
