Dabar populiaru
Publikuota: 2020 balandžio 20d. 12:19

Puiki proga atsikratyti bet kokios priklausomybės: išbandykite specialistės siūlomas technikas

Naktipiečiai
123RF.com nuotr. / Naktipiečiai

Mes vienaip ar kitaip jau esam įpratę reaguoti į tam tikrus stimulus, ir mūsų reakcija dažniausiai yra automatinė, išmokta ankstesnių patyrimų metu, dažnai savo reakcijų net nefiksuojame, o kartojame išmoktą elgesio modelį, teigia streso valdymo ekspertė Rita Regalė. Ji pateikia keletą technikų, iš kurių labiausiai patikusias galėsite panaudoti tomis silpnumo akimirkomis, kai nepalankios aplinkybės išmuša iš vėžių. Jos ne tik padeda susitvarkyti su įtampa ir stresu, bet gali padėti įveikti įpročius, kurie mums nepatinka, bet vis jiems neatsispiriame.

Diskomforto stebėjimas

Labai veiksminga diskomforto įveikimo technika, jei dėl kokių nors priežasčių tenka kęsti alkį ar sąmoningai badauti, taip pat norintiems mesti rūkyti.

Pastebėta, kad tokio tipo diskomfortas turi bangavimo tendenciją. Taigi jūsų užduotis yra stebėti:

a) kada, pavyzdžiui, alkio banga ateina?

b) kurioje kūno dalyje atsiranda tas alkis?

c) kaip sužinote, atskiriate, kad tai yra būtent alkis, o ne kitas pojūtis?

d) pastebėkite ir įvertinkite balais nuo 0 iki 10, koks alkio bangos stiprumas?

e) kur jos pakilimas, kur pikas, kur nusileidimas?

f) kiek ilgai trunka alkio banga?

g) kada baigiasi ir kada vėl prasideda?

h) kiek laiko tęsiasi?

Žmonės, kurie sugeba sąmoningai stebėti savo diskomfortą, daug geriau su juo susitvarko.

Įsivaizduokite, tarsi patys su savimi atliktumėte alkio įveikimo tyrimą. Sąmoningai save stebite ir mintyse žiūrite į savo alkį tarsi iš šono, fiksuojate visus su juo susijusius parametrus. Taip pat verta stebėjimų rezultatus užsirašyti ir palyginti.

Pasirodo, kad žmonės, kurie sugeba sąmoningai stebėti savo diskomfortą, sugeba daug geriau su juo susitvarkyti. Ir atvirkščiai, tie, kurie bando neigti, kad jaučia diskomfortą, bando nuo jo pabėgti ar kažkokiais būdais su juo kovoti, jis užvaldo visą žmogaus kūną ir sielą.

Diskomforto prognozė

Kartasi nesiimame tam tikrų darbų ar užduočių manydami, kad procesas gali sukelti diskomfortą arba skausmą. Tokiais atvejais labai gelbsti išankstinės prognozės ir fakto fiksavimas.

Tuo tikslu nusibraižykite lentelę, kurioje užrašysite savo prognozių ir stebėjimų duomenis.

Eil. Nr.

Sudėtingas darbas, užduotis

Pvz:

Prognozuojamas diskomforto lygis

balais 0 iki 10

Patirtas diskomforto lygis atlikus užduotį

balais 0 iki 10

1.

24 valandos be maisto

10

?

2.

Diena be saldumynų

8

?

3.

Diena be cigarečių, svaigalų

10

4.

????

Taigi prieš kažką darydami prognozuojame, kiek veiksmas bus nemalonus, sudėtingas, o po darbo įvykdymo paanalizuojame praktiškai, kiek gi jis buvo sudėtingas ir nemalonus. Kartais mums tik atrodo, kad bus sudėtinga, patirsime stresą, diskomfortą, todėl dažniausiai ir nemėginame. Tačiau, kai pradedame kažką daryti, paaiškėja, kad daugiau baimės yra mūsų vaizduotėje nei realybėje.

Slydimo technika

Jei nusprendėte mesti rūkyti, nevartoti alkoholio, nevalgyti saldumynų, keletą dienų pabadauti ir pan., būtinai aplankys mintis, kad to nebeverta daryti.

Atsispirkite pagundai su tuo kovoti. Tiesiog stebėkite save ir savo mintis kaip pašalinis žmogus. Užfiksuokite, kokios mintys ateina, kokie pojūčiai atsiranda kūne ir kokioje vietoje. Jokios kovos mintimis, žodžiais ar veiksmais su tuo diskomfortu, o tiktai stebėjimas ir priėmimas kaip visiškai natūralaus proceso. Pavyzdžiui: noriu valgyti! Labai natūralu. Noriu parūkyti! – Taip, (sakau pats sau) aš tave suprantu, sunku. Taigi pirmas žingsnis: Noriu – sunku – suprantu.

Antras žingsnis yra pasakyti sau, kad jums nėra būtina elgtis pagal šią akimirką kylantį norą, poreikį, pojūtį. Tai lyg dialogas su savimi: aš noriu valgyti, rūkyti, mirštu kaip noriu! Atsakykite savo vidiniam balsui: aš visa tai suprantu, bet neprivalau eiti dabar parūkyti ar pavalgyti.

Trečias žingsnis – jūs elgiatės taip, kaip esate nusprendę, o ne taip, kaip sako dabartinis jūsų jausmas, dabartiniai jūsų pojūčiai.

Ketvirtas – primenate sau, kad esate įsipareigoję prieš save, prieš komandą (būna daug lengviau tai padaryti su grupe žmonių nei vienam) atsilaikyti prieš iškylančius sunkumus.

Sutrumpintai slydimo technika atrodo taip:

  • Priimate visas ateinančias mintis ir stebite emocijos, pojūčius, kurioje kūno dalyje jie pasireiškia, ir su niekuo nekovojate.
  • Atsisakote atlikti veiksmus, kylančius iš tuo metu ateinančių minčių ir pojūčių sukelto momentinio diskomforto.
  • Elgiatės būtent taip, kaip nusprendėte, kaip įsipareigojote, o ne taip, kaip skatina kylantis diskomfortas.
  • Primenate sau, kad esate įsipareigojęs.

Slydimo technika, tai lyg savotiška meditacija. Jeigu ateina gera mintis, džiaugiamės ja, ateina bloga mintis – irgi gerai, ir elgiamės pagal savo sprendimus. Minčių mus aplanko galybė, kokių 60 tūkst. per parą. Jos ateina, išeina, o vertybės, įsipareigojimai yra tai, ką mes sąmoningai pasirenkame patys.

Asmeninio albumo nuotr./Rita Regalė
Asmeninio albumo nuotr./Rita Regalė

Dėmesio perjungimas

Šią techniką naudojo vaikai, dalyvavę vadinamajame Zefyro teste.

Pabandykite įsivaizduoti, kad jūsų galvoje yra jungiklis, atsakingas už jūsų valios pasireiškimą. Jungiklį galima nustatyti į tris padėtis, t. y. zonas, kurios atsakingos už visai skirtingas veiklas. Kairėje yra zona, atsakinga už tai, „ko nedarysiu“; dešinėje – už tai, „ką darysiu“. Centrinė zona atsakinga už tai, „ko noriu“.

Paprastai, norint ko nors atsikratyti, susitelkiama į tai, „ko nedarysiu“. Pavyzdžiui: aš nerūkysiu arba nevalgysiu saldumynų. Pagrindinė jūsų užduotis yra „perjungti jungiklį“ ir susitelkti į tai, „ką darysiu“. O tai reiškia – ne į maistą, kurį norite valgyti, o į kokią nors veiklą, kurią norite atlikti. Pavyzdžiui, norisi valgyti, parūkyti, bet einate pasportuoti, pasivaikščioti arba atliekate kokį nors darbą.

Jeigu ateina gera mintis, džiaugiamės ja, ateina bloga mintis – irgi gerai, ir elgiamės pagal savo sprendimus.

Tai unikali, veiksminga ir greitai atliekama technika, padedanti pereiti nuo minties, ko nedarysiu, prie pozityvaus konstruktyvaus veiksmo („ aš dabar darysiu“), o po to perjungti jungiklį į trečią, vidurinę, poziciją: „aš noriu tai daryti: aš noriu būti laisvas nuo saldumynų, alkoholio, rūkymo ir pan.“

Čia verta prisiminti, dėl ko jūs tai darote. Ir tais sunkiais momentais patartina atsiversti savo svajonių knygą, peržiūrėti, kokie yra jūsų tikslai. Tai padės užtvirtinti pasirinktą ketinimą ir atlikti kryptingus veiksmus.

Jeigu norite eksperimentuoti, pasidėkite šalia pyragaitį ir stebėkite, koks jausmas kyla, kai jis prieš nosį ir kai jo nėra.

Pritraukimas ir atitolinimas

Tai labai paprastas veiksmas, kuris užtrunka tik kelias sekundes ir gali iš esmės pakeisti jūsų sugebėjimą save kontroliuoti. Nustatyta: kai žmogus atitolina nuo savęs pagundos šaltinį, jis gali daug lengviau susivaldyti, o kai pritraukia – atsisakyti labai sunku. Tai buvo pastebėta, kai buvo analizuojami žmonės, kurie laikosi dietos, atsisako rūkymo, svaigalų.

Taigi, jei apsisprendėte, pavyzdžiui, laikytis dietos, kai norėsis užkąsti, pabandykite atitraukti tai nuo savęs, nueiti toliau nuo maisto šaltinio ir pažiūrėti, kaip keičiasi jūsų jausmai. O jeigu norite paeksperimentuoti, pyragaitį pasidėkite šalia ir stebėkite, koks jausmas kyla, kai tas pyragaitis prieš nosį ir kai jo nėra.

Fotolia nuotr./Mityba
Fotolia nuotr./Mityba

Vidinio balso kontrolė

Visi žmonės anksčiau ar vėliau išgirsta vidinį balsą, kuris gundo daryti dalykus, kurie jiems visiškai nereikalingi. Kadangi jis pasireiškia autopilotu, mes net nesuvokiame, kad jis toks yra ir, užhipnotizuoti to vidinio balso, pradedame jo klausyti, net patys nežinodami kodėl.

Šios technikos esmė yra yra įsiklausyti ir išgirsti tą vidinį balsą ir atsakyti sau, iš kur gi jis sklinda: iš kairės ar iš dešinės? Koks jis, kokio tembro, tai vyriškas ar moteriškas balsas, ką jis primena? Kokius jis sako žodžius?

Kai tik aptinkate, išgirstate tą balsą, reikia įsivaizduoti, kad jūsų rankose yra pultas, ir jūs galite tą balsą pritildyti, atitolinti ar pakeisti tembrą, žodžiu, visiškai jį valdyti. Paeksperimentuokite ir galiausiai, naudodamiesi pulteliu, padarykite jį vos girdimą ir galiausiai išjunkite. Stebėkite, koks geras jausmas, kai tas balsas tampa jums pavaldus. O tai reiškia, kad jūs jau turite raktą į vidinio dialogo kontrolę.

Nuo to momento, kai tai padarysite, suprasite, kad balsą, kuriuo jūs taip tikėjote ir kuriam paklusdavote, galite tiesiog užgesinti ar išjungti. Nustebsite, kokią milžinišką savikontrolę suteikia ši technika.

Šeimininko pozicija

Ji ypač aktuali, kai reikia priimti sprendimą - pasiduoti pagundai ar nepasiduoti - ir tęsti ankstesnį savo nusistatymą, pavyzdžiui, nerūkyti, negerti, nevalgyti ir t. t. Prieš apsispręsdamas žmogus tam tikrą dalį laiko galvoja: suvalgyti ar nesuvalgyti tą gabalėlį pyragaičio, surūkyti cigaretę ar ne? Po to aplanko mintis: tik vieną kąsnelį, tik vieną cigaretę, tik vieną taurelę...

Šios technikos esmė tokia: prieš priimant galutinį sprendimą pasiduoti ar susilaikyti, reikia padaryti trumpą pauzę ir pasakyti sau: kai atliksiu kokį nors vieną veiksmą, dar kartelį pagalvosiu apie tai, ir apsispręsiu. Įsidėmėkite: kai atliksiu vieną veiksmą! Tas veiksmas yra, pavyzdžiui, pakeisti savo kūno padėtį: ištiesti nugarą, pakelti smakrą, suspausti kumščius, pakeisti veido išraišką į labai valingo žmogaus, pradėti kvėpuoti energingiau – kitais žodžiais tariant, pakeisti pozą iš aukos į šeimininko.

Tai atlikus, iš naujos pozos dar kartą pagalvokite: pasiduoti ar ne? Maloniai nustebsite, kad fiziškai pakeitus savo pozą svertai gali pakrypti į kitą pusę, nes jūs tampate savo galutinio apsisprendimo šeimininku. O jeigu ir tokioje pozicijoje priimsite sprendimą pasiduoti, tai ir pasiduokite. Tačiau bus daug lengviau grįžti atgal ir tęsti ankstesnį nusistatymą.

Pranešti klaidą

Sėkmingai išsiųsta

Dėkojame už praneštą klaidą

Vardai

Ypatingos

06:47
17:02

Metas rinktis

Atradimai virtuvėje

Skanumėlis

Video

00:20
01:04
01:42

Esports namai

URBAN˙/

Parašykite atsiliepimą apie GYVENIMO rubriką