Pastaruoju metu viena labiausiai internete aptarinėjamų mitybos temų tapo sėklų, įskaitant rapsų, kukurūzų, vynuogių kauliukų, žemės riešutų, ryžių sėlenų, sezamų, sojų ir saulėgrąžų, aliejai.
Sėklų aliejų kritikai teigia, kad jie sukelia uždegimą, kenkia širdžiai ir kaitinami tampa toksiški.
Neseniai žurnale „Critical Reviews in Food Science and Nutrition“ publikuota apžvalga išnagrinėjo žmonių tyrimus, susijusius su šiais teiginiais, ir pateikė išvadą, kad jie daugiausia nėra pagrįsti. Panagrinėkime, ką nustatė mokslininkai, rašo „EatingWell“.
Kaip buvo atlikta apžvalga?
Tai buvo apžvalginė analizė, o tai reiškia, kad mokslininkai surinko ir interpretavo platų jau esamų žmonių tyrimų spektrą, o ne atliko naują eksperimentą.
Mokslininkų komanda nagrinėjo tyrimus apie sėklų aliejus ir linolo rūgštį įvairių sveikatos rodiklių atžvilgiu: dėl širdies ir kraujagyslių ligų, uždegimo, LDL („blogojo“) cholesterolio oksidacijos, vėžio, kepenų riebalų kaupimosi, kūno svorio, 2 tipo diabeto ir aliejų apdorojimo.
Ką parodė apžvalga?
Uždegimas
Rezultatai buvo iš esmės raminantys. Vienas dažniausių teiginių apie sėklų aliejus yra tas, kad juose esanti linolo rūgštis sukelia uždegimą organizme, tačiau mokslininkai teigia, kad duomenys to nepatvirtina.
„Šis teiginys daugiausia kyla iš idėjos, kad omega-6 riebalų rūgštis – linolo rūgštis – sėklų aliejuose gali virsti potencialiai uždegimą skatinančiu riebalu – arachidono rūgštimi, – aiškina apžvalgos pagrindinis autorius Matthew Nagra. – Tačiau kai mokslininkai iš tikrųjų duoda žmonėms sėklų aliejų ir matuoja, kas vyksta, beveik jokio tokio virsmo neįvyksta, o uždegimo žymenys nepadidėja.“
2012 m. sisteminė 15 atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų apžvalga nerado beveik jokių įrodymų, kad linolo rūgšties vartojimas didintų uždegimo žymenis sveikiems suaugusiesiems. Vėlesnė 30 atsitiktinių imčių tyrimų metaanalizė taip pat nerado reikšmingų pokyčių 11 skirtingų uždegimo rodiklių, įskaitant C reaktyvųjį baltymą, padidinus linolo rūgšties vartojimą.
Omega-6 ir omega-3 santykis
Galbūt esate girdėję teiginį, kad šiuolaikinėje mityboje yra per daug omega-6 riebalų, palyginti su omega-3 (ir kad dėl to kalti sėklų aliejai). Apžvalga kritiškai vertina šį požiūrį, pažymėdama, kad šis santykis nėra patikimas mitybos kokybės rodiklis.
Geresnis pasirinkimas – vartoti daugiau omega-3 turinčių produktų, tokių kaip riebi žuvis, graikiniai riešutai ir linų sėmenys, o ne vengti omega-6 riebalų, esančių rapsų ar sojų aliejuje.
Širdies sveikata
Kalbant apie širdies ir kraujagyslių sveikatą, rezultatai nuosekliai rodė, kad sočiųjų riebalų pakeitimas polinesočiaisiais riebalais (tokiais, kokie randami sėklų aliejuose) sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Amerikos širdies asociacijos analizė parodė, kad pakeitus sočiuosius riebalus polinesočiaisiais, koronarinės širdies ligos rizika sumažėja 29 proc. Ilgalaikiai populiaciniai tyrimai taip pat siejo didesnį linolo rūgšties vartojimą su mažesniu mirties nuo širdies ligų ir bendro mirtingumo rodikliu.
Kaitinimas ir apdorojimas
Apžvalga taip pat nagrinėjo aliejų kaitinimo ir apdorojimo klausimus. Pakartotinai perkaitinant bet kokį aliejų labai aukštoje temperatūroje, jis gali suirti, tačiau daugumai žmonių tai nėra praktinė problema kasdienėje virtuvėje.
Daugelis žmonių nerimauja dėl heksano – tirpiklio, kartais naudojamo aliejų išgavimo procese. Apžvalga pažymi, kad likutiniai heksano kiekiai komerciniuose aliejuose yra gerokai mažesni už griežtus reguliavimo limitus.
Vienas skaičiavimas rodo, kad reikėtų suvartoti apie 4900 gramų sėklų aliejaus per dieną (apie 22 puodelius), kad būtų viršyta saugi riba.
Kiti radiniai
Kalbant apie kūno svorį, sėklų aliejai neatrodo didinantys apetito, mažinantys energijos sąnaudų ar sukeliantys svorio augimą, palyginti su kitais riebalais.
Kepenų sveikatos srityje rezultatai netgi prieštarauja dažniems kaltinimams: sočiųjų riebalų pakeitimas linolo rūgšties turinčiais aliejais gali sumažinti riebalų kaupimąsi kepenyse.
Dėl 2 tipo diabeto kontroliuojami tyrimai paprastai rodo neutralų arba teigiamą polinesočiųjų riebalų poveikį gliukozės ir insulino rodikliams.
Tiagi, jei nerimavote dėl sėklų aliejų, šie duomenys iš esmės ramina. Jei neturite alergijos, nėra stiprios priežasties visiškai vengti rapsų, sojų ar kitų įprastų sėklų aliejų.
„Sėklų aliejai gali būti sveikos mitybos dalis, o aukščiausios kokybės tyrimai rodo, kad jie gali sumažinti širdies ligų riziką, palyginti su sočiųjų riebalų šaltiniais, tokiais kaip sviestas ar jautienos taukai“, – sako M.Nagra.
