Dabar populiaru
Publikuota: 2018 gruodžio 29d. 15:00

5 gyvenimo būdo pokyčiai, galintys pagerinti nuotaiką bei psichinę sveikatą

Šventiškai nusiteikusi mergina
Vida Press nuotr. / Šventiškai nusiteikusi mergina

Kai kažkam diagnozuojamas psichinis sutrikimas, toks kaip depresija ar nerimas, pirmieji gydymo žingsniai yra psichoterapija ir medikamentai. Tai, kas ne visada aptariama, yra pakeičiami gyvenimo būdo veiksniai, darantys įtaką mūsų psichinei sveikatai.

Net žmonės, neturintys psichinės sveikatos sutrikimų, ieško būdų pagerinti savo nuotaiką, sumažinti stresą, bei nuolat palaikyti stabilią psichinę būklę, rašoma weforum.org.

Teigiami gyvenimo pokyčiai gali suteikti jėgų. Nors laiko trūkumas bei finansinės galimybės gali padaryti įtaką kai kurių žmonių gebėjimui padaryti tokius pokyčius, visi turime galimybę padaryti mažus ir svarbius pokyčius.

Štai 5 gyvenimo būdo pokyčiai, nuo kurių galite pradėti:

Pagerinkite savo mitybą ir pradėkite judėti

Visavertis maistas, toks kaip lapinės daržovės, ankštinės kultūros, nesmulkinti grūdai, liesa raudona mėsa bei jūrų gėrybės, suteikia mums maistinių medžiagų, kurios yra labai svarbios optimaliai smegenų veiklai. Išvardintuose produktuose yra magnio, folatų, cinko bei būtinųjų riebiųjų rūgščių.

Maisto produktai, tokie kaip uogos, arbata, juodasis šokoladas ir tam tikros žolelės, kuriuose gausu polifenolių, taip pat atlieka svarbų vaidmenį smegenų funkcionavimui.

Kalbant apie fizinį aktyvumą, daugybė sporto rūšių yra potencialiai naudingos – nuo plaukimo iki bėgiojimo, svorio kilnojimo bei komandinio sporto. Net ir vaikščiojimas greitu žingsniu ar aktyvi namų ruoša yra teigiamas žingsnis tinkama linkme.

Veikla, reikalaujanti bendravimo ar buvimo gamtoje, taip pat gali pagerinti psichinę būklę.

Bendrosios sporto gairės rekomenduoja bent 30 minučių per dieną vidutinio sudėtingumo fizinį aktyvumą (apie 150 minučių per savaitę). Tačiau net ir trumpas fizinis aktyvumas gali nedelsiant pagerinti nuotaiką.

123RF.com nuotr./Moteris treniruojasi prieš slidinėjimą kalnuose
123RF.com nuotr./Moteris treniruojasi prieš slidinėjimą kalnuose

Sumažinkite žalingus įpročius

Alkoholio ar kitokių medžiagų vartojimo mažinimas yra akivaizdi rekomendacija sveikatai gerinti. Žmonės, turintys alkoholio ar narkotikų vartojimo problemų, turi didesnę tikimybę nei vidutinis žmogus susirgti psichinėmis ligomis, o bendra jų sveikatos būklė yra blogesnė.

Nauji tyrimai parodė, kad nedidelio alkoholio kiekio vartojimas nesuteikia jokios naudos smegenų funkcijai. Rūkymo metimas taip pat yra svarbus žingsnis, kadangi nuo nikotino priklausomi žmonės nuolat yra abstinencijos ciklo malonėje, o jis labai stipriai veikia nuotaiką. Abstinencijos simptomų įveikimas gali užimti šiek tiek laiko, tačiau smegenų chemija su laiku prisitaikys.

Rūkymo metimas yra siejamas su geresne nuotaika ir sumažėjusiu nerimu.

Skirkite prioritetą poilsiui ir miegui

Miego higienos technikos siekia pagerinti miego kokybę bei padeda gydyti nemigą. Į technikas įeina kofeino kiekio vartojimo sumažinimas, laiko lovoje ribojimas (miego laiko reguliavimas bei ribotas laikas, skirtas miegui), bei kėlimasis panašiu laiku kiekvieną rytą.

Kai kurie žmonės yra genetiškai „sujungti“ taip, kad būtų linkę būti arba ryto žmonėmis, arba vakaro žmonėmis, todėl reikia būti lankstiems, atsižvelgiant į šią ypatybę (ypač su darbo grafiku).

Taip pat svarbu neforsuoti miego – jei negalite užmigti per 20 minučių, geriausia būtų pakilti iš lovos ir susitelkti į kažkokią veiklą (su kuo mažiau šviesos ir stimuliacijos), kol pavargsite.

Kitas svarbus geresnio miego veiksnys - tai prieš miegą sumažintas apšvietimo kiekis, ypač mėlynos šviesos kiekis nuo išmaniosios technikos. Tai padidins melatonino sekreciją, o jis padės užmigti.

Labai svarbu skirti pakankamai laiko atsipalaidavimui bei laisvalaikio veiklai – tai padeda reguliuoti stresą. Hobiai taip pat padeda gerinti psichinę sveikatą, ypač jeigu jie priverčia būti fiziškai aktyviam.

123RF.com nuotr./Šuo miega lovoje
123RF.com nuotr./Šuo miega lovoje

Gaukite gamtos dozę

Dauguma mūsų atrodo laimingesni, kai šviečia saulė. Adekvatus buvimas saulėje padidina gerą nuotaiką palaikančio serotonino gamybą. Saulės spinduliai taip pat padidina vitamino D kiekį, kuris taip pat daro poveikį psichinei sveikatai, bei tinkamu metu padeda reguliuoti miego-budrumo ciklą.

Buvimo saulėje laikas turėtų būti apgalvotas, atsižvelgiant į odos vėžio riziką, tad atsižvelkite į buvimo saulėje rekomendacijas, grįstas dienos/metų laiku, ir savo odos tipą.

Taip pat stenkitės vengti aplinkos toksinų, chemikalų ir taršalų, įskaitant „garso“ taršą; taip pat sumažinkite perdėto mobilaus telefono, kompiuterio bei televizoriaus naudojimą.

Priešnuodis technikai labai paprastas – daugiau laiko praleiskite gamtoje. Tyrimai rodo, kad laikas, praleistas gamtoje, gali pagerinti savivertę ir nuotaiką. Kai kuriose Azijos dalyse laiko praleidimas miške (žinomas kaip miško maudynės) yra laikomas receptu nuo psichinių sutrikimų.

TAIP PAT SKAITYKITE: Ši japonų praktika pagerins jūsų savijautą, padės įveikti vėžį

Natūralus gamtoje praleisto laiko tęsinys yra teigiamas gyvūnų poveikis. Tyrimai rodo, kad augintinis turi teigiamą poveikį, o gyvūnų terapija (su arkliais, katėmis, šunimis ir net delfinais) gali pagerinti savijautą.

Fotolia nuotr./Mergina džiaugiasi žiema.
Fotolia nuotr./Mergina džiaugiasi žiema.

Prašykite pagalbos, kai jums jos reikia

Teigiami gyvenimo būdo pokyčiai nėra vaistai ar psichoterapija; tai yra kai kas, ko žmonės gali imtis patys šalia paskirto gydymo.

Nors daugybė gyvenimo būdo pokyčių gali būti teigiami, kai kurie pokyčiai (tokie kaip nesveiko maisto ir alkoholio vengimas ar metimas rūkyti) gali būti sudėtingi, ypač jei tie dalykai naudojami kaip psichologiniai ramsčiai. Tokie dalykai turi būti tvarkomi subtiliai, profesionalui padedant.

Griežta abstinencija, dieta ar sporto režimas gali sukelti papildomų kančių ir potencialiai išprovokuoti kaltės jausmą, jei nepateisinsite išsikeltų lūkesčių. Todėl nebūkite sau per daug griežti.

Turint tai galvoje, pagalvokite apie tai, kokia jūsų protinė būklė po maistingo maisto arba po gero miego (be alkoholio), ar po pasivaikščiojimo gamtoje su draugu.

Pranešti klaidą

Sėkmingai išsiųsta

Dėkojame už praneštą klaidą

Praktiški patarimai

Skanumėlis
Skanumėlis

Sergu atsakingai

Sergu atsakingai

Esports namai

URBAN˙/

Parašykite atsiliepimą apie GYVENIMO rubriką