Dabar populiaru
15min be reklamos
Publikuota: 2021 balandžio 26d. 19:00

Mitybos konsultantė dr. S.Čapkauskienė: kokiu paros metu kokius vitaminus gerti ir kaip juos derinti tarpusavyje

Sveikas maistas
123RF.com nuotr. / Sveikas maistas

Ką reikia žinoti apie vitaminus maiste ir šiuolaikinius maisto produktus? Kaip nepasiklysti tarp vitaminų gausos ir pasirinkti juos teisingai? Pagaliau kuriuo paros metu geriausia juos vartoti ir kokie vitaminai ir mineralai labai dera arba kaip tik nedera tarpusavyje? Apie visa tai „Žaliosios dėžutės“ organizuotoje paskaitoje pasakojo Lietuvos sporto universiteto docentė, biomedicinos mokslų daktarė ir mitybos konsultantė Sandrija Čapkauskienė.

Kaip per 100 metų pasikeitė daržovių maistinė vertė

Kaip pasakojo S.Čapkauskienė, vitaminai yra biologiškai aktyvios medžiagos, kurių mūsų organizmas nesintetina, todėl mums būtina jų gauti su maistu. Didelė dalis vitaminų virsta sudėtine fermentų dalimi, o fermentai – visų mūsų organizme vykstančių reakcijų katalizatoriai. Taigi dauguma mūsų organizme veikiančių fermentų tampa aktyvūs ir galintys dalyvauti organizmo biocheminėse reakcijose tik tuomet, kaip prie jų prisijungia tam tikras vitaminas.

Trūkstant vitaminų, trūksta ir fermentų, kurie aktyvintų reakcijas organizme, dėl to medžiagų apykaita silpsta ir prasideda grandininė reakcija – nors sutrikimas atsiranda vienoje grandyje, jis gali sutrikdyti kurio nors organo ar visos organizmo sistemos veiklą. Išoriškai tai pasireiškia pačiais įvairiausiais simptomais – pradedant lūžinėjančiais plaukais ir nagais, baigiant lėtiniu nuovargiu.

Pasak mitybos konsultantės, dažnai galima išgirsti, kad jeigu mūsų mityba visavertė, mes su maistu gauname visų mums reikalingų medžiagų. Deja, taip yra ne visada. Žinia, egzistuoja globali tarša, kuri keičia produktų maistinę sudėtį. Žmonės dėl didelio gyvenimo tempo dažnai renkasi greitai energijos suteikiančius produktus, mūsų mityboje vyrauja labai daug saldumynų, kurie trukdo vitaminų pasisavinimą. Taigi tiek išoriniai veiksniai, tiek mūsų mitybos įpročiai, tiek įvairios lėtinės ligos turi neigiamą poveikį vitaminų kiekiui mūsų organizme.

Asmeninio albumo nuotr./Sandrija Čapkauskienė
Asmeninio albumo nuotr./Sandrija Čapkauskienė

„Moksliniai tyrimai rodo, kad produktų maistinė vertė, lyginant su tais, kurie būdavo prieš 100–150 metų, yra pasikeitusi. Šiandien brokoliuose vitamino A ir kalcio yra 50 proc. mažiau nei prie 100 metų, paprikose vitamino C – 30 proc. mažiau. Salotose, kurios auginamos ne dirvožemyje, o didele dalimi ant vandens, apskritai yra labai mažai naudingų medžiagų.

Taigi, kad gautume reikiamą kiekį vitaminų, reikėtų didinti suvalgomų produktų kiekį, bet tai juk neįmanoma ir netikslinga.

Taip pat vitaminų pasisavinimą labai lemia žarnyno sveikata. Jeigu virškinimo sistema užteršta, pažeistas žarnyno barjeras, mes su maistu galime pasisavinti tik 30–50 proc. vitaminų ir mineralų. Tai nereiškia, kad mes turime vartoti maisto papildus. Ne, pirmas vitaminų šaltinis turi būti maistas, tačiau jis turi būti kokybiškas. Kita vertus, jeigu pasireiškia tam tikri išoriniai vitaminų trūkumo požymiai, reikia jų vartoti papildomai“, – teigė S.Čapkauskienė.

Kuo išsiskiria ilgaamžiai

Pasaulyje yra penkios vadinamosios mėlynosios zonos (angl. blue zones), kurios pasižymi ilgaamžiais gyventojais. Buvo įrodyta, kad jų ilgaamžiškumas susijęs su riešutų ir ypač tyro alyvuogių aliejaus vartojimu. Mat alyvuogių aliejuje yra daug vitamino E, seleno ir polifenolių. Tai galingi antioksidantai, kurie mažina laisvųjų radikalų kiekį organizme, didina organizmo atsparumą virusams ir infekcijoms.

Taip pat aliejuje ir riešutuose yra polinesočiųjų rūgščių omega-3, kurios įeina į kiekvienos mūsų ląstelės membranos (kitaip – ląstelės sienelės) sudėtį. Esant omega-3 trūkumui, mūsų ląstelių sveikata silpnėja. Dėl to atsiranda lėtiniai uždegimai, padidėja oksidacinis stresas, mažėja medžiagų pasisavinimas ir pan.

Vitaminai yra dviejų rūšių: tirpūs riebaluose (A, E, D, K) ir tirpūs vandenyje (B, C).

123RF.com nuotr./Daržovių salotos
123RF.com nuotr./Daržovių salotos

„Produktus, kuriuose yra riebaluose tirpių vitaminų, būtina vartoti su riebalais. Dažnai matau, kad žmonės įvairias salotas, žalumynus, kitas daržoves valgo sausas, nepašlakstę jų aliejumi, nes mano, kad jeigu kepė kiaušinienę, kepimo riebalų užteks ir valgomose daržovėse esantiems riebaluose tirpiems vitaminams pasisavinti. Tačiau taip nėra – tokiu atveju mes iš žalumynų nepasiimsime šių vitaminų. Susidaro paradoksas: atrodytų, valgome sveikai, o vitaminų mums trūksta“, – aiškino lektorė.

Specialistė paskaitoje apžvelgė svarbiausius vitaminus: kokiame maiste jų yra, kaip pasireiškia jų trūkumas ir kaip vartoti juos maisto papildų forma.

B grupės vitaminai

B grupės vitaminų yra daugelyje maisto produktų – tiek augalinės, tiek gyvulinės kilmės (ankštiniuose, špinatuose, brokoliuose, grybuose, avokaduose, jūros gėrybėse, grūduose, mėsoje). Ši vitaminų grupė labai svarbi mūsų nervų sistemai, būtina smegenų ląstelių atsinaujinimui, dalyvauja serotonino (kitaip vadinamo „laimės hormonu“), kuris skatina mūsų motyvaciją, gerina nuotaiką, miego kokybę, gamyboje.

„Tačiau, šalia vitamino C, tai vieni nestabiliausių vitaminų, todėl termiškai apdorojant maistą jų labai sumažėja. Taip pat šių vitaminų praradimą organizme greitina per didelis cukraus kiekis maiste, miltiniai patiekalai, alkoholio vartojimas, rūkymas, stresas, kontraceptikai, antibiotikai.

B grupės vitaminų trūkumas pasireiškia lėtiniu nuovargiu, silpnumu, išsekimu, sumažėjusiu darbingumu, prasta atmintimi, širdies sutrikimais ir netgi odos pažeidimais. Vitaminus B reikėtų vartoti ryte arba pirmoje dienos pusėje, iki 14 val., nes tuo metu jie, galima sakyti, aktyvina mūsų nervų sistemos veiklą, užtikrina mūsų energiją, nuotaiką, pozityvumą. Vakare jie skatina alkio jausmą, todėl galime pradėti norėti daugiau valgyti“, – įspėjo S.Čapkauskienė.

Vitaminas C

Tai dar vienas svarbus vitaminas, ypač mūsų imuninei sistemai bei kolageno sintezei. Teigiama, kad vitaminas C sumažina telomerų (chromosomų „apsauginių kepurėlių“) irimo greitį ląstelėse, o tai lėtina senėjimo procesus. Šis vitaminas, turėdamas antivirusinių, uždegimą slopinančių ir antioksidacinių savybių, labai tyrinėjimas ir COVID-19 pandemijos kontekste, kadangi pastebėta, kad jis palengvina virusinių ligų simptomus.

Jo gausu erškėtrožėse, juoduosiuose serbentuose, paprikose, petražolėse, krapuose, citrusiniuose vaisiuose, pomidoruose, braškėse, spanguolėse, avietėse ir kitose uogose, taip pat raugintuose produktuose.

„Tačiau reikia žinoti: jeigu citriną nusiskiname tiesiogiai nuo medžio, iš karto gauname apie 2 g vitamino C. O štai prekybos centre esančiose citrinose vitamino C koncentracija, kaip buvo paskaičiuota, sumažėjusi apie 10 kartų. Todėl šaltuoju metų laiku, kai nėra vietinių uogų, vaisių ir daržovių, verta pagerti vitamino C papildo forma. Kad vitaminas C gerai pasisavintų, reikalingi bioflavonoidai – biologiškai aktyvios medžiagos, esančios maiste. Jais turėtų būti praturtinti ir maisto papildai su vitaminu C.

Prekybos centre esančiose citrinose vitamino C koncentracija sumažėjusi apie 10 kartų.

Vitaminas C puikiai dera su geležies preparatais, padidina jų pasisavinimą, taip pat – su vitaminais A ir E, B vitaminų grupe (išskyrus B12), selenu ir cinku (ne veltui pandemijos metu vitaminą C rekomenduojama vartoti derinyje su cinku), tačiau nedera su omega-3. Šių preparatų kartu gerti nederėtų. Vitaminą C geriausia vartoti pirmoje dienos pusėje. Prevencinė paros dozė – 500 mg, epidemijų metu, norint apsisaugoti nuo susirgimų, rekomenduojama vartoti 1–2 g, sergant virusine infekcija – iki 4 g“, – dėstė pranešėja.

Bėda ta, kad šis vitaminas labai nepatvarus. Net išspaudus citrusinių vaisių sulčių, jas reikia kuo greičiau išgerti. Norint išsaugoti augaliniame maiste kuo daugiau vitamino C, geriau jo termiškai neapdoroti arba apdoroti minimaliai, mažiau smulkinti maistą (pavyzdžiui, bulves virti su lupenomis). Šaldytas daržoves taip pat geriausia apdoroti tik garuose, todėl geriau vartoti tik savo užšaldytas daržoves.

Beje, ir šviežias daržoves geriau dėti į verdantį vandenį, nes taip išsaugoma daugiau vitamino C. Atitirpinus vaisius ir uogas, vitaminas C tampa ypač nestabilus, todėl juos taip pat reikėtų kuo greičiau suvalgyti. Tuo tarpu kartotinis maisto šildymas sunaikina apie 30 proc. vitaminų.

Riebaluose tirpūs vitaminai

Vitaminas D labai svarbus kalcio pasisavinimui, padeda išlaikyti kalcį ir fosforą kauluose ir dantyse, taip pat sąlygoja žarnyno sveikatą, veikia žarnyno mikrobiotą, užtikrina normalią imuninės sistemos veiklą. Jo trūkstant jaučiamas nuovargis, silpnumas, sutrinka kai kurios organizmo funkcijos. Vitamino D trūkumas siejamas net su 55 skirtingomis ligomis. Jis netgi vadinamas hormonu – tokią svarbią funkciją atlieka organizme.

Vitamino D yra pieno produktuose, kiaušiniuose, jūros gėrybėse ir žuvyse (bene didžiausias jo kiekis randamas ne dažnai minimoje lašišoje, o silkėje). Tačiau pagrindinis šio vitamino šaltinis – saulė. Pabuvę saulėje 10–20 minučių, gauname apie 10 tūkst. tarptautinių vienetų (TV) vitamino D.

„Žinia, Lietuvos gyventojams dėl geografinės padėties ir mitybos raciono vitamino D trūksta, todėl patariama jo vartoti papildomai. Rekomenduojama paros dozė – 1,5–2 tūkst. TV, o saugia laikoma dozė iki 4 tūkst. TV. Vitamino D pasisavinimą aktyvina magnis, todėl patariama juos vartoti kartu“, – teigė S.Čapkauskienė.

Vitaminas A atsakingas už mūsų regėjimą ir sveiką odą. Jo trūkstant silpsta imuninė sistema, sausėja oda, atsiranda naktinis vištakumas. Tačiau visus riebaluose tirpius vitaminus vartoti reikia atsargiai, kadangi jų galima perdozuoti. Vitamino A perteklius pasireiškia galvos skausmu, virškinimo sutrikimais, odos lupimusi, sąnarių skausmais ir pan.

„Vitamino A yra visose ryškių spalvų (raudonos, geltonos, oranžinės, žalios) daržovėse ir vaisiuose. Šios daržovės turi daug kartinoidų, kitaip – provitamino A, kuris mūsų organizme virsta tikruoju vitaminu A. Pastarojo mes gauname ir su gyvūninės kilmės produktais – sviestu, kaušiniais, žuvų kepenėlėmis ir pan.

Ryškios spalvos daržovėse taip pat yra vitamino E. Jo taip pat gausu riešutuose, sėklose, alyvuogių aliejuje. Tai galingas antioksidantas, neutralizuojantis laisvuosius radikalus, jis svarbus raudonųjų kraujo ląstelių gamybai, stabo nesočiųjų riebalų rūgščių irimą ląstelės membranoje, o tai apsaugo ląstelę nuo išorinių poveikių ir toksinių medžiagų“, – vardijo lektorė.

Paskaitos pabaigoje ji pateikė į lentelę susistemintą medžiagą, kokiu metu kokius vitaminus ir mineralus geriausia vartoti.

Asmeninio albumo nuotr./Kaip ir kada vartoti vitaminus ir mineralus
Asmeninio albumo nuotr./Kaip ir kada vartoti vitaminus ir mineralus

Norėdamas tęsti – užsiregistruok

Pranešti klaidą

Sėkmingai išsiųsta

Dėkojame už praneštą klaidą

Vardai

Ypatingos

Metas rinktis

Mėgaukis šiandien

Rūpintis aplinka – paprasta

Video

07:55
14:30
02:57

Esports namai

Sveikos ir gražios kojos

URBAN˙/

Parašykite atsiliepimą apie GYVENIMO rubriką