Dabar populiaru
Publikuota: 2018 spalio 31d. 11:25

10–15 minučių mankšta daro stebuklus: kada geriausia mankštintis ir kokius pratimus pasirinkti

Kaklo tempimo pratimas
„Fotolia“ nuotr. / Kaklo tempimo pratimas

Visi puikiai žinome, kad mankštintis yra gerai, tačiau retas kuris randame jai pakankamai laiko. Tačiau, pasirodo, tam ir nereikia daug laiko, o nauda – daug didesnė, nei įsivaizduojame. Specialistas pateikia keletą tempimo pratimų, kuriuos saugiai galima atlikti namuose.

Rytinė mankšta pakeičia kavą

Pasak kineziterapeuto ir pilateso mankštos trenerio Artūro Čižo, mūsų kūnui ir jo judamajam aparatui nėra įprasta didžiąją dalį dienos sėdėti, ir visi pasiteisinimai, kad sportui nėra laiko subliūkšta, kai žmonės, pradėję sportuoti, pajunta visai kitokią gyvenimo kokybę.

Jeigu vakarais treniruotei iš tiesų nėra laiko, galima sportuoti per pietus ir tikrai visada galima rasti laiko trumpai mankštai ryte. Įpratę kasdien daryti rytinę mankštą, tarsi prailginame dieną, pagreitiname medžiagų apykaitą, pageriname kraujotaką ir visų organų veiklą, įšildome kūną bei gauname puikią žvalumo dozę.

Rytinė mankšta neturėtų būti labai intensyvi – ji turi tik apšildyti kūną.

„Rytinė mankšta, kaip ir treniruotės pietų metu, neturėtų būti labai intensyvi – nereikia nuvarginti kūno, kurio dar laukia dienos krūvis. Ji turi tiesiog apšildyti kūną – šiam tikslui tinka tempimo pratimai, posūkiai, galūnių judesiai ir pan. Dienos mankštos metu reikėtų atpalaiduoti kūną ir įdarbinti arba pratempti „užsisėdėjusias“ – klubus, nugarą, sėdmenis. Vakare jau galima sportuoti intensyviau“, – patarė kineziterapeutas ir treneris.

Kaip derinti pratimus

Sėdimą darbą dirbantiems žmonėms A.Čižas pataria pirmiausia atkreipti dėmesį į pilvo raumenis, nes nuo sėdėjimo paprastai jie būna ir įsitempę, ir šiek tiek nusilpę, tačiau iš esmės judesiai turi apimti visą kūną, viskas turi būti pajudinta – nuo didžiųjų sąnarių iki kojų ir rankų pirštų.

„Siūlyčiau nepradėti saviveiklos su mankšta, bet pasitarti su treneriu, kartu su juo išmokti pratimus atlikti teisingai, kad galėtumėte juos daryti vieni namų sąlygomis. Yra žmonių, kurie gerai pažįsta ir jaučia savo kūną, suvokia, kaip turi būti atliekamas judesys ir gali taisyklingai atlikti pratimą, pasižiūrėję jį internete, bet tokių yra mažuma.

Dauguma pratimus atlieka klaidingai, kai užsiima saviveikla, o kai mankštinamasi drastiškai, nesaugant savęs, netrukus prasideda skausmai. Taigi judėti yra gerai, bet tai daryti visada reikia saugiai ir sąmoningai“, – patarė pašnekovas.

Žygimanto Gedvilos / 15min nuotr./Artūras Čižas
Žygimanto Gedvilos / 15min nuotr./Artūras Čižas

Renkantis pratimus būtina atsižvelgti į savo kūno ypatumus.

Pasak jo, renkantis pratimus būtina atsižvelgti į savo kūno ypatumus. Pavyzdžiui, žmogus nori daryti jėgos pratimus, o jo raumenys nuo sėdėjimo ir taip sutrumpėję. Kad po tokios treniruotės jie dar labiau nesutrumpėtų, pirmiausia reikėtų juos pratempti, kad jie įgautų daugiau amplitudės ir galios. Tik subalansavus kūną galima pereiti prie norimo sporto.

„Mankštos metu svarbu derinti jėgos ir tempimo pratimus – kad raumenys gautų krūvio ir būtų pratempti. Nėra geras pasirinkimas, kai vieną dieną žmogus daro tik tempimo pratimus, kitą dieną visos mankštos metu dirba su svoriais. Tempimo pratimai būtini bet kokios mankštos metu, nes jie neleidžia sutrumpėti ir susitraukti raumenims. Taigi mankštos metu reikia derinti ištvermės, jėgos, lankstumo ir pusiausvyros pratimus“, – tvirtino A.Čižas.

Ar užtenka 15–20 minučių?

Paklaustas, kokia optimali rytinės mankštos trukmė, treneris teigė, kad per 15–20 min., pasirinkus pratimus, kurie jungia kuo daugiau raumenų grupių, įmanoma išjudinti visą kūną, kad mes pasijustume gerai, o tai ir yra svarbiausias rytinės mankštos tikslas. Tiesiog kiekvienas pratimas bus kartojamas mažiau kartų. Pusvalandis ar valanda, aišku, būtų geriau, bet ne kiekvienas gali sau tai leisti.

A.Čižas pataria rasti laiko trumpai mankštai ir darbo metu, juolab kad daugumą tempimo pratimų galima atlikti tiesiog darbo vietoje.

„Pirmas dalykas, ką tikrai galima daryti, – dažniau keisti savo kūno padėtį sėdint, t. y. neužsisėdėti vienoje padėtyje, pavyzdžiui, pasėdėti atsilošus kėdėje, po to – neatsilošus, galiausiai kurį laiką padirbėti atsistojus ir pan. Jeigu visą dieną sėdime panašioje pozoje, tos pačios raumenų grupės visą dieną ir vargsta. Kai jas įdarbiname pakaitomis, jos pervargsta ne taip greitai.

Darbo vietoje puikiai tinka tempimo pratimai.

Darbo vietoje puikiai tinka tempimo pratimai. Pavyzdžiui, pasilenkus ir įsikibus į kėdės atlošą galima pratempti nugarą, sėdint kėdėje tiesia nugara suktis į vieną ir kitą pusę – nuo galvos, kaklo, krūtininės dalies iki juosmens ir atgal, pamasažuoti kaklą rankomis, jį pasukinėti į šonus, žemyn–aukštyn ir pasukti, pratempti rankas, kojas. Žinoma, galima šį laiką praleisti maigant telefoną, o galima 10–15 min. pasimankštinti ir iš karto darbo produktyvumas padidės“, – tikino pašnekovas.

Mokslininkai nustatė optimalią judėjimo trukmę

Pasak Lietuvos sporto universiteto profesoriaus Alberto Skurvydo, nustatyta, kad judėjimo stoka sukelia 36 lėtines ligas, o tai vienareikšmiškai pasireiškia milžinišku savijautos pablogėjimu. Kartu blogėja emocijų ir nuotaikų savikontrolė, sprendimų priėmimo, dėmesio koncentravimo kokybė, kitaip tariant, protinis ir emocinis darbingumas.

Mokslininkai yra nustatę būtiną mažiausią fizinio aktyvumo krūvį per savaitę – tai 150 min., iš kurių pusę laiko turi būti judama intensyviai. Kokią veiklą pasirinkti, specialistai sprendimą palieka patiems žmonėms. Mat galima labai daug kalbėti apie vienos ar kitos fizinės veiklos naudą, tačiau svarbu, kad žmogus atrastų sau psichologiškai patrauklų fizinį aktyvumą, antraip jo motyvacija sportuoti greitai išblės.

Mokslininkai nustatė būtiną mažiausią fizinio aktyvumo krūvį per savaitę – tai 150 min.

Dar vienas svarbus aspektas, kad sveikiausia yra judėti trumpai, bet dažnai, t. y. fizinį aktyvumą išdėlioti per visą darbo dieną.

„Mokslininkai sutaria, kad per aštuonias darbo valandas būtina kas valandą arba dvi (antrasis variantas, ko gera, patrauklesnis, nes nereikia per daug dažnai atsiplėšti nuo darbo) daryti 5–10 minučių aktyvias pertraukas. Pažangūs biurai šį klausimą sprendžia įvairiai. Vieni turi kardio treniruoklius, pavyzdžiui, dviračius, kuriuos darbuotojai gali intensyviai paminti 5 min.

Dar paprasčiau problemą spręsti su laiptais. Kai kuriuose biuruose šiuo tikslu net kavos patalpa būna įrengta kitame aukšte, kad darbuotojai iki jos pakiltų laiptais. Lipti laiptais reikia intensyviai, nes mūsų raumenyse yra daug skaidulų, kurios dirba tik tuomet, kai fiziškai aktyvūs esame 50–80 proc. labiau nei įprastai“, – aiškino A.Skurvydas.

Tyrimai rodo stulbinamus rezultatus

Pasak tyrimų, vienkartinis 30 minučių fizinis aktyvumas arba reguliarus pajudėjimas po 10 minučių darbo metu kas dvi valandas, pavyzdžiui, pasivaikščiojimas, nuėjimas iki virtuvės atsigerti arbatos, pasirąžymas ar tiesiog 5–10 min. darbas prie kompiuterio stovint, dėmesio koncentraciją padidina apie 10 proc., darbinę atmintį – 15 proc. Rekordiškai pagerėja nuotaika – apie 30 proc.

Intuityvių sprendimų, kuriuos reikia priimti staigiai, kokybė pagerėja apie 45 proc. Gerą rezultatą duoda net vienkartinis fizinis aktyvumas, jau pirmą dieną dažniau pakylant nuo savo darbo stalo. Kartu vyksta ir teigiami fiziologiniai pokyčiai – pagerėja gliukozės įsisavinimas raumenyse, organizmas ima apsisaugoti nuo nutukimo, kepenų riebėjimo ir pan.

„Rinkis gyvenimą“ – 15min turinio projektas, finansuojamas Valstybinio visuomenės sveikatos stiprinimo fondo.

Rinkis gyvenimą
Rinkis gyvenimą

Inicijuotas turinys

Pranešti klaidą

Sėkmingai išsiųsta

Dėkojame už praneštą klaidą

Vardai

Praktiški patarimai

Skanumėlis
Skanumėlis

Video

03:27
01:36
03:31

Liaudies alus

Gera savijauta – tavo pasirinkimas

Namų šefas

Konkursas
Konkursas

Visi į lauką!

Parašykite atsiliepimą apie GYVENIMO rubriką