Dabar populiaru
Publikuota: 2021 sausio 24d. 16:12

Gyventi be nerimo įmanoma? Psichoterapeutė siūlo išbandyti veiksmingus metodus

Įtampa, stresas ir nerimas vargina vis daugiau žmonių
123RF.com nuotr. / Įtampa, stresas ir nerimas vargina vis daugiau žmonių

„Ar žmogus gimė būti įsitempęs?“ Šiuo klausimu į klausimą apie daugelį nuolat lydintį nerimo jausmą pradėjo pokalbį Lietuvos sveikatos mokslų universiteto Kauno ligoninės, Psichiatrijos klinikos medicinos psichologė-psichoterapeutė Aina Adomaitytė.

Pasak jos, kylantis nerimas verčia būdrauti, saugotis – dėl to žmonės tiek metų ir išliko. „Nuo akmens amžiaus galime analizuoti žmonijos išlikimą iki dabar. Akivaizdu, kas buvo labai atsipalaidavę – tie buvo suvalgyti, tiesiogine ar perkeltine to žodžio prasme“, – sakė pašnekovė.

Asmeninė nuotr./Aina Adomaitytė
Asmeninė nuotr./Aina Adomaitytė

Tiesa, šiuo metu situacija priešinga – kartais atrodo, kad žmonės bando „suvalgyti“ patys save. „Žiūrint į dabartinę situaciją, kai mūsų ausys klauso, akys mato ir turime turėti įveikos planą, kaip išbūti ir suvaldyti nerimą. Nes žmogaus vaizduotė veikia ir ji veikia su kiekvienu sunkesniu, traumuojančiu įvykiu vis stipriau. Tai be įveikos plano suvaldyti nerimą neįmanoma, ir to nepadarius mes save „suvalgome“ su vis didėjančiu nerimu“, – kalbėjo psichoterapeutė.

Apklausos ir gyventojų emocinės sveikatos tyrimai rodo, kad nuolatinis nerimas, stresas, panika Lietuvoje yra vis dažnesni psichikos sutrikimai. Pandemija, karantinas, izoliacija, netikrumas dėl ateities 2020-aisiais nerimą jaučiančių žmonių skaičių tik padidino. „Eurostat“ duomenimis, ES šalyse dažniausiai diagnozuojamas psichinės sveikatos sutrikimas yra depresija, antroje vietoje – nerimas.

Tu turi įveikti jausmą, o ne jausmas tave

Kas yra nerimas? Kada jį jausti – nieko tokio, o kada jau reikėtų ieškoti pagalbos? Analizuodama nerimo sąvoką A.Adomaitytė, išskyrė du jo tipus:

  • situacinį nerimą, atspindintį žmogaus būseną tam tikru momentu;

  • nuolatinį nerimą, vadinamą asmenybės nerimu (nerimastingumu).

„Dauguma jaučiame situacinį nerimą, kuris kyla tik ekstremaliose situacijose. Pavyzdžiui, sužinojus savo ar artimo žmogaus rimtos ligos diagnozę, ar išgirdus apie kažkokį įvykį, kuris iš esmės pakeis įprastą gyvenimo ritmą, eigą. Nuolatinis nerimas (polinkis jautriai reaguoti kiekvienoje tikrai ar tariamai neįveikiamoje situacijoje) vadinamas asmenybės nerimu (nerimastingumu) ir jis būdingas tikrai ne kiekvienam“, – dėstė psichologė-psichoterapeutė.

Pasak jos, su situaciniu nerimu asmuo patiria didelį sukrėtimą, bet kartais net geriau susitvarko nei su nuolatiniu nerimu. „Nuolatinis nerimas pavojingas tuo, kad asmuo palaipsniui pradeda priprasti ir susitaikyti su nuolatiniu nerimavimu. Tai priima, kaip neatsiejamą gyvenimo dedamąją dalį“, – atkreipė dėmesį pašnekovė.

Nerimą išduoda fiziologiniai, psichologiniai ir elgesio požymiai. Fiziologiniai – tai intensyvesnis širdies plakimas, padidėjęs kraujospūdis, padažnėjęs kvėpavimas, kojų ir rankų šalimas, galvos skausmai, prakaitavimas, nuovargis, skrandžio spazmai, oro trūkumas, gliukozės ir cholesterolio kiekio padidėjimas, pojūčių slenksčio pažemėjimas.

Psichologiniai nerimo požymiai: nuotaikos svyravimai, susijaudinimas, prislėgtumas, nesugebėjimas susikaupti, didėjantis nerimas, susirūpinimas dėl įprastų dalykų, nuolatinė įtampa, pablogėjusi atmintis, vilčių praradimas ir žlugimas, sugniuždymo ir nepasitikėjimo savimi jausmai, neviltis. Kartais padidėja jausmų dvilypumas. Sumažėja arba prarandama orientacija (planavimas) į ateitį.

Elgesio požymiai, rodantys nerimą: miego sutrikimas, dirglumas, irzlumas, pykčio priepuoliai, nekantrumas, dažnesnis rūkymas, alkoholio ar vaistų vartojimas, apetito praradimas ar padidėjimas, sujaudinimas, padidintas kalbėjimas, sumaištingas veiklumas.

Nors nerimo apimtam žmogui taip neatrodo, anot gydytojos, nerimas yra kaip ir bet kuris jausmas, kurį galima suvaldyti. Tam tereikia žinoti, ką daryti.

„Jei jautiesi gerai, jausk. Jei blogai – veik! Nėra blogų ar gerų jausmų, yra tik mūsų netinkamas jausmų išreiškimas. Verta prisiminti, kad paprastai gerą jausmą jaučiame daug trumpiau nei blogą. Ir tai yra normalu. Jausmai turi nuolat keistis, priklausomai nuo žmogaus gyvenime vykstančių įvykių. Blogas jausmas kankina tiek, kiek ilgai mes jo nepaleidžiame. Tačiau svarbiausia suvokti: bet koks jausmas praeina“, – sakė A.Adomaitytė.

Jei jautiesi gerai, jausk. Jei blogai – veik!

Kad lengviau būtų suvokti procesą, ji pateikė įvykio schemą, kurioje „užsikuria“ jausmas. „Kaip dažniausiai yra, pažiūrėkime per įvykio schemą: situacija → jausmas → situacija. T. y. kai jausmai nevaldomi ir „neįjungiamas“ mąstymas, su vis stiprėjančiu jausmu einame vis į naują situaciją ir vis labiau reaguojame. Iš tiesų turėtų būti taip: situacija → jausmas→ mąstymas. Tik taip iš vienos situacijos „nenusinešime“ praeitos situacijos jausmų, kurie, tikėtina, bus stipresni ir sunkiau suvaldomi“, – patarė psichologė-psichoterapeutė.

Jos teigimu, su esama situacija išjaučiame, stabilizuojamės ir einame į kitą situaciją: „Taigi: jausk–mąstyk–veik. Tu turi įveikti jausmą, o ne jausmas tave“.

Po sunkumų būtina atsipalaiduoti

Po sunkių įtampos ir nerimo išgyvenimų žmonės paprastai atsipalaiduoja, jų mintys sulėtėja. Neretai sakoma, kad jausmas toks, „tarytum akmuo nuo pečių nusirito“, „jau atslėgsta ant širdies...“ . Anot A.Adomaitytės, tai yra natūrali apsauginė organizmo reakcija: iš atminties išsitrina traumavę įvykiai, užsimiršta neigiami išgyvenimai ir jausmai (nerimas, baimė, pyktis).

„Tačiau ši reakcija ne visada „įsijungia“ laiku. Ekstremaliai situacijai pasibaigus, mes dar ilgai liekame su ja: kartais sąmoningai, bet dažniausiai nesąmoningai, ir toliau mintyse vis ją analizuojame, vis apie ją galvojame, vis išgyvename. Tačiau būtent nuo sugebėjimo atsipalaiduoti priklauso mūsų kasdienė savijauta. Žmogus, kurio kūnas yra įsitempęs, jaučia ir psichologinę įtampą. Neretai dėl to nukenčia ir jo santykiai su aplinkiniais“, – kalbėjo specialistė.

Kadangi nuolatinėje įtampoje gyventi neįmanoma, žmogus nuolat siekia atsipalaidavimo. Jei natūraliai to padaryti nepavyksta, dažnai tam pasitelkiamos kenksmingos priemonės, pavyzdžiui, alkoholis, narkotikai. Malšinti psichotropinėmis priemonėmis nerimo negalima, nes jos ilgainiui sukelia priklausomybę ir didesnes psichologines problemas nei tos, nuo kurių gelbėtasi.

Kokie būdai ir priemonės veiksmingiausi norint padėti sau ir įveikti nerimą? Pasak pašnekovės, jų yra ne vienas – svarbu žmogui išbandyti ir rasti tinkamiausią būtent jam.

„Tai relaksacija, meditacija, muzikos, meno, šokio, judesio ir kitos terapijos, biblioterapija, taip pat fizinio, protinio, kūrybinio darbo terapija, sau mėgstamos veiklos, pomėgiai. Jie gali būti patys įvairiausi: nuo ilgų pasivaikščiojimų su augintiniu, gėlių sodinimo iki pyragų kepimo, meistravimo ar bet kokios kitos veiklos, kuri mums patinka ir padeda geriau jaustis“, – sakė psichoterapeutė.

Kelias iš psichinės įtampos – relaksacija

Fotolia nuotr./Smegenų veikla
Fotolia nuotr./Smegenų veikla

Dirbdama su psichinės įtampos kamuojamais žmonėmis ji sakė atradusi, kad labai veiksminga šiuo atveju yra relaksacija.

„Įvairios relaksacijos pratybos gali padėti sukelti natūralią atsipalaidavimo reakciją, nutraukti neigiamų, nerimastingų minčių vis palaikomą užburtą ratą. Paprastai relaksacija vadinamas psichologinio ir fiziologinio aktyvumo sumažėjimas esant budrios būsenos. Žmogus pasiekia panašų atsipalaidavimo lygį kaip ir miegodamas, tačiau išlieka budrus. Relaksacija – valingas ar nevalingas fizinės ir psichologinės įtampos mažinimas. Aš asmeniškai sakyčiau, kad relaksacija yra kelias į vidinę ramybę“, – savo mintimis pasidalijo pašnekovė.

Kalbėdama apie tai, kodėl relaksacijų metodai tinka įveikiant ne tik nerimą, bet ir dar vieną nuolatinį šių dienų palydovą – stresą, psichoterapeutė pabrėžė, jog taikant relaksaciją nuolatinės įtampos išvargintas organizmas pagaliau pailsi.

„Atsipalaidavimo metu organizmas ilsisi: širdis plaka retai, kvėpavimas lėtėja, raumenys atsipalaiduoja. Ši būsena yra priešinga streso būsenai: pastarosios metu organizmas yra aktyvus. Yra žinoma, kad nuolat praktikuojant (1–2 kartus per parą) relaksaciją mažėja bendras imlumas stresui, žmogus jaučia mažiau nerimo. Ilgai praktikuojantis žmogus jaučiasi galintis labiau kontroliuoti savo gyvenimą, atsiranda pozityvesnis savęs vertinimas“, – pasakojo A.Adomaitytė.

kuo naudinga relaksacija?

  • Padeda nusiraminti po didelio nerimo, streso;
  • Sumažina emocinę įtampą, nerimą, jaudinimąsi. Tik atsipalaidavęs žmogus gali labiau susitelkti į nagrinėjamą problemą;
  • Padeda greitai užmigti, lengvai pabusti, kai reikia. Miegas tampa vertingesnis;
  • Trumpas poilsis. Atsipalaidavimas pašalina nedidelį nuovargį, padidina darbingumą;
  • Padeda susikaupti, susikoncentruoti, taip pat daugiau nuveikti įvairiose gyvenimo situacijose, lengviau pasiekti tikslą;
  • Padeda geriau suprasti save: pažinti savo gerąsias ir blogąsias puses, be to, suvokti savo galimybes bei tobulėti.

Greta relaksacijos nerimui įveikti rekomenduojama užsiimti ir fizine veikla. Tyrimai rodo, kad reguliariai atliekami fiziniai pratimai degina streso hormoną adrenaliną, didina skausmo slenkstį. Fiziniai pratimai ypač tinka mažinant nuolatinį (lėtinį) stresą.

Pratimai, padedantys įveikti nerimą ir stresą

  • Vandens gėrimas gurkšniukais (geriama ne vienu kartu, o po vieną gurkšnį sąmoningai nuryjant). Tai padeda kontroliuoti kvėpavimą.
  • Kietų produktų kramtymas. Tai padeda atpalaiduoti įtemptus veido raumenis, kontroliuoti dantų griežimą.
  • Kvėpavimo pratimai. Įkvepiant įtempti pilvo raumenis ir išlaikyti įtempimą kiek pavyksta, iškvėpti staigiai ir stipriai. Daroma ne mažiau 10 kartų arba tol, kol nebelieka varginančių minčių;
  • Skaičiavimas ir įkvėpimai. Įkvepiant skaičiuoti iki 4, sulaikyti įkvėpimą skaičiuojant iki 4, iškvėpti skaičiuojant iki 4, sulaikyti įkvėpimą skaičiuojant iki 4. Kartoti reikėtų tiek, kiek reikia, kad nurimtum.
  • Nurimti ir užmigti padeda susikurtas sunkumo, šilumos pojūtis. Norėdami pasiekti sunkumo jausmą, galite įsivaizduoti, kaip ant jūsų kūno pilamas smėlis: jis byra ant rankų, liemens, kojų. Kūnas vis sunkėja ir sunkėja. Pajauskite saulės šilumą sau ant veido, rankų. Pasiekti šilumos jausmą padeda įsivaizdavimas, kad sėdite prie laužo ar židinio, kuris traška, byra žiežirbos, iš jo sklinda maloni šiluma, kuri jus sušildo.
  • Technikos, kurioms reikėtų ilgesnio laiko nei kelių minučių: autogeninė įtampos atpalaidavimo relaksacija ir progresyvi raumenų įtampos ir atpalaidavimo relaksacija.

Pasak psichoterapeutės, kai net išbandžius kelis metodus nepavyksta sustabdyti nerimą keliančių minčių, verta kreiptis specializuotos pagalbos į psichologus.

Kai išbandžius kelis metodus nepavyksta sustabdyti nerimo, verta kreiptis į psichologus.

„Psichoterapijoje išmokstama suvaldyti mintis, paleisti ir keisti į sau naudingas, stiprinančias ir padedančias išgyventi sunkiausius gyvenimo įvykius, epizodus“, – sakė psichologė-psichoterapeutė.

Nemokama ir anoniminė pagalba

  • Jei ieškote psichologinės pagalbos, taip pat nemokamos ar anoniminės, arba kito žmogaus elgesyje pastebėjote savidestrukcijos požymius – specialistų kontaktus ir patarimus rasite apsilankę interneto svetainėje www.pagalbasau.lt
Kur ieškoti pagalbos
Jei reikia skubios pagalbos
Skambinkite pagalbos telefonu 112
Jei esate savižudybės krizėje, arba ieškote pagalbos kitam
Jei patyrėte smurtą
Jei reikalinga emocinė (psichologinė) pagalba telefonu, arba internetu
Jei esi vaikas ir tau reikalinga pagalba

Rinkis gyvenimą“ – 15min turinio projektas, finansuojamas Valstybinio visuomenės sveikatos stiprinimo fondo.

Inicijuotas turinys

Pranešti klaidą

Sėkmingai išsiųsta

Dėkojame už praneštą klaidą

Vardai

Praktiškai su „Norfa“

Laimė jaustis saugiai

Esports namai

Parašykite atsiliepimą apie GYVENIMO rubriką