Sekite 15min Google
Dietologės sutaria, kad jei prieš miegą iš tiesų išalkote, nedidelis užkandis nėra blogas pasirinkimas. Svarbu atkreipti dėmesį į jo sudėtį, porcijos dydį ir savo savijautą.
Kada geriau vakarieniauti?
Jei įmanoma, vakarienę rekomenduojama baigti likus maždaug trims valandoms iki miego. Tai suteikia organizmui laiko virškinti maistą ir gali padėti išvengti rėmens ar refliukso simptomų, ypač tiems, kuriuos šie negalavimai vargina dažniau.
Vis dėlto nėra būtinybės eiti miegoti kenčiant alkį. Jei nuo vakarienės praėjo kelios valandos ir jaučiate tikrą fizinį alkį, nedidelis užkandis gali būti tinkamas sprendimas.
Svarbu atskirti fizinį alkį nuo emocinio valgymo. Apie fizinį alkį gali signalizuoti gurgiantis skrandis, silpnumas ar energijos trūkumas. Tuo metu noras valgyti dėl streso, nuobodulio, nuovargio ar liūdesio gali kilti net ir neseniai pavalgius.
Ką valgyti prieš miegą išalkus?
Trys dietologės rekomenduoja rinktis nedidelį užkandį, kuriame būtų baltymų ir skaidulų turinčių produktų. Toks derinys gali padėti ilgiau jaustis sotiems ir papildyti per dieną negautų maistinių medžiagų atsargas.
Kaip orientyrą specialistės mini maždaug 200 kalorijų užkandį, tačiau tai nėra griežta taisyklė. Reikalingas maisto kiekis priklauso nuo žmogaus poreikių, dienos aktyvumo ir to, kiek jis valgė anksčiau.
Štai keli dietologių rekomenduojami pasirinkimai.
1. Bananas su žemės riešutų sviestu
Bananas suteikia angliavandenių ir skaidulų, o žemės riešutų sviestas – baltymų ir riebalų. Bananuose taip pat yra kalio ir magnio, kurie svarbūs normaliai raumenų bei nervų sistemos veiklai. Tai paprastas pasirinkimas norintiems lengvo, saldesnio užkandžio.
2. Varškė su obuoliu
Pusė puodelio varškės ir nedidelis obuolys – dar vienas dietologų siūlomas derinys. Varškėje gausu baltymų, o obuolys suteikia skaidulų ir angliavandenių.
Šis užkandis gali būti tinkamas tiems, kurie vakare nori sotesnio pasirinkimo, tačiau nenori valgyti didelės porcijos.
3. Viso grūdo duona su kiaušiniu ir avokadu
Jei vakare norisi ne saldaus, o sūraus maisto, galima rinktis riekę viso grūdo duonos su kiaušiniu ir šaukštu sutrinto avokado.
Kiaušinis suteikia baltymų, duona – angliavandenių ir, priklausomai nuo jos sudėties, skaidulų, o avokadas – nesočiųjų riebalų rūgščių. Tai įvairių maistinių medžiagų turintis užkandis, kurį galima lengvai pritaikyti pagal savo apetitą.
Kokių užkandžių prieš miegą geriau nepadauginti?
Nors valgyti prieš miegą nėra savaime blogai, kai kurie produktai gali būti mažiau palankūs, ypač jei jų suvalgoma daug.
Traškučiai. Juose dažnai gausu druskos ir riebalų, o baltymų bei skaidulų nedaug. Didelė porcija gali būti ne itin soti, be to, kai kuriems žmonėms toks maistas sustiprina refliukso simptomus.
Saldainiai. Daug pridėtinio cukraus turintys produktai nėra pats maistingiausias pasirinkimas, jei norisi numalšinti alkį. Jų poveikis gliukozės kiekiui kraujyje priklauso nuo porcijos ir individualios sveikatos būklės.
Kepiniai ir desertai, pavyzdžiui, ledai. Juose dažnai gausu cukraus ir riebalų. Didesnės porcijos prieš miegą gali apsunkinti virškinimą, todėl geriau jais mėgautis saikingai.
Tai nereiškia, kad šių produktų būtina visiškai atsisakyti. Svarbiausia – bendri mitybos įpročiai, porcijų dydis ir savijauta.
Ar užkandis prieš miegą gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje?
Baltymų ir skaidulų turintis užkandis gali sulėtinti angliavandenių pasisavinimą ir kai kuriais atvejais padėti išvengti staigių gliukozės kiekio kraujyje svyravimų. Vis dėlto poveikis priklauso nuo visos dienos mitybos, fizinio aktyvumo, streso, miego ir vartojamų vaistų.
Žmonėms, vartojantiems insuliną ar kitus vaistus, galinčius sumažinti gliukozės kiekį kraujyje, dėl užkandžiavimo prieš miegą verta pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.
Parengta pagal „Parade“.
