Dabar populiaru
Pažymėkite klaidą tekste, pele prispaudę kairijį pelės klavišą

Kaip jaustis laimingesniems: veikia ir purvas, ir liūdnos melodijos. Psichologų patarimai

Laimingi žmonės
123RF.com nuotr. / Laimingi žmonės
Šaltinis: 15min
0
A A

Pastaruoju metu jaučiatės liūdni? Daugybė naujausių tyrimų parodė, jog jūs ne vieni. Ačiū Dievui, yra kai kas – arba net keletas dalykų – ką galite padaryti, kad tai pakeistumėte, rašo businessinsider.com.

Daugiau 15min Gyvenimas naujienų – mūsų Facebook puslapyje!

Ne vieną dešimtmetį mokslininkai žino, kad tam tikra veikla padeda jaustis laimingesniems, ir tik dabar jie pradeda suprasti, kas vyksta smegenyse, kai nuotaika gerėja.

Tyrimas, publikuotas šių metų liepą žurnale „Nature“, parodė, kad žmonių (jie turėjo galimybę išleisti pinigus sau ar kitam žmogui), išleidusių pinigus kitam asmeniui, smegenų zona, siejama su laimės pojūčiu, buvo žymiai aktyvesnė.

Žemiau paaiškinsime, kodėl taip yra, ir pateiksime dešimtis kitų būdų, kaip jaustis laimingesniems.

1. Rūpinkitės kitais, o ne savimi

Visiems yra taip buvę: buvo sunki diena, ir jaučiate poreikį nusipirkti mėgstamo šlamštmaisčio ar naujų batų porą. Tačiau tyrimai rodo, kad laimingesni jausitės, jei pinigus leisite kitiems žmonėms.

Savanorystė yra susijusi su sumažėjusia depresijos rizika, didesniu pasitenkinimo lygiu ir net sumažina mirties nuo fizinio negalavimo, kurį sukėlė psichinis, riziką.

Naujas tyrimas, publikuotas žurnale „Nature“ parodė, kad žmonės jaučiasi laimingesni, padarę kažką gero kitam žmogui, kadangi smegenų dalies, susijusios su pagalba kitiems, veikla persveria smegenų dalies, susijusios su asmeniniu pasitenkinimu, veiklą.

2008-siais atlikto eksperimento rezultatai patvirtina anksčiau minėto tyrimo rezultatus – savanoriai buvo padalinti į dvi grupes: vieni išlaidavo sau, kiti lepino kitus žmones. Pastarieji buvo laimingesni už tuos, kurie pirko kažką sau.

Aukodami savo laiką galite pasiekti tokį patį poveikį. Naujausioje 40-ties pastarųjų dvidešimties metų tyrimų apžvalgą mokslininkai pamatė, kad savanorystė buvo vienas sėkmingiausių būdų pagerinti psichologinę sveikatą. Buvo padaryta išvada, kad savanorystė yra susijusi su sumažėjusia depresijos rizika, didesniu pasitenkinimo lygiu ir net sumažina mirties nuo fizinio negalavimo, kurį sukėlė psichinis, riziką.

TAIP PAT SKAITYKITE: A.Pabarčiūtė apie vieną iš žalingiausių įpročių, neleidžiantį būti laimingiems

2. Užrašykite, kaip jaučiatės ir už ką esate dėkingi

Turėdami sąrašą, už ką savo gyvenime esate dėkingi, jausitės laimingesni.

Naujausiame tyrime Kalifornijos universiteto psichologai liepė trim savanorių grupėms kartą per savaitę rašyti dienoraštį vienintele tema. Viena grupė rašė apie tai, kas vyko tą savaitę, kita grupė rašė apie sunkumus, kuriuos patyrė, o trečioji rašė, už ką yra dėkingi.

Po dešimties savaičių rašiusieji apie dėkingumą jautėsi pozityviau ir labiau patenkinti savo gyvenimu nei kitos grupės. Šie savanoriai taip pat patyrė mažiau nepatogių fizinių simptomų, tokių kaip sloga ir galvos skausmas.

Net ir paprasčiausias savo jausmų užrašymas yra puikus būdas išsiaiškinti savo mintis, efektyviau išspręsti savo problemas, sumažinti stresą.

Neseniai psichologų komanda tyrinėjo smegenų skenavimo duomenis savanorių, keturių sesijų metu po 20 minučių rašiusių apie savo emocines patirtis. Duomenis jie palygino su smegenų skenavimo duomenimis tų savanorių, kurie tiek pat laiko rašė apie neutralias patirtis. Pirmosios grupės duomenys rodė nervinę veiklą smegenų dalyje, atsakingoje už stiprių emocijų slopinimą.

Tai leidžia daryti išvadą, kad savo jausmų užrašymas juos apramino. Tokios veiklos nebuvo aptikta smegenyse savanorių, kurie rašė apie neutralias patirtis.

3. Eikite pasivaikščioti arba stebėkite žvaigždes

Nuostaba yra stipri emocija. Daugybė naujausių tyrimų atrado sąsają tarp nuostabos jausmo – tokio, kuris apima stebint žvaigždėtą dangų arba nuo kalno žvelgiant į panoramą – ir sumažėjusio streso bei didesnio pasitenkinimo lygio.

Žmonės, neseniai patyrę kažką įkvepiančio, dažniau jaučia susidomėjimą juos supančiu pasauliu ir su kitais elgiasi dosniau.

4. Gerkite kavą (tik nepadauginkite)

Kaip centrinės nervinės sistemos stimuliatorius, kofeinas ne tik skatina budrumą - jis gali pagerinti jūsų nuotaiką.

Keletas tyrimų atrado ryšį tarp kofeino vartojimo ir sumažėjusios depresijos bei savižudybės rizikos. Tačiau mažiausiai vienas šių tyrimų šį ryšį atrado, kai buvo geriama kava su kofeinu, bet ne arbata, nors kiti tyrimai tokį patį rezultatą gavo, kai tiriamieji vartojoi arbatą su kofeinu.

5. Medituokite

Nereikia būti Donu Draperiu iš serialo "Mad Men", kad mėgautumėtės ramybe.

Keletas tyrimų atrado ryšį tarp kofeino vartojimo ir sumažėjusios depresijos bei savižudybės rizikos.

Daugybė tyrimų rodo, kad meditacija – intensyvus ir tylus susifokusavimas į dabartį – padeda sumažinti depresiją ir nerimą.

Ilgą laiką meditaciją praktikuojančių žmonių (tokių kaip budistų vienuolių) tyrimas rodo, kad šių žmonių smegenys labai gerai išsivysčiusios srityse, siejamose su padidėjusiu sąmoningumu ir emocijų kontroliavimu.

Nors įmanoma, kad žmonės su tokiomis smegenimis gali būti labiau linkę medituoti, kiti tyrimai parodo, kad žmonių, pabaigusių meditacijos programą, smegenys rodo pakitimus, susijusius su savimone, požiūriu ir atmintimi.

6. Skaitykite nuotykių istorijas

Šiek tiek naudos galite gauti skaitydami apie kažkieno kito patirtus nuotykius. Nedidelis 2012-siais atliktas tyrimas parodė, kad žmonės, skaitę apie kažkieno kito nuotykius, buvo labiau patenkinti, jautė mažiau streso ir buvo labiau linkę savanoriauti ir padėti kitiems nei žmonės, kuriems tiesiog rodė kažką, kas juos darė laimingus.

7. Eikite į gryną orą

Shutterstock nuotr./Pora iškylauja.
Shutterstock nuotr./Pora iškylauja.

Jaučiate stresą? Išeikite į mišką. Vienas tyrimas parodė, kad studentų, dviem naktims išsiųstų į mišką, kraujyje išsiskyrė mažiau kortizolio – streso hormono – nei tų studentų, kurie tas dvi naktis praleido mieste.

Kitas tyrimas parodė, kad daug laiko miške praleidusių žmonių pulsas ir kortizolio lygis buvo sumažėję, palyginti su žmonėmis, daugiau laiko praleidžiančiais mieste.

2015-ųjų tyrimas taip pat parodė, kad trumpas pasivaikščiojimas gamtoje padeda panaikinti negatyvias mintis.

Žmonės, pietavę parke, turėjo pozityvesnį požiūrį į savo darbą nei tie, kurie valgė restorane ar namuose.

Tyrime dalyvavę 38 Šiaurės Kalifornijos gyventojai buvo suskirstyti į dvi grupes: viena 90 minučių vaikščiojo gamtoje, o kita – mieste. Vaikščioję gamtoje teigė, kad po pasivaikščiojimo turėjo mažiau neigiamų minčių apie save, o vaikščioję mieste nejuto jokių pokyčių.

Be to, dalyvių, vaikščiojusių gamtoje, funkcinė magnetirnio rezonanso tomografija (MRT) parodė mažiau aktyvumo prefrontalinėje žievėje – tai smegenų dalis, kuri atlieka esminį vaidmenį kai kuriuose nuotaikos sutrikimuose ir yra siejama su negatyviu mąstymu. Pasak tyrimo, vaikščioję mieste jokių teigiamų rezultatų nepatyrė.

8. Sportuokite

Įrodyta, kad sportas padidina „geros savijautos“ hormonų kiekį smegenyse, sumažina streso hormonų kiekį ir palengvina depresiją bei nerimą, teigia „Happify“, tinklapis ir programėlė, siūlanti psichologija paremtus žaidimus, padedančius būti laimingesniems.

Šių pokyčių galite pasiekti vos per kelias minutes – Vermonto universiteto mokslininkai atrado, jog vos 20 minučių trunkanti treniruotė gali pagerinti nuotaiką net dvylikai valandų. Be to, aktyvūs žmonės yra laimingesni ir labiau patenkinti savo gyvenimu.

Treniruotės trukmė ir vieta taip pat daro įtaką tam, kiek laimingi jausitės po treniruotės.

9. Darykite tai, kuo paprastai mėgaujatės, – net jei nesijaučiate laimingi

Geros emocijos – nesvarbu, ar jau esate geros nuotaikos, ar ne – ne tik neutralizuoja negatyvias emocijas, bet taip pat skatina žmones būti aktyvesniems.

„Pozityvios emocijos gali padėti tiems, kurie jaučiasi bėjėgiai ir įkalinti tarp savo negatyvios nuotaikos, minčių ar elgesio, imtis pozityvių veiksmų“, - naujausiame pranešime apibendrindami savo išvadas rašė psichologų komanda.

10. Dalyvaukite kultūrinėje veikloje

Muziejų lankymas ar dalyvavimas koncerte yra dar vienas būdas pagerinti nuotaiką. Tyrimas, Norvegijoje tyrinėjęs 50 000 suaugusiųjų pasitenkinimo gyvenimu lygį, atrado, kad žmonių, dažniau dalyvavusių kultūrinėje veikloje, nerimo ir depresijos lygis buvo daug mažesnis. Jie taip pat buvo labiau patenkinti bendrąja gyvenimo kokybe. Tad nueikite į spektaklį ar užsirašykite į kokį nors klubą!

TAIP PAT SKAITYKITE: Laimingų porų įpročiai. Ką pastebi psichoterapeutai?

11. Klausykite liūdnų dainų

Laimė yra subjektyvi – tai, kas vienus daro laimingus, kitiems gali daryti visai kitą poveikį. Tačiau, pasirodo, jog liūdnos muzikos klausymas visame pasaulyje siejamas su padidėjusiu laimės pojūčiu.

Tyrimo, stebėjusio 772 žmones iš Rytų ir Vakarų pusrutulių, metu mokslininkai pastebėjo, kad klausant liūdnos muzikos buvo generuojamas „naudingas emocinis poveikis, toks kaip negatyvių emocijų, nuotaikos ir paguodos reguliavimas“.

12. Kraustykitės į Norvegiją

Na, gerai, persikraustę į Norvegiją nebūtinai jausitės laimingi, tačiau, pasak Pasaulinės laimingumo ataskaitos (World Happiness Report), ten gyvenantys žmonės yra vieni laimingiausių pasaulyje – šį reitingą sudarė ekonomistų, neurologų bei statistikų komanda, matuojanti pasaulinę gerovę.

Laikas, praleistas su draugais, gali suteikti daugiau laimės nei laikas, praleistas su šeima. Bent jau taip teigia naujausias tyrimas.

Pasak šio reitingo, laimingiausiose šalyse žmonės pasitiki savo vyriausybe ir verslais, mato save galinčius laisvai rinktis ir teigia turintys gerą socialinę paramą.

13. Nusistatykite realistiškus tikslus

Jei jums patinka sudarinėti darbų sąrašus, klausykitės atidžiai: nusistatydami tikslus būkite tikslūs ir nusistatykite juos tokius, kuriuos žinote galintys pasiekti. Pavyzdžiui, vietoje tikslo „išsaugoti aplinką“ pasižadėkite „dažniau rūšiuoti“.

2014-ųjų tyrime šis pavyzdys buvo išbandytas su 127 savanorių grupe. Vienai grupei buvo pateikta eilė konkrečių tikslų, tokių kaip „dažniau rūšiuoti“, kai tuo tarpu kitos grupės tikslai buvo platesni, tokie kaip „išgelbėti aplinką“.

Ir nors antroji grupė atliko tas pačias užduotis, kaip ir pirmoji, antrosios grupės nariai pranešė, kad jautėsi mažiau savimi patenkinti nei pirmosios grupės nariai. Mokslininkai taip pat pranešė, kad antrosios grupės nariai jautėsi mažiau laimingi dėl pasiekto tikslo.

14. Raskite laiko draugams

123rf.com nuotr./Draugai
123rf.com nuotr./Draugai

Laikas, praleistas su draugais, gali suteikti daugiau laimės nei laikas, praleistas su šeima. Bent jau taip teigia naujausias tyrimas.

Tyrimo metu, norėdami nustatyti, kiek laimingesni buvo žmonės, būdami su savo draugais, tėvais, vaikais, mokslininkai naudojo programėlę „Mappiness app“.

Programėlė siuntė pranešimus ir klausė, kiek laimingi 11 balų skalėje (nuo „visiškai ne“ iki „neapsakomai“) žmonės jautėsi per visą dieną. Išanalizavę daugiau kaip 3 milijonus atsakymų, gautų iš daugiau kaip 50 000 savanorių, mokslininkai atrado, kad paprastai būnant su draugais, žmonių laimės lygis padidėdavo 8 proc., palyginti su 1,4 proc. laimės lygio padidėjimu būnant su tėvais bei 0,7 proc. - būnant su vaikais.

TAIP PAT SKAITYKITE: 10 laimingos ir psichologiškai tvirtos moters požymių

15. Šypsokitės

Tikriausiai girdėjote, kad šypsodamiesi galite pasijusti laimingesni. Tačiau svarbiausia – šypsena turi būti nuoširdi. Jei ji bus dirbtinė, tapsite dar nelaimingesni, teigia 2011-aisiais atliktas tyrimas.

Tyrimas dvi savaites stebėjo grupelę miesto autobusų vairuotojų. Buvo išaiškinta, kad darbuotojai, kurie darbo metu šypsojosi nenuoširdžiai, dienos pabaigoje buvo blogesnės nuotaikos. Tačiau vairuotojai, kurie šypsojosi nuoširdžiai dėl pozityvių minčių, dienos pabaigoje iš tiesų buvo geresnės nuotaikos. Tad kai šypsotės, darykite tai nuoširdžiai!

16. Atleiskite

Viena yra blogai jaustis dėl patirtos neteisybės, tačiau visai kas kita ilgą laiką nepaleisti tos emocijos. Tai vadinama pagieža, ir tai gali labai greitai jus užvaldyti.

Mokslininkai padarė išvadą, kad seksas suteiks laimės tik tada, kai jis porai yra reikšmingas. Lytinio akto tikslas yra daug svarbesnis už jo dažnumą.

Pagieža neigiamai veikia jūsų laimę, kadangi neigiamos emocijos, susijusios su tais jausmais, galų gale sukels jums apmaudą ir minčių apie kerštą. Tai palieka mažai vietos jūsų emociniame repertuare kažkam kitam, pavyzdžiui, laimei. Be to, dešimtmečiais vykusių tyrimų išvados paprasčiausią atleidimą susiejo su geresne sveikata, sumažėjusiu psichologiniu stresu, pagerėjusiais fiziniais gebėjimais ir ilgesniu gyvenimu.

Būtent todėl visada geriau atleisti ir judėti į priekį, o ne laikyti pagiežą.

17. Mylėkitės

2004-ųjų tyrimas parodė, kad padidinus lytinių santykių dažnį nuo karto per mėnesį iki karto per savaitę, gaunama tiek pat laimės, kaip gavus papildomus 50 000 dolerių.

Tačiau būkite atsargūs: daugiau sekso nebūtinai reiškia daugiau laimės. 2015-aisiais publikuotas tyrimas parodė, kad poros, kurių paprašė dažniau mylėtis dėl tyrimo, pranešė, kad seksas nebuvo malonus, ir dėl to jie netapo laimingesni.

Todėl mokslininkai padarė išvadą, kad seksas suteiks laimės tik tada, kai jis porai yra reikšmingas. Lytinio akto tikslas yra daug svarbesnis už jo dažnumą.

18. Būkite realistiškas optimistas

Žmonės, turintys pozityvų optimisto požiūrį ir racionalią realisto perspektyvą, linkę būti sėkmingesni ir laimingesni, teigia psichologė Sophia Chou.

Taip yra dėl to, kad realistiški optimistai turi tobulą asmenybės tipų mišinį, reikalingą sėkmei. Priešingai nuo idealistų, šie žmonės yra pasiruošę susidurti su sudėtingomis situacijomis, aiškiai suvokdami tikrovę, tačiau naudosis išradingumu ir pozityviu požiūriu, bandydami išspręsti problemą.

19. Nevenkite žemės darbų

Fotolia nuotr./Sodo darbai
Fotolia nuotr./Sodo darbai

Užuodus purvo kvapą gali pagerėti nuotaika, teigia tyrimas, parodęs, jog dirvožemyje paprastai randama bakterija sukelia panašų poveikį, kaip ir antidepresantai.

Nekenksminga bakterija Mycobacterium vaccae, suleista pelėms, jų smegenyse stimuliavo serotonino išsiskyrimą. Žemas serotonino lygis žmonėms sukelia depresiją.

Atlikus bandymuose su žmonėmis, vėžiu sergantys pacientai pranešė, kad po „gydymo“ šia bakterija jų gyvenimo kokybė pagerėjo.

Tokie rezultatai „priverčia susimąstyti, ar nederėtų visiems daugiau laiko praleisti kapstantis žemėje“, - sakė Chrisas Lowry iš Bristolio universiteto.

TAIP PAT SKAITYKITE: Numerologija: koks darbas jums atneš didžiausius turtus

20. Nevalgykite prie darbo stalo

Liūdni pietūs prie darbinio stalo gali labai sugadinti nuotaiką. Sasekso universiteto mokslininkai matavo darbuotojų laimės lygį po pietų skirtingose vietose ir pamatė, kad laimingiausi žmonės buvo tada, kai pietus valgydavo paplūdimyje. Nelaimingiausi jie buvo po pietų prie darbinio stalo.

Grynas oras ir saulė buvo pagrindiniai veiksniai, pašalinę blogą nuotaiką, – žmonės, pietavę parke, turėjo pozityvesnį požiūrį į savo darbą nei tie, kurie valgė restorane ar namuose.

21. Tobulinkite savo mėgstamiausią įgūdį

Sunkus darbas, norint pagerinti įgūdį ar gebėjimą, tokį kaip vairavimas ar matematikos uždavinių sprendimas, pradžioje gali padidinti streso lygį, tačiau ilgainiui padeda žmonėms jausti pasitenkinimą, pranešė 2009-ųjų tyrimas.

„Žmonės dažnai atsisako savo tikslų, nes jie sukelia daug streso, tačiau mes pamatėme, kad galų gale tikrai yra naudos mokantis kažką įvaldyti. Ir kas svarbiausia – jums nebūtina pasiekti tikslo, kad pamatytumėte poveikį savo laimei ir gerovei“, - teigė tyrimo bendraautoris Ruanas Howellas.

22. Būkite kantrūs – laimės daugėja su amžiumi

Kalbant apie laimę, vyresni žmonės žino kai ką, ko nežino visi kiti. Daugybė tyrimų parodė, kad vyresni žmonės yra vieni laimingiausių.

Tačiau šio reiškinio priežastis mokslininkams vis dar nežinoma. Gali būti, kad tai lemia veiksnių kombinacija. Vienas 2013-ųjų tyrimas parodė, kad dėl to, jog vyresni žmonės yra labiau patyrę, jie geriau susitvarko su negatyviomis emocijomis, tokiomis kaip pyktis ir nerimas. Kitas naujesnis tyrimas parodė, kad priežastis slypi tame, jog vyresni žmonės labiau pasitiki kitais, o tai turi didelę psichologinę naudą, kuri veda prie laimės.

Kad ir kokia priežastis bebūtų, jei šiuo metu esate nelaimingi, būkite ramūs – ateityje tikrai būsite laimingi.

Pažymėkite klaidą tekste, pele prispaudę kairijį pelės klavišą
Pranešti klaidą

Pranešti klaidą

Sėkmingai išsiųsta

Dėkojame už praneštą klaidą
Parašykite atsiliepimą apie GYVENIMO rubriką