Sekite 15min Google
Mitybos ekspertai kalba apie graikinių riešutų naudą. Jie nėra stebuklinga priemonė, galinti savaime sumažinti cholesterolį ar apsaugoti nuo širdies ligų. Tačiau reguliariai ir saikingai valgomi kaip subalansuotos mitybos dalis jie gali būti naudingi cholesterolio kiekiui, kraujagyslėms ir bendrai širdies būklei, skelbia „EatingWell“.
Išsiskiria augalinėmis omega-3 rūgštimis
Graikiniai riešutai iš kitų riešutų išsiskiria tuo, kad juose ypač daug alfa linoleno rūgšties (angl. alpha-linolenic acid – ALA). Tai augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgštis, kurios žmogaus organizmas pats negamina, todėl jos būtina gauti su maistu.
Dietistė ir asmeninė trenerė Jordan Langhough aiškino, kad ALA gali būti naudinga širdžiai, nes yra siejama su mažesniu trigliceridų kiekiu, kraujospūdžiu ir uždegiminiais procesais. Ši rūgštis taip pat padeda apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų.
Vis dėlto augalinė ALA nėra tas pats, kas riebiose žuvyse esančios omega-3 rūgštys EPA ir DHA. Todėl graikiniai riešutai gali papildyti mitybą, tačiau neturėtų būti laikomi visaverčiu žuvies pakaitalu.
Gali padėti mažinti „blogąjį“ cholesterolį
Tyrimai rodo, kad reguliarus graikinių riešutų vartojimas gali šiek tiek sumažinti bendrojo ir mažo tankio lipoproteinų, vadinamųjų MTL, arba „blogojo“ cholesterolio, kiekį.
Pasak J.Langhough, MTL laikomi ypač nepalankiais, nes lengviau patenka į kraujagyslių sieneles ir gali prisidėti prie aterosklerozinių plokštelių susidarymo.
Tokį poveikį gali lemti graikinių riešutų maistinių medžiagų derinys. Juose esantys polinesotieji riebalai, mityboje pakeitę sočiuosius riebalus, padeda organizmui veiksmingiau šalinti MTL cholesterolį iš kraujo. Skaidulos ir augaliniai steroliai taip pat gali mažinti cholesterolio pasisavinimą žarnyne bei skatinti jo pašalinimą.
Tiesa, svarbu, kuo riešutai pakeičiami. Jei saujelė graikinių riešutų pasirenkama vietoje sausainių, traškučių ar riebių mėsos gaminių, nauda gali būti didesnė. Tačiau tiesiog papildžius jais ir taip kaloringą racioną rezultatas gali būti kitoks.
Kaip graikiniai riešutai veikia miegą?
Graikiniuose riešutuose natūraliai yra melatonino – hormono, dalyvaujančio reguliuojant žmogaus miego ir būdravimo ciklą. Jie taip pat turi triptofano ir magnio – medžiagų, kurios gali prisidėti prie normalaus miego.
Triptofanas yra aminorūgštis, kurią organizmas naudoja serotoninui ir melatoninui gaminti. Magnis savo ruožtu svarbus nervų sistemos veiklai, o pakankamas jo kiekis siejamas su geresne miego kokybe.
Dietologė Whitney Stuart atkreipė dėmesį į 2025 metais paskelbtą tyrimą, kuriame kasdien graikinius riešutus valgę dalyviai greičiau užmigdavo, o jų miego kokybės rodikliai pagerėjo. Vis dėlto vieno tyrimo nepakanka teigti, kad graikiniai riešutai gydo nemigą. Miegą veikia daugybė aplinkybių – nuo patiriamo streso ir fizinio aktyvumo iki kofeino, alkoholio vartojimo bei naudojimosi ekranais vakare.
Miego kokybė svarbi ir širdžiai. Ilgai trunkantis miego trūkumas siejamas su stipresniais uždegiminiais procesais, padidėjusiu kraujospūdžiu ir didesne širdies bei kraujagyslių ligų rizika.
Padeda saugoti kraujagysles
Graikiniuose riešutuose taip pat gausu polifenolių – antioksidacinėmis savybėmis pasižyminčių augalinių junginių. Jie gali padėti mažinti oksidacinį stresą ir apsaugoti „blogąjį" cholesterolį nuo oksidacijos.
Oksiduotas MTL yra ypač žalingas, nes skatina uždegimą ir aterosklerozinių plokštelių kaupimąsi arterijose. Ilgainiui dėl to kraujagyslės gali siaurėti ir standėti.
Graikiniuose riešutuose yra ir L-arginino – aminorūgšties, reikalingos azoto oksido gamybai. Azoto oksidas padeda kraujagyslėms atsipalaiduoti ir palaikyti normalią kraujotaką. Dar viena juose esanti medžiaga – antioksidacinėmis savybėmis pasižymintis vitaminas E.
Kiek jų valgyti?
Įprasta graikinių riešutų porcija – maždaug 28–30 gramų, arba nedidelė saujelė. Kadangi riešutai kaloringi, nebūtina jų valgyti daug. Geriausia rinktis nesūdytus ir papildomai nesaldintus riešutus.
Juos galima valgyti vienus, įberti į natūralų jogurtą, košę ar salotas. Graikinių riešutų nebūtina valgyti būtent prieš miegą – širdžiai svarbiausia, kad jie reguliariai pakeistų mažiau palankų užkandį. Jeigu riešutai vakare sukelia sunkumo jausmą ar refliukso simptomus, juos geriau rinktis anksčiau dieną.
Vien riešutų nepakaks
Širdies būklę lemia visa gyvensena, todėl vienas produktas negali atsverti nesubalansuotos mitybos, rūkymo ar fizinio aktyvumo stokos. Specialistai pataria valgyti daugiau daržovių, ankštinių produktų ir viso grūdo gaminių, o dalį gyvūninės kilmės baltymų pakeisti augaliniais.
Naudinga reguliariai valgyti ir riebios žuvies – lašišų, skumbrių, sardinių ar ančiuvių. Jose esančios omega-3 rūgštys gali padėti mažinti trigliceridų kiekį ir turėti teigiamą poveikį kraujospūdžiui.
Ne mažiau svarbus reguliarus judėjimas. Suaugusiesiems rekomenduojama per savaitę bent 150 minučių užsiimti vidutinio intensyvumo fizine veikla ir du kartus atlikti raumenis stiprinančius pratimus.
Dėmesį verta atkreipti ir į druskos kiekį. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja per dieną suvartoti ne daugiau kaip 2300 miligramų natrio, o daugumai suaugusiųjų siektina riba yra apie 1500 miligramų. Per didelis natrio kiekis gali didinti kraujospūdį, o kartu – širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
