Pirmiausia svarbu pažymėti, kad yra du kūno riebalų tipai: poodiniai ir visceraliniai. Poodiniai riebalai yra tiesiai po oda, tačiau didesnį poveikį sveikatai daro nematomi visceraliniai riebalai.
Nors tam tikras riebalų kiekis yra būtinas sveikatai, per didelis visceralinių riebalų kiekis gali sukelti ilgalaikių sveikatos problemų.
„Visceraliniai riebalai yra už pilvo raumenų ir apgaubia organus, tokius kaip skrandis, kepenys ir žarnynas, – sako dietologė Lainey Younkin. – Per didelis visceralinių riebalų kiekis siejamas su aukštu cholesterolio lygiu, atsparumu insulinui ir aukštu kraujospūdžiu, taip pat padidėjusia širdies ligų, insulto ir 2 tipo diabeto rizika.“
Taigi, jei bandote sumažinti visceralinius riebalus, atminkite, kad nė vienas maisto produktas ar gėrimas vienas pats jų nesumažins, ir nėra priežasties visiškai atsisakyti tam tikrų produktų, kad pasiektumėte savo sveikatos tikslus.
Štai šeši „blogais“ laikomi maisto produktai, kurie, dietologų teigimu, gali padėti jums juos pasiekti, rašo portalas „EatingWell“.
1. Avokadai
Avokaduose yra nesočiųjų riebalų, kurie gali būti naudingi mažinant visceralinius riebalus. Vienas nedidelis tyrimas parodė, kad moterys, kurios kasdien suvalgydavo po vieną avokadą, patyrė visceralinių riebalų sumažėjimą, tačiau kitas tyrimas nenustatė jokių pokyčių tarp tų, kurios kasdien valgė avokadą.
Vis dėlto dietologė Anna Rosell rekomenduoja rinktis maisto produktus, kuriuose yra mono ir polinesočiųjų riebalų, tokius kaip alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai, sėklos ir riebi žuvis, dėl kitų jų teikiamų sveikatos naudų, neapsiribojančių vien riebalų mažinimu.
„Tyrimai parodė, kad nesočiųjų riebalų įtraukimas į mitybą ne tik teigiamai veikia cholesterolio kiekį kraujyje ir širdies ligų riziką, bet ir kūno riebalų pasiskirstymą“, – sako ji.
2. Pilno riebumo pieno produktai
Pieno produktai yra viena labiau prieštaringai vertinamų maisto grupių, kai kalbama apie svorio mažinimą, tačiau galite nustebti sužinoję, kad pilno riebumo pieno produktai gali būti subalansuotos mitybos dalis, skatinanti sveiką svorio palaikymą ir riebalų mažėjimą. Maistiniai riebalai atlieka svarbų vaidmenį sotumo jausmui, o pilno riebumo pieno produktai gali būti reikšmingas riebalų šaltinis mityboje.
Kai kurie tyrimai parodė ryšį tarp pilno riebumo pieno produktų įtraukimo į mitybą ir mažesnės pilvinio nutukimo rizikos, kuri yra visceralinių riebalų matas.
Kaip papildoma nauda, kai kurie pilno riebumo pieno produktai, pavyzdžiui, jogurtas, taip pat turi daug baltymų — dar vienos maistinės medžiagos, svarbios sotumui ir būtinos sveikai mitybai, ypač siekiant numesti svorio.
3. Riešutai
„Daugelis žmonių, bandančių numesti svorio, vengia riešutų dėl jų didelio kaloringumo, tačiau tos kalorijos yra kupinos maistinių medžiagų“, – sako dietologė Julie Stevens. Skaidulų ir baltymų kiekiai skiriasi priklausomai nuo riešutų rūšies, tačiau visos rūšys suteikia maistinių medžiagų, kurios yra svarbios subalansuotai mitybai.
Kai kurie tyrimai nustatė ryšį tarp daug skaidulų turinčios mitybos, įskaitant graikinius riešutus, ir visceralinių riebalų sumažėjimo. Kiti tyrimai parodė, kad kai dalyviai valgė riešutus vietoj angliavandenių turinčių užkandžių, tokių kaip riestainiai, krekeriai ar gyvūnėlių formos sausainiai, jų liemens apimtis sumažėjo.
„Ypač migdolai turi daug magnio, vitamino E ir skaidulų, – tikina J. Stevens. – Juose taip pat gausu širdžiai naudingų nesočiųjų riebalų. Puikus priedas prie sveiko užkandžio arba salotų.“
4. Spragėsiai
Spragėsiai gali būti ne pirmas pasirinkimas galvojant apie maisto produktus, padedančius mažinti visceralinius riebalus, tačiau palyginti su kitais populiariais užkandžiais, jie gali būti puikus pasirinkimas.
„Viena porcija (apie 3 puodeliai) paprastų spragėsių turi maždaug 4 gramus skaidulų, 22 gramus angliavandenių ir 110 kalorijų“, – sako dietologė Danielle Townsend.
„Palyginkite tai su 3 puodeliais bulvių traškučių, kurie turi 1 gramą skaidulų, 23 gramus angliavandenių ir 225 kalorijas“, – priduria ji.
Šie maistinių medžiagų skirtumai gali turėti reikšmingą poveikį laikantis mitybos plano, skirto svorio ir riebalų mažinimui. „Maisto produktai, turintys mažiau angliavandenių ir daugiau skaidulų, yra siejami su sveiku svorio mažėjimu ir visceralinių bei poodinių riebalų sumažėjimu“, – pabrėžia D.Townsend.
Spragėsiai turi daugiau skaidulų ir mažiau kalorijų nei bulvių traškučiai, todėl yra geras pasirinkimas, jei ieškote traškaus užkandžio.
5. Makaronai
Makaronai dažnai yra vienas pirmųjų produktų, kurių daugelis žmonių vengia bandydami numesti svorio ar pakeisti kūno sudėtį. Tačiau makaronai ir grūdai apskritai (ypač viso grūdo) gali būti svarbus skaidulų šaltinis mityboje, kuris padeda padidinti sotumo jausmą po valgio.
Dietologė Daria Zajac rekomenduoja rinktis makaronų rūšis, kuriose yra daugiau skaidulų: „Rinkitės viso grūdo arba iš ankštinių pagamintus makaronus, kad padidintumėte skaidulų suvartojimą, palaikytumėte sveiką žarnyną ir ilgiau jaustumėtės sotūs.
Svarbiausia yra rinktis širdžiai naudingus angliavandenius, tokius kaip viso grūdo produktai, nekrakmolingos daržovės ir vaisiai, kad skatintumėte sveikatą ir ilgalaikį svorio mažėjimą.“
6. Vaisiai
Kai kurie vaisiai natūraliai turi daugiau cukraus nei kiti, todėl daugelis mano, kad jų reikėtų vengti siekiant numesti svorio. Tačiau tai yra mitas.
„Visi vaisiai yra kupini vitaminų, mineralų ir skaidulų, kurie padeda palaikyti sveiką svorį ir jo mažėjimą“, – sako dietologė Sheri Gaw.
Daugelis tyrimų nustatė ryšį tarp didesnio vaisių ir daržovių vartojimo ir visceralinių riebalų sumažėjimo. Atsižvelgiant į tai, kad dauguma nevartoja pakankamai skaidulų, didesnis vaisių kiekis mityboje gali būti naudingas daugeliui žmonių. Įtraukdami į mitybą įvairius vaisius, galite padidinti skaidulų, vitaminų ir kitų maistinių medžiagų suvartojimą.
