Dabar populiaru
Publikuota: 2018 vasario 25d. 16:02

Panikos sutrikimas: priepuolius padės suvaldyti naudingi psichologės patarimai

Panikos priepuolis
„Scanpix“ nuotr. / Panikos priepuolis

Pirmasis panikos priepuolis žmogų dažniausiai užklumpa labai netikėtai. Staiga, tarsi be jokios priežasties, pradeda daužytis širdis, gali atsirasti oro trūkumo, galvos svaigimo, krūtinės spaudimo jausmas, kartais pradeda tirpti galūnės arba galva. Nieko keista, kad taip jaučiantis kyla minčių, jog gresia rimtas pavojus sveikatai, pavyzdžiui, kad vystosi arba jau įvyko infarktas arba insultas, ir dėl to kyla išgąstis, baimė.

Žmogus nerimauja dėl to, kad gali patirti nerimą

Žmonėms, kuriems panikos priepuolio metu atsiranda nerealumo (derealizacijos) jausmas, gali kilti minčių, kad jie kraustosi iš proto, kad pateks į psichiatrijos ligoninę, neteks darbo, šeimos ir t. t. Pasitaiko ir kitokių vadinamųjų katastrofinių minčių, pavyzdžiui, kad apimtas stipraus baimės jausmo žmogus nekontroliuos savęs ir pridarys nepataisomų dalykų, pavyzdžiui, paliks savo kūdikį be priežiūros ir išbėgs iš namų arba nušoks nuo tilto (nors realiai tokių ketinimų neturi).

Kadangi panikos priepuoliai sukelia daug įvairių fizinių pojūčių, natūralu, kad iš pradžių būna sunku patikėti, jog iš esmės tai – psichologinė problema, kurios pagrindą ir sudaro mūsų katastrofinės, t. y. gąsdinančios mintys apie patiriamus pojūčius.

Žmogus, kuris bijo būti užpultas gatvėje, daug dažniau pastebės „įtartinus asmenis“ nei tas, kuris jaučiasi saugiai.

„Negi tikrai taip gali būti, – mąsto žmogus, – kad mano širdis sveika, jeigu ji staiga, man ramiai sėdint prie stalo ar ant sofos, nepatiriant jokio streso, ima beprotiškai daužytis? Negi gali būti, kad tikrai niekas negresia tuo metu, kai spaudžia galvą, kai ji svaigsta, kai atrodo, kad labai trūksta oro arba tirpsta galūnės?“

Žinoma, norint tiksliai sau atsakyti į šiuos klausimus, svarbu pasitikrinti sveikatą, tačiau jeigu tai atlikus žmogus išgirsta, kad yra fiziškai sveikas, o nemalonūs kūno pojūčiai ir toliau vargina, tuomet tampa aišku, kad problema yra ne fizinis negalavimas, o kūno pojūčių baimė.

Negalite pakęsti mėlynos spalvos? Jos matysite vis daugiau

Panikos sutrikimas iš esmės yra baimė patirti nerimą, arba nerimas kvadratu, t. y. žmogus nerimauja dėl to, kad gali patirti nerimą ir jo metu kylančius nemalonius, aukščiau aprašytus fizinius pojūčius.

Kai mes ko nors bijome, mūsų dėmesys baimės objektui natūraliai padidėja, ir mes tampame pastabesni bet kokiai su juo susijusiai informacijai. Tarkime, žmogus, kuris bijo būti užpultas gatvėje, daug dažniau pastebės „įtartinus asmenis“ nei tas, kuris jaučiasi saugiai.

Panašiai nutinka ir tuomet, kai pradedame baimintis dėl savo kūno pojūčių. Pavyzdžiui, vidutinis žmogus nejaučia širdies dažnesnio plakimo ar vadinamųjų „permušimų“, nors ir patiria jų, tuo tarpu savo kūno pojūčiams itin atidus žmogus juos jaučia ir dėl jų nerimauja.

Dar vienas labai svarbus skirtumas, lyginant panikos priepuolius patiriančius ir nepatiriančius žmones, yra tas, kad pirmieji labai nenori patirti nerimo ir stengiasi jo išvengti, tuo tarpu antrieji į nerimą žiūri kaip ir neutralų dalyką, gal ne visada labai malonų, bet tokį, su kuriuos tikrai galima gyventi.

Deja, pastangos išvengti nerimo ir streso veikia panašiai, kaip ir pastangos išvengti bet kurio kito dalyko, kuris tiesiog yra šio pasaulio dalis.

Tarkime, kas būtų, jeigu pasakytumėte sau, kad negalite pakęsti mėlynos spalvos ir daugiau niekada gyvenime nenorite jos matyti? Staiga pradėtų atrodyti, kad jos yra be galo daug, kad ji visur, kur pažvelgsi, ir tarsi specialiai nuolat lenda į akis, kad jus paerzintų. Panašiai vyksta ir su nerimu – kuo labiau mes jo „nenorime“, tuo labiau jis tampa pastebimas ir tuo daugiau neigiamų emocijų kelia.

Kas galėtų padėti įveikti panikos sutrikimą?

Tačiau panikos sutrikimas tikrai nėra nuosprendis! Jeigu jus vargina panikos priepuoliai arba panikos sutrikimas, psicologė G.Žalytė, vedanti grupinius užsiėmimus panikos sutrikimui įveikti, siūlo išmėginti šiuo 10 patarimų:

  1. Jeigu patiriate širdies „plakimą“, oro trūkumo jausmą, galūnių tirpimus, galvos svaigimą, vidaus organų funkcijų sutrikimus (pvz. pykinimą), kreipkitės į šeimos gydytoją ir kruopščiai pasitikrinkite sveikatą. Tačiau jeigu atlikus tyrimus gydytojas pasakys, kad fizinės ligos nėra, ir jus vargina nerimas ar panikos sutrikimas – patikėkite tuo ir nukreipkite savo pastangas į šio sutrikimo gydymą.
  2. Kuo dažniau būkite fiziškai aktyvūs. Bėgimas, greitas vaikščiojimas, aerobika, šokiai ir kiti aktyvūs fiziniai pratimai „degina“ streso hormoną adrenaliną, mažina streso simptomus bei labai efektyviai stabilizuoja ir stiprina vegetacinę nervų sistemą, kuri atsako už mūsų vidaus organų nervinę reguliaciją ir reakcijas į stresą. Fizinis aktyvumas nerimą mažina ir momentiškai, t. y. iš karto, ir, jeigu sportuojama reguliariai, mažina bendrą nerimo lygį.

    Jeigu panikos priepuolio metu svaigsta galva, trūksta oro, atsiranda lyg nesvarumo jausmas, kiek galima sulėtinkite ir nuraminkite savo kvėpavimą.

  3. Prisiminkite, kad mūsų mintys yra ne faktai, o tik mintys. Jos gali būti ir teisingos, ir klaidingos. Kartais mes klystame manydami, kad mintis, sukėlusi stipresnę emociją, yra labiau „teisinga“, tačiau taip yra toli gražu ne visada. Nerimo ir panikos atveju vyrauja klaidingos, perdėtos, vadinamosios „katastrofinės“ mintys, nors realios grėsmės, kad įvyks, tarkim, infarktas, insultas, kad žmogus išprotės, nualps ar praras kontrolę, – nėra. Šios mintys yra tik streso simptomas, panašiai kaip karščiavimas yra gripo simptomas. Panikos priepuolis niekada nesibaigia realiu sveikatos sutrikimu.
  4. Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą. Oro trūkumo jausmą nerimo metu sukelia vadinamoji hiperventiliacija, t. y. per dažnas ir per gilus kvėpavimas. Jeigu panikos priepuolio metu svaigsta galva, trūksta oro, atsiranda lyg nesvarumo jausmas, kiek galima sulėtinkite ir nuraminkite savo kvėpavimą. Kuo daugiau nerimo, tuo svarbiau siekti, kad kvėpavimas taptų panašus į ramiai miegančio žmogaus kvėpavimą.
  5. Nerimo metu pastebėkite savo raumenis ir, jeigu jie įtempti, kiek galima atpalaiduokite. Streso metu natūralu jausti raumenų įtampą, tačiau jeigu ji išlieka ilgai, tai vargina mūsų nervų sistemą ir blogina savijautą. Todėl tai pastebėjus, naudinga raumenis kiek galima atpalaiduoti.
  6. Stenkitės nevengti vietų, kur jaučiate daugiau nerimo. Eidami į šias vietas ramiai kvėpuokite, priminkite sau, kad katastrofinės mintys yra tik mintys, ir pabūkite šiose vietose, kol nerimas sumažės. Jeigu žinote, kad liftai, autobusai, prekybos centrai ar kitos jums nerimą keliančios vietos nėra pavojingos kitiems, vadinasi, jos nėra pavojingos ir jums. Žinokite, kad mes galime prisitaikyti prie įvairių situacijų, ir nerimas jose visuomet sumažėja, jeigu tik mes nepasitraukiame.
    Juliaus Kalinsko/15min.lt nuotr./Liftas
    Juliaus Kalinsko/15min.lt nuotr./Liftas

    TAIP PAT SKAITYKITE: Nemiga ir nerimas – kodėl šios būsenos dažnai mus užklumpa vienu metu?

  7. Nepiktnaudžiaukite alkoholiu. Mintis, kad alkoholis atpalaiduoja, yra klaidinga, ypač patiriant panikos sutrikimą. Nors jo pavartojus ir gali kilti trumpalaikis atsipalaidavimo jausmas, alkoholis toksiškai veikia smegenis, dažnai išderina vegetacinę nervų sistemą, sutrikdo miegą ir didina nerimo epizodų bei panikos priepuolių dažnį.
  8. Nebūkite perfekcionistai, atsisakykite tobulos savijautos siekimo. Kartais žmonės siekia visiškai atsikratyti bet kokių nemalonių fizinių pojūčių, tačiau gyvas žmogus visuomet patiria įvairiausių pojūčių. Venkite siekti visada išlikti „tobulai“ ramūs. Stresas ir nerimas yra natūrali mūsų gyvenimo dalis, ir tam tikras streso lygis mus motyvuoja bei padeda apsisaugoti nuo pavojų. Jeigu sau keliame tikslą visuomet jaustis tobulai, neišvengiamai patiriame stresą pajutę, kad stipriau suplakė širdis ar kilo kitas pastebimesnis pojūtis. Išeitis slypi kitur: svarbu vis labiau adaptuotis prie šių pojūčių ir įsitikinti, kad jie nerodo jokio realaus pavojaus.
  9. Jeigu reikia, pasitelkite kognityvinę ir elgesio terapiją. Tai itin veiksminga psichoterapijos rūšis, kurios efektyvumas gydant panikos sutrikimą įrodytas daugybe mokslinių tyrimų. Ypač veiksminga yra grupinė kognityvinė ir elgesio terapija, nes jos metu dalyviai iš vedančiojo, vienas kitam padėdami, praktiškai mokosi efektyviausių nerimo ir panikos valdymo būdų.
  10. Prisiminkite, kad panikos sutrikimas yra labai veiksmingai gydomas, jeigu pasitelkiami šiuolaikiniai gydymo būdai. Tai galioja ir tais atvejais, kai panikos sutrikimas vargina seniai, arba kai po kurio laiko, tęsiantis panikos priepuoliams, pradeda prastėti nuotaika ir rastis depresijos simptomų (susidomėjimo gyvenimu mažėjimas, energijos ir motyvacijos trūkumas, irzlumas, miego ir valgymo įpročių pokyčiai ir kt.) Gaunant tinkamą pagalba, dažniausiai jau po kelių savaičių situacija ima pastebimai gerėti, tad jokiu būdu nepraraskite vilties!

Pranešti klaidą

Sėkmingai išsiųsta

Dėkojame už praneštą klaidą

Naujienos

Gazas

Pėsčiųjų viadukas virš vakarinio aplinkkelio ties Gineitiškėmis: taku į griovį

Sportas

„Skrieja kamuolys“: LFF stadiono patogumai, Jose Mourinho godos ir CR7 debiutas „Juventus“

Aktualu

Teismas: D.Zabulionis ir antrą kartą iš pareigų atleistas neteisėtai

Aktualu

Policijos galvosūkis: kaip paauklėti į šiukšliadėžes Vilniaus centre besituštinantį benamį Vitą?

Vardai

K.Meschino širdį užkariavęs vaikinas – praeityje žinomo mafiozo R.Daškevičiaus sūnus

Aktualu

Socialdemokratai užsimojo versti aplinkos ministrą: supykdė miškų kirtimas

Aktualu

Savižudybių prevencija Lietuvoje (III): ko stinga Kaune, Telšiuose ir Tauragėje?

24sek

Dainius Adomaitis prabilo apie naują „Ryto“ komplektacijos kryptį

Kaip KT apgynė žmonių teisę ginti savo teises ir laisves teisme

Aktualu

Laiške pasaulio katalikams popiežius Pranciškus pasmerkė lytinį išnaudojimą

Aktualu

Vėl sutriko Registrų centro mobilusis parašas

Vardai

Ali ir Patricija Gadžijevai laukia šeimos pagausėjimo: „Meilė kuria stebuklus“

Nesuvokiamos prekių kainos Venesueloje

Gazas

Naujasis BMW 3 sedanas jau išbandytas Niurburgringo „Žaliajame pragare“

Vardai

Kanye Westo stilius vestuvėse – susiglamžęs kostiumas ir šlepetės su kojinėmis: madinga ar juokinga?

Maistas

auGalingas pirmadienis: meksikietiški tacos su tofu ir saldžiųjų bulvių skrebučiai

Verslas

Lukiškių kalėjimo teritorijos patrauklumas verslui abejotinas

Kultūra

L.Vilimienė viliasi, kad Klaipėdos valstybinio muzikinio teatro rekonstrukcija bus baigta per trejus metus

Sportas

Ant kauniečių išsikrovusio „Žalgirio“ strategas: „Nebuvo taip lengva“

Verslas

„Eesti Meedia“ tinkamai įgyvendino įpareigojimus, skelbia Konkurencijos taryba

Naujienos

Aktualu

Savižudybių prevencija Lietuvoje (III): ko stinga Kaune, Telšiuose ir Tauragėje?

Aktualu

Socialdemokratai užsimojo versti aplinkos ministrą: supykdė miškų kirtimas

Kaip KT apgynė žmonių teisę ginti savo teises ir laisves teisme

Aktualu

Policijos galvosūkis: kaip paauklėti į šiukšliadėžes Vilniaus centre besituštinantį benamį Vitą?

24sek

Dainius Adomaitis prabilo apie naują „Ryto“ komplektacijos kryptį

Aktualu

Vėl sutriko Registrų centro mobilusis parašas

Verslas

„Eesti Meedia“ tinkamai įgyvendino įpareigojimus, skelbia Konkurencijos taryba

Vardai

Ali ir Patricija Gadžijevai laukia šeimos pagausėjimo: „Meilė kuria stebuklus“

Aktualu

Apie prosenelio testamentą po 15 metų netyčia sužinojusią moterį valstybė nori palikti be palikimo

24sek

Brolių Lavrinovičių likimas aiškus – beliko sudėti parašus

Vardai

Kanye Westo stilius vestuvėse – susiglamžęs kostiumas ir šlepetės su kojinėmis: madinga ar juokinga?

Verslas

„Sodra“ už milijoną eurų išsinuomojusi spausdintuvus pažeidė įstatymą, nusprendė VPT  

Nesuvokiamos prekių kainos Venesueloje

Vardai

Prokuratūra vėl prašo pratęsti suėmimą S.Grafininos nužudymu įtariamam N.Westui

Gyvenimas

Kaip pasiekti tobulos dermės: puikuotis ir gražia figūra, ir fizine ištverme?

Vardai

Natalija Bunkė pristato naują dainą „Gėlių mergaitė“ ir klipą: „Apsieiti be kuriozų nepavyko“

Mokslas.IT

Kodėl žmonės neigia, kad Žemė apvali, AIDS užkrečiamas ir kitus akivaizdžius faktus?

Verslas

Lukiškių kalėjimo teritorijos patrauklumas verslui abejotinas

Vardai

Žvaigždžių stilistė Rūta Morozovienė po 20 metų atnaujino santuokos įžadus

Aktualu

Mirė iškilus Izraelio žurnalistas ir taikos aktyvistas Uri Avnery

Vardai

Atgal į mokyklą

Parašykite atsiliepimą apie GYVENIMO rubriką