Portale „VeryWell Health“ išskiriamos penkios žuvies konservų rūšys, kurias mitybos specialistai rekomenduoja dažniausiai:
Sardinės: mažos žuvys – milžiniška nauda
Sardinės gali atrodyti nedidelės, tačiau savo maistine verte jos prilygsta supermaistui.
Maistinė vertė (100 g):
- Baltymai: 24,6 g (aukštos kokybės pilnaverčiai baltymai)
- Omega-3: 982 mg
- Vitaminas D: 193 TV (24 % paros vertės)
- Kalcis: 382 mg (30 % paros vertės, ypač jei valgomos su ašakomis)
- Geležis: 2,92 mg (16 % paros vertės)
- Gyvsidabris: natūraliai žemas kiekis, saugesnės už stambias žuvis (pvz., tuną).
Anot licencijuota mitybos specialistės Avery Zenker, sardinėse gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios mažina uždegiminius procesus bei palaiko širdies ir smegenų veiklą. Be to, tai vienas nedaugelio natūralių vitamino D3 šaltinių.
Lašiša: šiauriečių išsigelbėjimas
Lašišos konservai suteikia beveik tiek pat naudos, kiek ir šviežia filė.
Maistinė vertė (100 g):
- Baltymai: 20,6 g
- Omega-3: 1 227 mg
- Vitaminas D: 172 TV (22 % paros vertės)
- Selenas: 30,1 mcg (55 % paros vertės) – itin svarbus skydliaukei ir reprodukcinei sveikatai.
- Vitaminas B12: 0,4 mcg (17 % paros vertės)
„Riebi žuvis yra vienas iš nedaugelio maistinių vitamino D3 šaltinių, palaikančių imuninę sistemą, kaulus bei hormonų pusiausvyrą“, – sako A.Zenker. Tai ypač aktualu gyvenant šiauriniame klimate, kur trūksta saulės.
Tunas: baltymų lyderis
Tunas yra vienas populiariausių pasirinkimų norintiems padidinti baltymų kiekį mityboje.
Maistinė vertė (100 g):
- Baltymai: 29,1 g (padeda raumenų atsistatymui ir suteikia sotumo jausmą)
- Vitaminas D: 269 TV (34 % paros vertės)
- Riebalai: 8,21 g (santykinai mažai riebalų, bet gausu gerųjų rūgščių)
Tunas gali turėti daugiau gyvsidabrio nei smulkesnės žuvys. Rekomenduojama rinktis „šviesųjį“ tuną (light tuna) arba dryžąjį tuną (angl. skipjack), nes šiose rūšyse gyvsidabrio sankaupos yra mažiausios.
Skumbrė: širdies draugas
Skumbrė savo nauda širdžiai nenusileidžia lašišai ar sardinėms.
Maistinė vertė (100 g):
- Baltymai: 23,2 g
- Omega-3: 1 230 mg
- Vitaminas D: 292 TV (36 % paros vertės)
- Vitaminas B12: 6,94 mcg (net 289 % paros vertės)
Skumbrė yra įspūdingas vitamino B12 šaltinis, kuris būtinas nervų sistemos veiklai ir raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui. Be to, skumbrėse gyvsidabrio kiekis yra natūraliai mažesnis nei tune.
Ančiuviai: mažas kiekis – didelis skonis
Ančiuviai yra puiki alternatyva perdirbtos mėsos gaminiams, kurie siejami su širdies ligomis.
Maistinė vertė (maždaug 5 ančiuviai arba 20 g):
- Baltymai: 5,78 g
- Omega-3: 411 mg
- Natris: 734 mg (32 % paros vertės)
- Geležis: 0,93 mg (5 % paros vertės)
Ančiuviuose yra labai daug druskos (natrio), todėl juos reikėtų vartoti saikingai. Tačiau net ir nedidelis jų kiekis patiekaluose suteikia solidžią dozę omega-3, baltymų bei kalcio.
Žuvies konservai gali tapti puikiu jūsų mitybos pagrindu. Jie ne tik suteikia energijos ir saugo širdį, bet ir yra vienas patogiausių būdų gauti būtinų mikroelementų.
